Вегетарианство. Управление здоровьем и питанием вегетарианцев и пациентов с осознанным питанием

Алексей Безымянный:

Здравствуйте, дорогие друзья, программа «Терапевт рекомендует». Сегодня мы будем говорить об очень актуальной и важной теме – разнообразие питания и здоровье вегетарианцев и любых людей с ограничениями в питании. Мы поговорим о том, что же нужно обследовать, что же нужно исследовать и как часто ходить к врачам вегетарианцам, какие зачастую у них развиваются проблемы, какие симптомы могут свидетельствовать о развитии проблем. У нас в гостях врач-диетолог медицинского центра «Вега» Мария Герасимова. С каждым годом все больше и больше пациентов, сделавших осознанный выбор в плане питания, кто-то навсегда отказался от мяса, кто-то ограничил его, кто-то отказался от продуктов животного происхождения, от молочки в силу аллергических реакций на лактозу, другие вещества. Давайте разберемся, кто же такие вегетарианцы.

Мария Герасимова:

Вегетарианство – это система питания, когда человек по тем или иным причинам ограничивает продукты животного происхождения. Бывает строгое вегетарианство, когда абсолютно все продукты животного происхождения исключены, не только мясные, но и молочные продукты, яйца. Очень строгие последователи такой системы питания могут исключить из обихода мед, продукты, которые содержат желатин. Те, кто идут дальше, отказываются от меха, кожаных изделий.

Алексей Безымянный:

Получается, что это больше, чем просто диета, это осознанный подход.

Мария Герасимова:

Это стиль жизни, отношение к потреблению, то есть это философия.

Алексей Безымянный:

Есть тенденция, что за последние годы приверженцев вегетарианства стало на 50 процентов больше?

Мария Герасимова:

Такой конкретной статистики нет, но то, что я вижу, общаясь с реальными людьми, читая дискуссии в интернете, что люди идут в сторону осознанного питания и осознанного отношения к окружающей среде. Все знают, что производство пищи в промышленных масштабах наносит урон окружающей среде, очень много продуктов производится, которые не покупаются, которые потом выбрасываются. И подходя к этим вопросам рационально, люди пытаются остановить это, потому что потребитель всегда регулирует спрос. Если мы не покупаем какой-то продукт, скорее всего, производитель будет анализировать эти данные и не производить его дальше либо менять.

Алексей Безымянный:

Экология в первую очередь строится на защите окружающей среды. Что чаще всего окружающую среду губит? Чаще всего загрязняют окружающую среду сами же люди.

Мария Герасимова:

Это использование пластика, неперерабатываемых упаковок. В нашей стране еще отсутствует культура сортировки и переработки мусора, нет определенных ответвлений в промышленности, которые бы этим занимались, нет активной пропаганды, хотя в Москве и Питере есть пункты раздельного приема мусора, но человек должен этим озаботиться, оассортировать и привезти. Если каждый начнет с себя, то потом будет формироваться вокруг человека определенный круг таких же людей с такими же интересами.

Алексей Безымянный:

Но и в целом человек будет амбассадором культуры защиты окружающей среды. Чаще всего окружающую среду губят пластиковые бутылки, это тот пластик, который составляет плавучие острова в океане, это тот пластик, который губит птиц и животных, млекопитающих. Что же такое пластик?

Мария Герасимова:

По большей части это пластиковые бутылки, пакеты, стаканы, трубочки, то есть вся упаковка, и тот пластик, который разлагается, он разлагается на микропластик, и он тоже никуда не уходит.

Алексей Безымянный:

Чаще всего какие напитки в пластиковых бутылках?

Мария Герасимова:

Сладкие газированные напитки, соки, чаи холодные, то, что надо стараться ограничивать не только в силу упаковки, но и в силу того, что содержится много сахара, и мы не замечаем, как переходим порог безопасного потребления этого продукта.

