Инфодетокс или мозговой штиль?
Эндокринология
Андрей Реутов:
Добрый вечер, дорогие друзья, пришло время для очередного «Мозгового штурма» на канале Медиадоктор, хотя мне бы хотелось, чтобы сегодня у нас был не «Мозговой штурм», а «Мозговой штиль». Почему? Сегодня после двух сложных операций, когда я только снял перчатки, снял халат, вышел и первое, что я сделал — взял свой телефон в руки просто на автомате и начал листать ленту. Потом остановился и подумал — а для чего я это сделал, какую полезную информацию я получил? Я не смотрел на важные сообщения пациентов, а пролистал соцсети, посмотрел Telegram-каналы. Получил ли я какую-то полезную информация? Нет. Забил ли я себе мозг? Да, забил, и я понимаю, что это не только моя проблема, проблема насущная. Как с этим бороться — выключать телефон? Я не могу в силу своей профессии. И для того чтобы получить ответы на эти и остальные важные вопросы касаемо инфодетокса я пригласил сегодня в студию известного врача, вы можете сейчас удивиться, но наш сегодняшний гость — эндокринолог-диетолог, и вы можете спросить — какая связь между диетологией и детоксом? Поверьте, она есть. В нашей студии прекрасный врач эндокринолог-диетолог Михаил Бельцевич.
Я понимаю, почему сегодня в нашей студии эндокринолог-диетолог, я с тобой познакомился много лет назад, когда у меня были проблемы с избыточной массой тела, и ты участвовал в моем похудении, но это была не только диета с точки зрения пищевых продуктов, но ты во многом навел меня на путь истинный в плане определенных лайфхаков, я обожаю смотреть твой канал, не все исполняю, но стараюсь использовать, и это очень помогает в жизни. Объясни, какая связь между твоей прямой специальностью и той темой, которую мы планируем обсуждать сегодня?
Михаил Бельцевич:
По первому образованию я эндокринолог, сейчас работаю только диетологом. Связь косвенная, потому что когда работаю с ожирением, есть определенные шаги, которые я использую, и определенные схемы, которые выработал годами, и потом я понял, что могу работать с информационной зависимостью очень похожим образом, как с ожирением, поэтому связь с диетологией. А в целом почему я этим занимаюсь, потому что я сам ужасный информационный наркоман.
Андрей Реутов:
Когда у нас есть свободная минутка, мы листаем телефон, нажимаем на кнопочки. Ехал к тебе, думаю — сделаю первый шаг, убрал телефон в сторону, начал перелистывать и вдумываться в твой гайд, и меня шокировало признание. Начинается так: «Здравствуйте, друзья, меня зовут Михаил Бельцевич, и я информационный наркоман». И у меня сразу диссонанс — зная тебя, твой образ жизни, ЗОЖ, и тут слово наркоман. Все-таки определенная корреляция или аналогия может быть между тем, что мы скушали что-то сладенькое и получили удовольствие, наш мозг говорит: «Как здорово, дайте мне еще»? С информацией тоже есть некая гормональная связь?
Михаил Бельцевич:
Официальная медицина говорит, что зависимости нет, то есть в МКБ мы инфозависимость не найдем, но в Китае, Японии есть клиники, в которых лечатся люди с зависимостью от мобильного телефона, в основном это детские клиники, но есть и взрослые. Не с гормональной, а с эволюционной точки зрения, то, что ты зашел в запрещенную соцсеть, для мозга это самая важная информация, важнее этого у него нет, потому что когда-то он оттуда достал что-то важное, что тебе сильно понравилось, например, очень интересный материал, а потом было позитивное закрепление, и мозг знает, что там хранится очень быстрый и дешевый способ (дешевый в плане того, что никуда не надо ехать, не надо ни с кем общаться, звонить, предпринимать серьезные усилия, все на кончиках пальцев), и он ищет то, что он когда-то получил, а с его точки зрения он получил абсолютно важную информацию для выживания.
Почему люди так любят сплетни? Потому что это самая важная информация, ты знаешь, как сделать хорошо, как сделать плохо соплеменнику или другому племени, что случилось, это просто повышает шансы на выживание. Очень многие рефлексы, инстинкты остались с древних времен, но наш прадедушка получил намного меньше информации, чем мы каждый день, и это становится поиском, что мозг выискивает. Это не плохо, а наоборот, хороший эволюционный механизм, просто он немножко устарел относительно современности.
