Худеем после 40

Чем старше становится человек, тем легче он набирает вес.

С возрастом происходят гормональные изменения. Люди не учитывают это, и продолжают вести обычный образ жизни. Но с возрастом, уже после 35 лет, начинается замещение мышечной ткани жировой, вырабатывается меньше эстрогенов. И часть функций берет на себя жировая прослойка, как компенсаторный орган. Начинает вырабатываться кортизол.

Какие гормональные изменения, мешающие худеть, происходят с возрастом

Приблизительно с 30 лет снижается концентрация половых гормонов на 1 - 3% в год в среднем.

Главный жиросжигающий гормон – тестостерон. У женщин и мужчин одинаковые половые гормоны. Их три - эстрадиол, тестостерон и прогестерон. Но концентрация разная. Кстати, у 70-летнего мужчины эстрадиол больше, чем у 70-летней женщины, если она не принимает гормон - заместительную терапию.

На что обратить внимание тем, кто хочет похудеть, после 40 лет

Гормоны нужно держать в уме.

Мышечной массы становится меньше, а именно в ней происходит определенное сгорание энергии. И количество митохондрий, где происходит сгорание этой энергии, уменьшается. Гормоны щитовидной железы у многих уже понижены. Имеет смысл, прежде чем урезать себя в питании, сходить к эндокринологу. Если идут ярко выраженные отклонения, их устранить. И дальше уже переходить на нормальное питание.

Нельзя, особенно после 40 лет, делать резких телодвижений. Например, накануне новогоднего вечера надо влезть в платье. Быстро садимся на какую-нибудь экспресс-диету, и худеем. И вроде всё хорошо. Но после 40 такие вещи делать не нужно. Надо переходить на то питание, тот образ жизни, которым можно поддерживать себя постоянно.

Разгрузочные дни целесообразны, если был «вечер обжорства». Чтобы вывести то, что уже скопилось в кишечнике, можно провести разгрузочный день. Но устраивать его, как элемент диеты нецелесообразно.

В 40 и более лет необходимо перейти на частое, дробное (5 или 6 раз в день) питание. Это нужно для того, чтобы всё время поддерживать уровень глюкозы на нужном уровне, чтобы не было больших перепадов, и человек не набрасывался на еду, а организм не откладывал еду в виде жировых запасов.

Надо восполнять гормоны до нормальных цифр. Для этого используется заместительная гормональная терапия.

Каким должен быть правильный завтрак

Завтрак обязательно должен быть. Пропуск завтрака опасен ростом риска желчекаменной болезни. Многие люди не едят после 18:00 и не завтракают потом. Получается пропуск больше 12 часов. Происходит загустение желчи и образование камней. Желчный пузырь должен утром сократиться, чтобы опорожниться, и чтобы не было сгущения желчи и метаболического синдрома.

Тем, кто занимается спортом, с утра нужно выпить сывороточный протеин натощак. Так блокируется утренний катаболизм. Сывороточный протеин - это все равно, что сухой сыр или молоко. Он делается из молока, и поэтому не более вреден, чем сыр или творог. И уже через какое-то время можно позавтракать.

Сывороточный протеин можно заменить творогом.

Но нужно понимать, чем после этого будете заниматься. Можно сделать и углеводистый завтрак, добавив туда же творога или обезжиренного сыра невысокой жирности, или омлет, где много белка и один желток. Можно один день есть углеводы на завтрак, а на другой – белки. Или это сочетать. Важно понимать, что если завтрак – белковый, и обед белковый, то нужно устраивать углеводистые перекусы, ланчи.

Каким должен быть правильный перекус

Даже фитнес-батончики, которые продаются в аптеке, содержат много сахара. Если посмотреть на их состав, то первым идет сахар либо фруктоза. Но, если сахар еще может откладываться в виде гликогена, то на фруктозе можно поправиться значительно быстрее.

Это касается и некоторых добавок. Есть менее вредные, например, сорбит и ксилит, но, тем не менее, ими тоже не нужно увлекаться. В основном используется сукравит, но это не сукралоза, а аспартам – сахарозаменитель, который гораздо слаще сахара и гораздо дешевле. Но дело в том, что он вызывает повышенный аппетит. Организм готовится к тому, что поступит порция сахара, выделяет инсулин, но сахар не поступает, и получается, что организм будет требовать сахара.