Алексей Безымянный:

С каждым годом увеличивается тенденция по популяризации бутилированной питьевой воды, и, с одной стороны, это здорово, человек выпивает свои 2 литра воды. Но с другой стороны, взрослому мужчине нужно выпивать 2 литра воды, это 4 пластиковые бутылки за один день, за 30 дней это 120 пластиковых бутылок, и это один человек. На самом деле, ничего не мешает поставить фильтр воды, и качество бутилированной воды зачастую уступает обычной фильтрованной воде, которую можно пить из-под крана. Я отдавал на анализ фильтрованную воду, не обратно осмотическим фильтром, а обычным трехкомпонентных фильтром грубой очистки, который защищает только от высокого кальция, и отдал воду водопроводную, и понял, что в Москве на самом-то деле вода в пределах допустимых норм концентрации вредных веществ, отсутствуют бактериологические материалы. Единственное, что увидел, и то не за пределами допустимой концентрации, это уровень кальция, то есть вода жесткая, и если пить ее постоянно, увеличивается риск образования камней в почках. Но если этот кальций очищать фильтром воды, то эту воду можно пить. Поэтому мы настоятельно всем рекомендуем фильтровать воду из-под крана или покупать воду в заменимых контейнерах, заменимых бутылках, которые используются в кулерах, если правильно использовать, правильно обрабатывать эту поверхность, для того чтобы не загрязнять окружающую среду.

Мария Герасимова:

По поводу воды, это вопрос организации и планирования. И эти моменты проседают не только в вопросах с водой, но и вопросах с едой, которую можно взять из дома, запаковав в многоразовый пакет или контейнер, а не покупать что-то на бегу неизвестного состава и в упаковке, которую человек выбросит и которая дальше пойдет в те самые пластиковые острова.

Алексей Безымянный:

Как диетологи относятся к перекусу – за или против?

Мария Герасимова:

За перекусы, если человеку это необходимо, то есть режим питания должен быть комфортным. Если человеку необходим перекус через 2-3 часа после еды, он должен быть, это такой прием еды, который позволяет дотянуть до основного приема пищи, но подойти к нему не очень сильно голодным, сохраняя контроль над своими голодом и не переедая таким образом.

Алексей Безымянный:

Какой для вегетарианца может быть перекус, для того чтобы питание было разнообразным?

Мария Герасимова:

Все зависит от того, что вегетарианец ест, надо анализировать каждый рацион в отдельности. Но мне нравятся тенденции, что в последнее время в магазинах можно купить маленькую упаковку готового хумуса, и это будет отличный перекус для вегетарианца. Продаются помытые нарезанные палочки морковки, сельдерея, это тоже может быть достойной альтернативой. Стало появляться растительное молоко в маленьких упаковках, то есть все это можно использовать человеку, который сознательно отказывается от животных продуктов.

Алексей Безымянный:

Возвращаясь к содержанию микроэлементов и витаминов, веществ, полезных для нашего организма, аминокислот в первую очередь, в продуктах животного и растительного происхождения. Есть ли в продуктах животного происхождения уникальные вещества, аминокислоты, которых нет в растительных продуктах?

Мария Герасимова:

Это витамин В12, он находится в нулевых концентрациях в растительных продуктах, и те люди, которые придерживаются веганства, то есть исключают абсолютно все животные продукты, даже молочку и яйца, через полтора-два года такой системы питания начинают испытывать дефицит этого витамина. Я читала про людей, которые только через 9 лет веганства лабораторно получили данные о дефиците В12. У каждого определенные компенсации, определенный запас, и расходуется с индивидуальной скоростью.

Алексей Безымянный:

Он не синтезируется в организме, он поступает только извне?

Мария Герасимова:

Только из продуктов, но немного может за счет кишечной микрофлоры перерабатываться, но не в таких количествах, чтобы человек мог жить без поступления. Если рацион вегетарианца сбалансирован, присутствуют производные сои, а соя содержит полноценный по аминокислотному составу белок, это позволяет полностью покрывать потребности организма в белке.

Алексей Безымянный:

Но мы говорим о сое в каком виде? Существуют и протеиновые коктейли, сделанные из растительного белка, в частности сои.

Мария Герасимова:

Соевые бобы, соевый протеин, тофу, который делается тоже из сои. Протеины из геркулеса и гороха также могут дать полноценный аминокислотный состав.

Алексей Безымянный:

Насколько человек самостоятельно может разнообразить свой рацион, для того чтобы не столкнуться с проблемами? И какие проблемы могут быть у человека, когда он принял решение об ограничении в питании, потому что вегетарианство и сыроедение – это все-таки ограничение. Если мы что-то ограничиваем, значит мы должны что-то добавить. Человек самостоятельно может понять, что нужно добавить?