Андрей Реутов:
В моем детстве, когда не было телефонов, когда была огромная библиотека у моих родителей и у моего соседа, мне отец всегда говорил: «Посмотри, он читает книги взахлеб, это же так здорово!» Казалось бы, что плохого в том, что я открыл и пытаюсь тоже взахлеб что-то читать. Другое дело, что чаще всего я ловлю себя на мысли — интересно, про нейрохирургию, важно почитать, дай-ка добавлю это в закладки. Потом через год открываешь эти закладки и понимаешь, что там тонна информации, которую ты не прочитал и которая уже устарела, она неактуальна. Почему мы считаем, что это проблема? Ты сюда пришел, чтобы запретить нам пользоваться телефонами? Почему это плохо, потому что мы тратим свое время или это вредно для мозга?
Михаил Бельцевич:
То, что вредно для мозга, еще не до конца выявлено, есть данные про детей, связь между различными структурами мозга: если в детском времени было очень много телефона, будет хуже, это есть, просто достаточно мало относительно общего времени прошло, мобильные телефоны в использовании не так давно. Я не сумасшедший, я понимаю, что никто никогда не будет выкидывать телефоны, это будут делать только мегабогатые люди, то есть если вы мегабогатый человек, я советую отдать телефон специальному человеку, чтобы он ходил с ним и вам словами говорил, что там написали. Для таких людей выкинуть телефон — это самое лучшее решение, потому что у них может быть человек, который тратит свой мозг вместо них. Есть Чак Уайт из White Stripes, очень известный музыкант, у него помощник по телефону, только email, и у очень многих богатых людей, с кем я работал, кнопочный телефон.
Андрей Реутов:
На примере своих детей я вижу, если моя дочка постоянно смотрит, начинает быть более раздражительной. Ты убрал телефон, переключил на другие рельсы, дал ей мячик, игрушку и понимаешь, что она прекрасно играет с этим, и все хорошо, ушел негатив. Я чувствую, что немножко теряю концентрацию внимания, вышел с работы и понял, что забыл солнечные очки, потому что я вышел, листая телефон. Наше внимание рассеивается?
Михаил Бельцевич:
Рассеивается наше внимание, и самое страшное — это время. Как я учу начинать работу с информационной зависимостью, если человек серьезно решил? Для любой работы с любой зависимостью, хотя официально это зависимостью не является, с таким состоянием, когда любишь очень много сидеть в телефоне, самое главное — принять глубинное решение, и чтобы помочь себе его принять, нужно осознать количество человекочасов, которые мы сливаем в унитаз.
Если мы посмотрим на скринтайм среднестатистического человека в городе, кто работает в офисе, это минимум 6,5 часов. Первое, что я даю, это практика на осознание смерти, странно звучит, но представьте, сколько мы живем, какая короткая жизнь, и если мы по неделям, по годам рассчитаем, сколько нам осталось в среднем, пусть даже 100 лет, то если вы в день проводите не по работе, а интернет-развлечения, о которых вы забыли и даже не получили удовольствие, я еще могу понять, когда человек реально кайфует, смеется, плачет, но обычно взаимодействие с контентом минимальное, когда ты на таком таймскрине, когда очень много. Поэтому сперва человек должен зарядиться хотя бы небольшой мотивацией и понять, что он смертен, и то количество времени, которое ему отведено, которое он может веселиться, кайфовать, общаться с близкими, делать что-то, просто в стену смотреть и то веселее, чем сидеть в мобильном телефоне. Мы высчитываем, сколько уже лет человек просидел в телефоне, и когда человек понимает, что он в запрещенной соцсети на короткие видеоролики потратил полтора года своей жизни, это месяцы, годы, у кого-то десятилетия, есть люди, у кого скринтайм 12-14 часов, у меня такое было.
Андрей Реутов:
Есть определенная норма для сна, мы должны спать столько-то часов, мы тратим на спорт примерно столько-то. Какое время мы можем выделять на просмотр и на получение этой бестолковой информации, чтобы не считать себя зависимым? Утро начинается не с кофе, сейчас большинство людей глазки открыли — так, посмотрим, кто мне за ночь написал, лайк, и я этим грешен, у меня своя страничка, и мне интересно. Но я перестал получать удовольствие, раньше, когда у тебя была одна фотография и 3 лайка — ой, как здорово, а сейчас, когда 20000 подписчиков и ты это листаешь, меня посмотрели… Это все размазывается. Как понять, что это зависимость? Богатые люди могут без телефона, но среднестатистический человек по бизнесу что-то смотрит, котировки новостей, что-то интересное по своей специальности, но где норма?