Как влияет алкоголь на процесс похудения после 40 лет

Алкоголь – калорийный продукт. Он стимулирует аппетит и растормаживает человека.

Всё зависит от фермента печени - алкогольдегидрогеназы. У разных народов он вырабатывается в разном количестве. Есть народы, у которых он почти не вырабатывается. И пить им практически нельзя.

В вине есть положительные моменты, например, ресвератрол, полифенолы, антиоксиданты. Но оно должно быть хорошее, а не дешевое.

Людям, занимающимся спортом, не хочется пить в принципе. Алкоголь блокирует гликогенсинтазу. Во время тренировки используется глюкоза, которая заранее запасена в виде гликогена в печени. И после тренировки надо восполнять запас гликогена. А гликогенсинтаза как раз синтезирует гликоген. Если она заблокирована алкоголем, ее невозможно обратно восполнить.

«Волшебные продукты», которые после 40 лет следует употреблять для того, чтобы вес был в норме

Это, как минимум, три продукта – перец, рыбий жир и вода :). На самом деле их больше. Есть еще ряд продуктов, ускоряющих метаболизм. Они стимулируют выделение пищеварительных соков.

Важна вода. Без воды невозможны обменные процессы. Даже работа ферментов происходит в водной среде.

Есть ряд продуктов, тот же рыбий жир, омега-3 жирные кислоты. Для женщин после 40 лет омега-3 жирные кислоты в капсулах - продукт №1, если нет возможности употреблять нормальную жирную рыбу.

Рыба должна быть малосоленой, потому что соль задерживает жидкость, и в результате возникают отеки.

Рыбий жир необходим для синтеза половых, стероидных гормонов. Он входит в мембрану клетки и обеспечивает проводимость клетки для миелиновой оболочки нервов.

Мы много потребляем омега-6. Это растительные масла – подсолнечные, кукурузные, которые в основном у нас на столе. Они очень полезны, там содержится витамин Е. Но они зачастую превалирует над омега-3. Должно быть правильное соотношение омега-3, омега-6 и омега-9 (оливковое масло). Чем больше разнообразен рацион нерафинированными маслами, а каждое масло содержит свой набор ненасыщенных жирных кислот, тем лучше.

Обязательно нужна клетчатка. Это те же овощи, фрукты. Но во фруктах большое количество фруктозы, поэтому лучше, чтобы овощи превалировали.

Если нет возможности съедать нужное количество овощей, можно дополнять свой рацион отрубями. Их можно добавлять, например, в супы, а также использовать вместо хлеба.

Если хочется десерта, разбавьте его отрубями. Сахар не так быстро всосется, не будет гликемического всплеска. И излишки жиров тоже частично выведутся. Но отруби должны быть с большим количеством жидкости, иначе они не отработают, а, наоборот, будут абсорбировать жидкость.

Что делать, если «не худеется»

После любого курса голодания или диеты будет отскок, и человек будет набирать вес. Заместительная гормональная терапия – это номер один, она нужна в обязательном порядке. Не только женщинам, но и мужчинам, если уровень тестостерона ниже определенной цифры, которая зависит от активности и конкретных задач.

Ситуация, когда «не худеется», бывает редко. Люди, имеющие определенные соматические заболевания, могут попасть в нее. Это надо выявлять.

Норма сна - 8 часов. С 11 до 3 ночи вырабатывается соматотропный гормон и мелатонин, которые помогают худеть. Мелатонин – гормон сна. Есть ещё ряд тропных гормонов, необходимых для похудения. Нужно, чтобы они вырабатывались.

Если человек не выспался, то гормон голода «грелин» вырабатывается усиленно, кортизол тоже. Человек будет хотеть «заесть» недосыпание.

Нормальному человеку, чтобы поддерживать вес в норме, нужно заниматься физкультурой, то есть плаванием, ходьбой, как минимум. И желательно подключать силовые упражнения для того, чтобы поддержать мышечную массу, а не просто согнать жир. Мышечная масса возьмет на себя основные энергозатраты.