Мария Герасимова:

Важно находить единомышленников, которые уже имеют опыт подобного питания, которые могут поделиться лайфхаками, рецептами, новыми продуктами. В любом питании важно разнообразие, не бывает таких систем, когда человек, употребляя данный продукт, получил бы все, что ему необходимо. Когда человек приходит в новую систему, он должен знать основные моменты, например, про ту же самую сою, бобовые, потому что их надо включать, для того чтобы получать белок, минуя животные источники. И очень важно, чтобы была окружающая человека компания, поддержка в выборе, момент планирования очень важен, то есть поначалу придется расписывать, что в понедельник у меня гречка, во вторник у меня соя, в среду еще что-то.

Важно изучить близлежащие магазины, знать сайты, где можно купить то, чего нет в магазинах. Сайтов достаточно много,в начале октября проходило большое мероприятие Live organic премия, и таких мероприятий много, там будут точки питания, уличная еда, рестораны, где можно что-то попробовать, взять на заметку, Вега Экспо скоро будет. Я буду там консультировать, любой желающий может прийти, попасть к нам на консультацию, это очень интересное мероприятие, классный опыт и польза для тех, кто хочет получить полезную информацию.

Алексей Безымянный:

Перед тем, как мы поговорим о разнообразии питания, обсудим некоторые полезные продукты, которые должны составлять наш рацион, я бы хотел, чтобы сейчас все подошли к своему холодильнику, взяли продукты, что-то перекусили, потому что слюнки у вас сейчас потекут. Но давайте начнем с очень важной темы. Очень важно понять человеку, который самостоятельно принял решение об ограничении в питании, какая симптоматика может насторожить и помочь человеку прийти к врачу либо для предотвращения какого-либо дефицита, либо выявления на ранних этапах. Какие чаще всего могут быть проблемы со здоровьем?

Мария Герасимова:

Я очень надеюсь, что людей, которые придут врачам, в частности в наш медицинский центр «Вега», до того, как они захотят то или иное ограничение себе ввести, будет больше, и мы не будем уже выявлять тяжелые дефициты.

Но поговорим о ситуации, когда дефицит возник по поводу В12, когда человек недополучает витамин В12, развивается анемия вследствие этого дефицита и сопутствующая неврологическая симптоматика, когда возможно покалывание в различных частях тела, но чаще всего это бывает в конечностях, то есть либо кисти покалывает, либо стопы, также возможно онемение кожи на этих участках, извинение цвета языка. Достаточно долго дефицит может протекать без каких-то симптомов, поэтому важно обследоваться регулярно.

Алексей Безымянный:

Если у человека дефицит железа, что происходит с ним и о каких симптомах нужно помнить? Зачастую мы не замечаем, что происходит с нами, человек приспосабливается к хорошим, плохим условиям, нам легче обратить внимание на изменения в нашем любимом человеке или друге и деликатно ему об этом сказать, для того чтобы помочь ему в вопросах его здоровья. Что при при дефиците железа происходит?

Мария Герасимова:

Человек недополучает необходимое количество кислорода, становится бледным, хуже переносит физическую нагрузку, может возникать одышка, и это тоже достаточно часто заметно со стороны, потому что человек адаптируется к постепенному снижению гемоглобина, который переносит кислород. Бывает сильное выпадение волос, это тоже могут заметить те, кто живут с нами, женщины с длинными волосами это особенно заметят. Истончение ногтевых пластин, деформация ногтевых пластин, сухость кожи. Симптомы неспецифические, но учитывая, что женщины чаще подвержены дефициту железа, то обязательно надо проверять общий анализ крови, смотреть, нет ли анемии.

Алексей Безымянный:

Нарушение сна может быть?

Мария Герасимова:

Конечно, общая тревожность, такие неспецифические симптомы, которые показывают, что какой-то дискомфорт человек испытывает.

Алексей Безымянный:

Ухудшение памяти, снижение концентрации внимания.

Мария Герасимова:

Работоспособность падает, уменьшается переносимость физических нагрузок, то есть то, что раньше давалось легко, зайти, например, на пятый этаж пешком, теперь это уже невыносимо сложно.