Михаил Бельцевич:
Нормы нет. Если вы сами понимаете, что я слишком много зависаю, тогда я рекомендую не идти ни к какому времени, здесь очень сильная аналогия со снижением веса — я никогда не даю конкретные цифры сколько нужно есть, я говорю: давайте сначала просчитаем хотя бы неделю-две, сколько вы едите в реальном времени, и от этого мы отнимем 10, максимум 15-20%. Когда человек приходит ко мне с инфозависимостью, мы ставим приложение на телефон, сейчас оно встроен в айфон, в андроид, или скачиваем специальное приложение, оно считает, какое количество человекочасов вы там сидите, и показывает, в каком приложении сколько сидите. Мы понимаем, что в будние дни вы сидите столько, на выходных столько, получается такое количество времени.
После того, как человек решился и понял, что это действительно слив времени в унитаз, не хочет так жить и еще несколько лет отдать различным людям в больших корпорациях, тогда мы убираем 10-15% и смотрим, сможет ли человек это сделать, не будет ли он страдать, не будет ли у него побочных эффектов. Первое время, если вы будете так делать, возможны побочные эффекты, и это нормально, может быть определенная ломка, я ее испытывал неоднократно, потом она проходит, обычно это 1-2 недели, но если она дальше будет и будет очень сильная, здесь можно поговорить, обратиться. Но в целом мы берем то время, которое вы уже сидите, 100%, убираем 10-15%, смотрим, как вы живете, можете ли вы так, после этого делаем рекогносцировку и понимаем, вы еще 10-15% убрать можете или нет.
Андрей Реутов:
Мне хочется верить, что 10-15% я могу убрать, но давай попробуем разложить все по полочкам. Мы обсудили наиболее частые варианты — это листание ленты в соцсетях, но это же не единственная компонента зависимости. Что еще можно перечислить, какие красные флаги?
Михаил Бельцевич:
Самое популярное — это когда человек не может быть один. Ты часто встречал людей, кто не может заснуть без телевизора, когда он постоянно играет на фоне, Youtube играет, музыка, подкасты, интервью, причем это может быть даже полезный контент, то есть если ты смотришь лекции ТЭД на постоянной основе, про ораторское искусство — все зависит от практикоприменения информации, цикл работы с информацией: подумал, захотел или просто увидел, усвоил единицу контента, пошел применять, получил удовольствие от применения. Если цикл не соблюдается и это просто слушание без внедрения, без имплементации в жизнь с улучшением качества жизни или хотя бы просто с тем, что вы получили удовольствие, это считается пассивным потреблением информации, которая может на вас негативно влиять, если вы чувствуете негативное влияние.
Одно из самых деструктивных — это новости, их нужно очень сильно фильтровать, новости, паблики, группы, и забыл сказать, обычно про это первым говорю — порно и эротический контент. Уже есть статистика, исследования, я думаю, это то, что будет коррелировать с изменениями мозга в ближайшем будущем, которые ученые смогут пощупать и показать на аппаратах.
Андрей Реутов:
Мне всегда казалось, что созерцание прекрасного для мужчины может как-то стимулировать, даже опыты проводились по проверке зрения: если повесить просто табличку с буковками, то минус 3 мужчина уже не видит, а если расположить это в складках красивого женского тела, то зрение моментально прорезается.
Михаил Бельцевич:
Вы отстали от моды, просто грудь уже не показывают. Порно — это не только про грудь, там есть разные люди разных полов, они взаимодействуют, и есть описанные тенденции к хардкоризации порно, то есть чем больше ты смотришь порнографии, потом хочется с 5 людьми, животное, еще что-то и так далее, это все усиливается.
Андрей Реутов:
Больше года прошло после нашего общения, и я открыл мессенджер и отписался от всех новостных каналов. Когда негативных новостей стало значительно больше, чем нам хотелось бы, я почистил все и в какой-то момент вздохнул, потому что когда ты листаешь, понимаешь — стоп, я больше не хочу, с меня на сегодня хватит. Но тут возникает диссонанс, и я признаюсь, что грешен в плане музыки. Утром я встаю и говорю: «Алиса, включи расслабляющую музыку, включи энергичную музыку», — и, приходя на работу, когда рядом шумят коллеги, заходят пациенты, я опять же включают тихую музыку, и мне казалось, что это очень круто работает. Фоновая музыка — это не то, что нам нужно?
Михаил Бельцевич:
Все очень индивидуально, музыка — это отлично, я обожаю музыку, сам музыкант в какой-то степени. Но мы говорим о музыке со словами, которая постоянно идет в ваш ушной канал, то есть речь идет о постоянном прослушивании без получения удовольствия. Я делал эксперимент — я был больше года без музыки вообще, то есть намеренно не слушал, в такси всегда прошу выключить, и если я сижу с коллегами, мне шумно, у меня беруши и строительные наушники, и у меня есть специальное приложение, там шум моря, дождя, чтобы не слышать, что они говорят.
Я тебе советую когда-нибудь провести эксперимент, как делал я, потому что после того, как я год не слушал музыку, в какой-то момент проснулся в 5 утра, пошел бегать в парк, включил музыку и плакал, как ребенок.
Андрей Реутов:
Ты стал испытывать те настоящие эмоции, которые мы должны испытывать при прослушивании музыки, когда мурашки пошли.
Михаил Бельцевич:
Причем я не плачу вообще, и тогда я сам обалдел от самого себя, что я могу такое испытывать просто от того, что слушаю Битлов, которых я слышал 3 триллиарда раз. Если есть слишком большое потребление чего-то, либо это новости, либо музыка, неважно что, тогда с этим можно поиграть, если ты чувствуешь, что того кайфа не приносит, тогда можно чуть-чуть ослабить рецепторы, дать им проголодаться.
Андрей Реутов:
Это как мы обсуждали обливание холодной водой, в один прекрасный момент я понял, что перестал на это реагировать, а если мы делаем перерыв 1-2 дня, то через несколько дней думаешь — а водичка-то холодненькая. То же самое и с музыкой. Сейчас такая эра, что мы сразу друг другу пишем, я начинаю ждать, когда телефон пикнет. Как с этим бороться, это же эра общения, мы все мобильные?
Михаил Бельцевич:
Это суррогат общения, это не общение напрямую. Согласись, что это разное, когда мы с тобой переписываемся и когда говорим вживую. Но дело даже не в этом. Тем, кто испытывает такую проблему и хочет поработать с мессенджером, я всегда советую такую штуку. Первое и самое главное — вы прогредиентно убираете выскакивающие плашки. Первая плашка — это когда телефон закрыт, то есть телефон лежит на столе, у вас выскакивает плашка, вам написали, вы подходите и там написано кто, открываете. Я советую убирать это с экрана, который заблокирован. После этого идет вторая плашка, когда разблокированный телефон, плашка снизу, и когда человек готов, мы убираем плашку снизу. У меня стоят только единички на мессенджеры, я не вижу, кто мне написал, и только если я сам захочу, захожу и смотрю.
Следующий этап — когда ничего нет, просто заходишь в WhatsApp, Telegram, там нет даже единички, и ты заходишь намеренно, то есть прогредиентно уменьшать количество уведомлений и налаживать этику общения, потому что есть люди, которые говорят: «Мне только звонить», — или у них 2 телефона, один для работы, они в какой-то момент откладывают. Нужно разграничить доступ к себе, если вы знаете, что там нет ничего срочного. С Андреем ситуация сложная, потому что он нейрохирург, его могут и ночью вызвать, Андрей ночью поедет к пациенту, я прекрасно знаю.
Андрей Реутов:
Благодаря твоему совету я сделал фокусировку, добавил реанимацию, администрацию, коллег, семья.
Михаил Бельцевич:
Отлично, режим фокусировки, можете загуглить, и вы можете дать позвонить или написать вам только определенным номерам, то есть реанимация до Андрея дозвонится, все остальные до свидания.
Андрей Реутов:
Я изучал твой гайд, понял, что на самом деле большая проблема, и теперь я знаю, что есть еще термин номофобия.
Михаил Бельцевич:
Это когда ты боишься остаться без мобильного телефона, и есть еще одна фобия, когда ты слышишь как будто сигналы из другой комнаты, что тебе звонят, слуховые псевдоштуки.
Андрей Реутов:
Я себя тестил, пока ехал, симптомы зависимости от телефона. Постоянное желание проверять сообщения, лайки, комментарии ленты — есть. Возникновение тревожности при снижении зарядки — вынужден признать, что это так. Я начинаю искать, думаю, что сейчас телефон сядет, и я как без рук, а мне будут звонить. Возникновение тревожности, когда телефон не рядом, например, в соседней комнате — естественно, а если ты его забыл дома и вышел, то это паническая атака. Рассеянность внимания — люди стали замечать, что я рассеянный, потому что в телефоне. Детки куда-то собираются, вышли — ой, мы забыли. Невозможность сосредоточиться на чем-то, неохотное общение в реальной жизни — вот тут я поставил минусы, сосредоточиться не могу, но я с удовольствием предпочитаю общение в реальной жизни, у меня нет этого игнорирования. Потеря радости от простых вещей — нет, галлюцинаций пока тоже нет, но разговор к тому, что плюсиков у меня больше. Поэтому, видимо, я тоже информационный наркоман.