Алексей Безымянный:

Хотя человек внешне не изменился, не набрал лишние 20 килограммов. Хорошо или плохо – резкое похудение, потому что многие отказываются от углеводов, чаще всего это происходит во время модной сейчас кетодиеты, резкое снижение веса может нанести вред человеку?

Мария Герасимова:

Конечно, это не здоровый вариант, лучше быть стабильно в чуть повышенном весе, чем резко терять, потому что это может привести к дальнейшему срыву, к череде переедания, к новому набору веса, и таким образом мы просто впадаем в неравновесное состояние, когда нам сложно контролировать себя.

Алексей Безымянный:

Для многих людей немного лишнего веса – это как кость широкая, поэтому давайте определимся, что такое немного лишнего веса? Мы ориентируемся на индекс массы тела?

Мария Герасимова:

Индекс массы тела – это критерий постановки диагноза избыточного веса, мы не можем не ориентироваться на него, но мы должны понимать, что это несовершенный показатель, к нему много вопросов, и индекс массы тела человека с хорошо развитой мускулатурой и девушки, которая регулярно худеет к отпуску, это совершенно разные вещи.

Алексей Безымянный:

Важно понять не только массу тела, но и состав.

Мария Герасимова:

Замерить талию, посмотреть визуально на состав тела, есть еще предрасположенность к определенному телосложению, не все сухощавые. Просто сейчас модная спортивная сухость, которая транслируется индустрией фитнеса.

Алексей Безымянный:

В США сейчас в моду входит боди-позитив.

Мария Герасимова:

Но пока интернет-страницы больше пестрят подтянутыми сухими телами, и это не здоровая форма для постоянной жизни.

Алексей Безымянный:

То есть легкий жирок должен быть?

Мария Герасимова:

Он обязан быть, он жизненно необходим, особенно для женского организма.

Алексей Безымянный:

То есть если у женщины кубики, значит стоит задуматься?

Мария Герасимова:

Кубики кубикам рознь, бывают хорошо проработанные мышцы пресса, которые через небольшую жировую прослойку видны, но если это кожа и под ней сразу вены и кубики, все индивидуально, у каждого организма свой резерв.

Алексей Безымянный:

Вы, диетологи, работаете в паре со специалистами-психологами.

Мария Герасимова:

В идеале надо работать, это идеальный тандем. И диетолог должен получать навыки психологического консультирования, чтобы мягко подводить своего пациента к тому, что пищевое поведение можно и нужно корректировать.

Алексей Безымянный:

Какой должен быть объем талии? Он должен измеряться в динамике, или какие должны быть ограничения в объеме талии, потому что для мужчин это один параметр, для женщины совершенно другой параметр, или для Вас приоритетнее измерения состава тела по биоимпедансометрии и определение процентного соотношения жировой ткани и мускулатуры?

Мария Герасимова:

Мне больше нравится измерять объем талии, объем бедер, это более показательно, уже через месяц работы могут быть хорошие убавки и в том, и в том показателе, в то время как вес может незначительно измениться, на 1-2 кг, но минус 5 сантиметров в талии, это классно звучит для человека, это мотивирует. Говоришь, смотри какой ты молодец, за месяц в талии -5 см, представь, что будет дальше.

Алексей Безымянный:

А дальше придется помогать ходить покупать новую одежду.

Мария Герасимова:

Но люди к этому готовы, люди этого хотят, для многих женщин это мотивация – новый размер, позволить себе те вещи, которые ты не могла себе позволить раньше.

Алексей Безымянный:

С одной стороны, теряешь деньги, но во время шопинга поднимается настроение.

Мария Герасимова:

Удовольствие не только от шопинга, но и от того, что ты стала на шаг ближе к фигуре, о которой мечтала.

Алексей Безымянный:

Давайте вернемся в диагностику. Как часто стоит человеку с осознанным выбором еды проходить чек-ап, каких специалистов и какие анализы нужно сдавать?

Мария Герасимова:

Человеку, который только-только решился что-то изменить в своем питании, прежде чем от чего-то отказываться, надо иметь представление о текущем состоянии здоровья, важно посетить терапевта, диетолога, чтобы оценить свой текущий рацион, эндокринолога, если есть определенные жалобы.