Что касается телевидения, дома телевизор есть, я его практически не смотрю, но я всегда думал — почему бы не прийти вечером в пятницу, в субботу, не включить телевизор, классный сериал. Это плохо?
Михаил Бельцевич:
Нет ничего плохого и хорошего в этом мире, все относительно. Если вы садитесь и смотрите сериал, как смотрели раньше кино, вам нравится, вам интересно, вы получаете удовольствие — великолепно. Когда это на фоне 100500-й сериал, который вам не интересен, просто включили, потому что вам больно, страшно с самим собой, вот это другой разговор.
Андрей Реутов:
Недавно с сыном общался, и он говорит — я этот фильм смотрел, этот смотрел, и тот смотрел... Как ты смотрел, это же 10 фильмов? А ты знаешь, как молодежь сейчас смотрит фильмы? Есть каналы, где идет краткое содержание: это фильм про Джеки Чана, он в этом фильме сделал то-то, его пытались ограбить, он его ударил, победил. И я обалдел, а как же получение реальных эмоций? Мне кажется, нынешнее поколение перестало получать от этого положительные эмоции, потому что они получают выжимку из фильма. Мы когда книжки читали, мы фантазировали, представляли, вытаскивали из нашей памяти все наши эмоции, а сейчас даже фильмы смотрят в шортсах, сокращенные.
Михаил Бельцевич:
Ты абсолютно прав, это свойство времени, это не хорошо и не плохо, время ускоряется, и такие вещи — это естественный ход вещей, но от этого страдают гомосапиенсы, неприспособленные к этому. Андрею повезло больше, мне чуть меньше, но в целом мое детство и Андрея прошло без мобильного телефона. У меня есть родственники и знакомые, чьи дети в 2 года включают себе Youtube, цитата Инстасамки: «Youtube — это самая дешевая няня, которую вы можете себе позволить». И если это не контролировать, не ставить родительский контроль, не смотреть, что конкретно они смотрят, не заходят ли они во взрослые, это может сказаться на уровне агрессии, замкнутости, успеваемости, памяти, социализации, распознавании эмоций и так далее, целый спектр, некоторые ученые бьют тревогу, об этом идет дискуссия. Потребление сверхкороткого контента, а там же не просто пересказ фильма, там еще внизу бежит — мыло трут или игра какая-то, чтобы удержать внимание, то есть он не может сконцентрироваться только на повествовании, ему нужно еще что-то мелькающее, 25-й кадр внизу, чтобы он досмотрел 45-минутный ролик.
Андрей Реутов:
Есть профессиональные геймеры, которые этим живут и зарабатывают немалые деньги, но далеко не каждого ребенка мы можем считать геймером. С точки зрения траты времени во время игр, это тоже попытка уйти из реальности? Причем некоторые дети даже не сами играют, я просто смотрю, когда сын играет, а его друг рядышком сидит и получает удовольствие от того, что кто-то играет.
Михаил Бельцевич:
С играми чуть-чуть другой момент, игры — это не совсем пассивное потребление информации, ты что-то делаешь, клацаешь, думаешь, как пройти. Если это полноценная игра, в которой ты должен продумывать, есть разные варианты сценария, она сложная, я, скорее, за игры, просто за лимитированное по времени их потребление в зависимости от возраста, в зависимости от неврологии каждого конкретного ребенка, потому что кому-то можно больше, кому-то можно меньше, есть те, кто будет хуже на это реагировать. Но в целом я совершенно точно за то, чтобы разрешать ребенку играть в адекватные игры, которые ты сам проверил, это будет однозначно лучше, чем листать лайк.