Алексей Безымянный:

Давайте по этапам – человек приходит к терапевту, терапевт ему говорит: «Дорогой друг, тебе нужно сдать анализы», – и направляет его на анализы. Что это за анализы?

Мария Герасимова:

Оценивается общий клинический анализ крови, биохимический анализ крови, в котором обязательно надо смотреть белок, железо и ферритин, который отображает уровень запасов железа в организме, обязательно холестерин, весь липидный профиль, потому что он может быть не только повышен, он может быть понижен, если человек недоедает, это тоже не самая полезная ситуация. Сейчас же многие боятся жиров, кто-то их ест в большом количестве, кто-то ограничивает.

Алексей Безымянный:

Глюкозу смотрим?

Мария Герасимова:

Конечно.

Алексей Безымянный:

Гормоны щитовидки?

Мария Герасимова:

Здесь у меня момент рассуждений, что профилактически можно посмотреть, но все-таки должен смотреть эндокринолог индивидуально.

Алексей Безымянный:

Проблемы с зубами могут повлиять на вес пациента?

Мария Герасимова:

Конечно, если нарушено жевание, это может влиять, опять же, исходя из жалоб составляется уже более подробный план обследования.

Алексей Безымянный:

Проблемы с желудком и кишечником могут повлиять на вес и развитие проблем? Ведь многие проблемы возникают за счет заболеваний кишечника.

Мария Герасимова:

Да, если нарушено всасывание элементов и минералов в кишечнике, то возникает дефицит, и надо исключать эти моменты.

Алексей Безымянный:

То есть мы исключаем заболевания кишечника, выявляемых в первую очередь по какому анализу?

Мария Герасимова:

Осмотр гастроэнтеролога, УЗИ, сбор анамнеза.

Алексей Безымянный:

Кал на скрытую кровь покажет нам что-то?

Мария Герасимова:

Это маркер, но не при всех заболеваниях могут быть кровотечения.

Алексей Безымянный:

После 40 лет по современным гайдлайнам рекомендуется проводить в том числе эндоскопическое исследование прямой кишки, особенно у мужчин, и анализ кала на скрытую кровь, то если у пациента есть определенные жалобы, либо он видит, что остаются капли крови у него на нижнем белье, либо он обращает внимание на кал и там тоже видит кровь, то тогда нужно сдать этот анализ, но как минимум сообщить об этом своему лечащему врачу. Есть ли какие-то еще исследования, которые может назначить лечащий врач на первичном чек-апе?

Мария Герасимова:

Посмотрите в крови витамин D и витамин В12, хотя современные рекомендации говорят, что через полтора-два года можно смотреть, хотя учитывая, что мы не знаем, как человек питался до этого, и даже не являясь вегетарианцем, он мог недополучать животной пищи. Лучше все-таки смотреть, чтобы было с чем сравнивать.

Алексей Безымянный:

В любом случае свои анализы необходимо хранить и при случае показывать лечащему врачу, сейчас это очень просто сделать – можно загрузить их в облако. Если вы меняете медицинский центр, если у вас есть ваш диетолог, помощник на протяжении многих лет, у него это все есть в вашей карте. Очень важно найти своего врача, потому что пациенты жалуются иногда, что при частой смене врачей они устают рассказывать новому врачу всю свою историю, все свои продукты, оправдываться за выбор. И очень важно одному человеку рассказать это и больше не повторяться.

Мария Герасимова:

Доверие развивается со временем, чем больше ты общаешься с пациентом и пытаешься понять его, предлагаешь ему комфортные варианты решения той или иной проблемы, честен с ним, то это способствует доверию и тому, чтобы пациент с тобой оставался.

Алексей Безымянный:

Многие не приходят к врачу в городскую поликлинику, где они боятся услышать упреки в связи с выбором: как так, вы вегетарианцы, подумайте о детях, у вас начнутся проблемы. А ведь это необязательно, вспомним олимпийских чемпионов вегетарианцев, чемпиона по пауэрлифтингу, неоднократных победителей Айрон мэна, в том числе Виктора Доронина, чемпионов России, мира разных чемпионатов по боксу, по тайскому боксу, в том числе Евгений Березин, всемирно известный боец, также приверженец отказа от продуктов животного происхождения. Таких спортсменов очень много среди бегунов, очень много атлетов, которые достигают большого результата. Но это только мы говорим про спорт.

Мария Герасимова:

Если уж спортсмены достигают своих целей на таком рационе, обычному человеку это тоже по силам, главное – все заранее планировать и пытаться питаться максимально разнообразно.

Алексей Безымянный:

А что такое разнообразно?

Мария Герасимова:

Разнообразно – это значит, что в пределах одной группы продуктов, например, зерновые, мы едим не только гречку, но и все остальные продукты тоже, то есть один день гречку, второй день рис, третий день берем экзотическую крупу кенуа, которая содержит нормальное количества белка.

Алексей Безымянный:

Одни говорят: «Гречка, там углеводы, а я только начал худеть, я наберу вес». А другие говорят: «Только гречку ем и похудел». Противоречивые разговоры идут.

Мария Герасимова:

Это не противоречиво, это все напрямую зависит от того, сколько человек ест. Если съесть ведро гречки, то от нее пользы будет меньше, чем если съесть ее гораздо меньше, столько, сколько надо.

Алексей Безымянный:

То есть гречка, как и любой другой продукт, полезна, но нужно ограничивать.

Мария Герасимова:

Потреблять столько, сколько хочется в пределах одного приема еды, ориентируясь на свой голод и насыщение. Это очень важный момент, я часто разговариваю со своими пациентами, и они говорят, что мы не обращаем внимание, голодные мы или наелись, уже потом приходят в себя с ощущением переедания.

Алексей Безымянный:

Тут же есть простые правила, чтобы не переесть: выключить телевизор, не смотреть в смартфон.

Мария Герасимова:

Это вопрос привычки. Привычка развивается очень долго, чтобы получить новую привычку, надо осознанно раз за разом подводить себя к этому: выключать телевизор, выключать смартфон, готовить еду заранее. Это сложно, если человек годами жил спонтанно, опираясь на сиюминутное желание, он не может сразу стать заядлым планировщиком.

Алексей Безымянный:

Что еще кроме гречки?

Мария Герасимова:

Геркулес, киноа, очень модная крупа, я недавно попробовала ее первый раз и не впечатлилась, но вопросы вкуса и привычки. Булгур, пшеница, кускус, перловая крупа. Паста еще есть из цельнозерновой муки.

Алексей Безымянный:

Мне кажется, паста – это идеальный выход для людей, которые не едят крупы, но от пасты устаешь.

Мария Герасимова:

Она же бывает разной, сейчас стали делать с добавлением шпината, томатов, зеленая, красненькая, гречневая паста есть, из цельнозерновой муки, рисовая, вариантов много.

Алексей Безымянный:

Мы говорим о пасте, которая делается без использования желтка?

Мария Герасимова:

Есть, наверное, специальные формы для вегетарианцев. Я читала состав, там мука и вода, делается по-разному, зависит от рецепта теста, то есть нужно читать этикетку, смотреть, что там. Но сейчас уже вводят маркировки, зеленый листочек – это веганская еда.

Алексей Безымянный:

Насколько овощи полезны?

Мария Герасимова:

Овощи полезны, даже если это не сезонные овощи, зимой это лучше, чем искусственные волокна из баночки.

Алексей Безымянный:

Искусственные волокна? Что Вы имеете в виду?

Мария Герасимова:

Я имею в виду клетчатку, которая продается в баночках, отруби, то есть все равно это не повод не есть овощи зимой, надо стараться включать их в свой рацион, пользоваться такими формами, как замороженные овощи, при шоковой заморозке отлично сохраняются все витамины.

Для овощей мне очень нравится правило радуги, оно отображает то, что в течение дня овощи и фрукты должны быть разноцветные по максимуму, то есть это не только огурец, но и включать другие зеленые овощи, обязательно брокколи, стручковую фасоль, шпинат, он также продается в заморозке, цветную капусту, желтые овощи, морковь, тыкву, перец болгарский, который бывает еще красный, зеленый, различные виды капусты, свеклы, баклажаны, кабачок.

Алексей Безымянный:

И самый популярный продукт, я не уверен, что это – овощ, ягода или фрукт – авокадо.

Мария Герасимова:

Мне кажется, что это ягода, но авокадо относится уже к жирам, то есть половинка авокадо – это одна порция растительного жира, и таких в день должно быть 3-4 порции.

Алексей Безымянный:

Но не 3-4 порции авокадо?

Мария Герасимова:

Почему нет, если человек очень любит авокадо.

Алексей Безымянный:

Но не каждый день.

Мария Герасимова:

Не каждый день, тут тоже работает правило разнообразия. Обязательно различные орехи и семечки надо включать в свой рацион и растительные нерафинированные масла.

Алексей Безымянный:

Человеку самостоятельно возможно составить этот рацион или ему легче обратиться к специалисту, к диетологу, который ему по полочкам распишет и составит какую-то программу?

Мария Герасимова:

Все зависит от человека. Учитывая, что у большинства людей нет времени этим заниматься, лучше обратиться к специалисту и уже исходя из вкусов пациента и его возможностей, исходя из того, что ему доступно, например, в районе, где он живет, составляется рацион.

Алексей Безымянный:

Сейчас в магазинах в Москве возможно купить хорошие продукты, овощи?

Мария Герасимова:

В Москве возможностей больше, чем в регионах, но эти места надо знать, то есть надо формировать для себя привычку со списками ходить в магазин раз в неделю и заполнять полки холодильника теми продуктами, которыми будешь питаться на протяжении недели.

Алексей Безымянный:

А сколько у Вас уйдет времени, если к Вам обратиться для составления программы питания?

Мария Герасимова:

Если человек обратился на неделе, то через неделю программа уже будет готова, это достаточно трудоемкий процесс, потому что можно просто написать список того, что человеку можно и нужно, можно более прицельную схему составить по дням, как чередовать, но это все будет требовать со стороны пациента включения, организованности, чтобы это все покупать, чтобы все эти продукты были в наличии, чтобы не возникла ситуация, что вы мне написали горох в четверг, у меня его не было, и я ел гречку, и все оставшиеся дни ел гречку. Мы облегчаем жизнь пациентам, но мы не можем за них жить, за них готовить, за них покупать.

Алексей Безымянный:

Есть новые сервисы по доставке еды, которые ориентированы в том числе на вегетарианцев, которые доставляют еду с отсутствием продуктов животного происхождения, это облегчает задачу.

Мария Герасимова:

Это здорово, но каждый рацион надо рассматривать индивидуально. Когда я смотрела рационы для обычных людей, которые едят животные продукты, я заметила, что в таких рационах очень мало фруктов и овощей, и эти рационы рассчитываются только по калориям, по белкам, жирам и углеводам, они не учитывают других составляющих, то есть еда – это не только калории, не только белки и жиры, это все микроэлементы, минералы, витамины, пищевые волокна, и этого никакой рацион не учитывает.

Алексей Безымянный:

Мне кажется, что Москва перешла на двухразовое питание и большое количество перекусов. Давайте остановимся на перекусах. Хумус – это хорошо?

Мария Герасимова:

Это прекрасно.

Алексей Безымянный:

Чем еще можно перекусывать для человека, который не хочет покупать сэндвичи, хлеб, печенье?

Мария Герасимова:

Все зависит от того, какие ограничения у человека по питанию. Если не исключены молочные продукты, можно покупать питьевой йогурт, цельнозерновые хлопья, добавлять их в тот же самый йогурт, то есть при хорошем составе это отличная альтернатива хлебу, если по какой-то причине человек его исключает из своего питания. Фрукты, овощи.

Алексей Безымянный:

Есть какое-то предельно допустимое количество яблок, которое можно съедать в день?

Мария Герасимова:

Нет таких жестких критериев, потому что вспоминаем самое главное правило – разнообразие. Классно съесть 3 яблока, если кишечнику такая нагрузка нормальна, но если есть возможность одно яблоко заменить грушей, а второе апельсином, с точки зрения разнообразия это лучше, чем просто 3 яблока, но если очень нравится и эти яблоки свои, пожалуйста, какой-то короткий период можно эти яблоки поесть.

Алексей Безымянный:

Морковь?

Мария Герасимова:

Прекрасно, идеальный салат.

Алексей Безымянный:

Сельдерей?

Мария Герасимова:

Тоже прекрасно, все зависит от вкуса человека.

Алексей Безымянный:

Говорят о том, что те овощи и фрукты, которые появляются на витринах магазинов, особенно те, которые тепличного происхождения, выращены в Подмосковье, содержат меньше витаминов и микроэлементов и нужно обязательно принимать поливитамины, чтобы разнообразить поступление. Нужно ли постоянно пить поливитамины?

Мария Герасимова:

Постоянно нет, если есть какой-то дефицит, он восполняется точечно, сейчас все любят индивидуальный подход. Поливитамины не увязываются в эту концепцию. Индивидуальный подход – поговорить с человеком, проанализировать его рацион, предположить возможные места проседания рациона, те дефициты, которые могут быть, подтвердить их лабораторно, и если эти дефициты подтвердились, назначить лечение и подкорректировать питание.

Алексей Безымянный:

Из чего состоит лечение?

Мария Герасимова:

Как правило, это прием витаминов в той или иной форме, либо таблетки, либо уколы. Если тяжелый дефицит витамина В12, с тяжелой анемией, неврологической симптоматикой, рекомендовано делать инъекции.

Алексей Безымянный:

Но если дефицит витамина происходит, то возможно две проблемы: либо не поступают, либо не усваиваются.

Мария Герасимова:

Проблему поступления мы решаем, включая необходимое количество фруктов и овощей в свой рацион. Всемирная организация здравоохранения рекомендует как минимум пять порций разноцветных разнообразных сезонных фруктов и овощей. Понятно, что зимой, в условиях нашей страны это выполнять сложнее, но все равно к этому надо стремиться. Это возможно, я слушала один курс по детскому питанию, и там была лектор из Америки, она говорила, что подходите к каждому приему еды с точки зрения овощей, начинайте мыслить в ключе – какие овощи я хочу съесть сегодня и под это уже подстраивайте свое питание. Это действительно работает, я это испробовала на себе, своей семье.

Алексей Безымянный:

Если не усваиваются витамины и микроэлементы, что мы делаем?

Мария Герасимова:

Мы исключаем заболевание, которое является причиной этого неусвоения. Если это невозможно, как в ситуациях, когда произведена операция по частичному удалению желудка или кишечника, то человек получает постоянную терапию.

Алексей Безымянный:

Есть ли какие-то продукты, совместный прием которых может привести к дефициту микроэлементов, например, как чай и железо? Все прекрасно знаем, что если вы чаем запиваете продукты, богатые железом, то, скорее всего, не усвоится.

Мария Герасимова:

То же самое работает в отношении других растительных продуктов, которые содержат железо. Содержание фитиновой кислоты в зерновых или бобовых понижает биодоступность железа. Чтобы это предотвратить, есть различные приемы – замачивание, вымачивание, проращивание этих семян и зерен, это повышает доступность железа, также можно есть эти продукты, добавляя овощи, которые содержат витамин С, это помогает железу усваиваться.

Алексей Безымянный:

И обращаем внимание, что чай – это отдельный напиток, который необходимо принимать раздельно от питания.

Мария Герасимова:

Это отдельный прием пищи. Это может быть привычка попить чаек, который подтягивается что-то сладкое, незаметно одна порция, вторая, третья, и это приводит к перееданию.

Алексей Безымянный:

Сейчас очень много сыроедческих конфет, угощений, растительных десертов.

Мария Герасимова:

Ими тоже можно переесть, они тоже калорийные, даже если они не содержат добавленный обычный сахар, который делается из сахарной свеклы, они содержат различные сиропы, которые также влияют на организм, как и сахар, их тоже надо учитывать, поэтому сыроедческие десерты – это не выход из ситуации. Умеренность и понимание того, зачем ты ешь ту или иную еду, необходима при любой схеме питания.

Алексей Безымянный:

Есть ли какие-то продукты растительного происхождения, которые однозначно вредны для здоровья?

Мария Герасимова:

Однозначно вредных не назову, то есть любой едой можно переесть и нанести вред, это не зависит от источника, важна умеренность, осознанность. Если человек позиционирует себя, как осознанный, в первую очередь он обязан так относиться к самому себе, чтобы своими словами и действиями подтверждать свою концепцию.

Алексей Безымянный:

Сегодня мы говорили с врачом-диетологом Марией Герасимовой о том, какие первые признаки дефицита микроэлементов и витаминов могут быть у вегетарианцев, как проходить диагностику и к какому врачу идти. До встречи на радио Мediametrics, в программе «Терапевт рекомендует».