Андрей Реутов:
Подытожу первую часть нашего эфира, очень понравился твой тезис, что телефон — это инструмент ради нас, а не мы ради инструмента. Мне кажется, некоторым образом даже перефразировал крылатую фразу с точки зрения диетологии: мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть. Итак, реальные шаги, что мы делаем, для того чтобы как минимум пробовать? Честно скажу, я не готов выкинуть телефон, я признаю, что зависимость у меня имеется, это видят люди, которые находятся рядом со мной, даже медсестра заходит в кабинет, а я в телефоне. Ей не объяснить, что я весь день работал и только что взял телефон, она вышла, через 15 минут зашла, и я понимаю, что я опять в эти 15 минут взял телефон. Наверное, у людей создается впечатление, что я все время в телефоне — нет, я работаю, оперирую, но при этом со стороны может так казаться.
Михаил Бельцевич:
Ты думаешь, что ты отдыхаешь между операциями, на самом деле это не является истинным отдыхом в неврологическом смысле, истинным отдыхом является смотрение в стену, закрытые глаза, разговор с кем-то. Для расслабления и отдыха это вообще не самый лучший вариант. Многие люди думают, что они так отдыхают, но они наоборот, напрягают мозг, они напрягают нервную систему.
Я бы без испуга не работал, то есть вы должны просчитать, сколько вы сидели до этого и сколько потратили бессмысленно, без удовольствия времени на то, чтобы сидеть в интернете, и это ни уму ни сердцу. Если вы смеялись, валялись на полу, но при этом смотрели что-то идиотское с конвенциональной точки зрения, это нормально, то есть время, проведенное с удовольствием, это не потерянное время. У вас должен быть мотив, вам должно стать страшно, то есть должен выработаться кортизол, стрессовые гормоны, и вы должны понять, что это перебор и хочется пожить. Испугаться, сделать что-то, чтобы понять, что жизнь конечна и какое огромное количество времени на это было спущено в унитаз, и на эти двух вещах сконцентрироваться, пока не станет страшно.
Когда стало страшно, можно работать, ставим приложение на телефон либо включаем в настройках то количество времени, которое есть сейчас у вас в телефоне. Например, у вас выходит 7 часов в день, минус 10-15%, обязательно с выходными, то есть должен быть недельный цикл, и обязательно с ноутбуком, то есть это должен быть не только телефон, но и стационарный компьютер, если вы таким пользуетесь, и если это телевизор, то тоже, то есть должно быть общее время, от него отнимаете 10-15% и смотрите, можете ли вы с этим жить. Если вы можете с этим жить, вам нравится, плюс-минус через 2 недели вы снижаете еще на 5, 10, 15%, самый максимум 20%, никогда не рубите ничего в ноль, в данном случае большинству людей так делать не надо. Есть определенная когорта людей, примерно 5-7%, они сами скажут: «Я не могу, мне только полный отказ». Но с большинством людей таким образом мы откидываем по 5-15%.
Андрей Реутов:
Я в свое время так курить бросил, в один момент утром проснулся и решил — я больше не курю, и все, но с телефоном у меня так не получается. Какие симптомы? Руки начнут трястись или кашель начнется? Какие симптомы должны насторожить, что я не справляюсь без телефона?
Михаил Бельцевич:
Реально очень плохо, до плохого здоровья, если начинается плохое здоровье, можете мне написать, я подскажу, что делать. Здесь смысл в том, что если вам реально сильно плохо, это может быть симптомом чего-то большего, такие люди тоже есть, но должна быть небольшая сила воли, должны прикладываться усилия, но не огромные, это такой же принцип, как с диетологией для снижения веса, который я использую, который показал самую большую результативность на моей и на всеобщей практике.
После этого вы начинаете освобождать 1 час дня, вы начинаете выкрадывать столько времени с утра, сколько можете. Условно говоря, просыпаетесь, сразу берете телефон, ваш таймлайн без телефона 5 минут, после этого ваш таймлайн без телефона 10 минут, потом 15-20 и в идеале минимум 45, и вы почувствуете эффект (можете мне потом спасибо написать), даже этого достаточно, для того чтобы по-другому работала голова и вы лучше чувствовали радость и счастье от жизни.
Что касается работы с телефоном, то, о чем сказал Андрей, вы должны прошерстить все группы, каждую подписку: с этой одноклассницей 100 лет не общаетесь — удаляйте.
Андрей Реутов:
Но бывает же так больно…
Михаил Бельцевич:
Сначала больно, потом прикольно. Начинайте прогредиентно, не отказывайтесь от всех, всегда в подписчиках будет парочка, от которых легко отписаться. Практически во всех соцсетях можно не удалять человека, но скрыть истории, скрыть контент, то есть вы в друзьях будете, но контент видеть не будете.
Чистить группы, особенно политические, здесь нужно поставить на весы общественно-политическое мнение и свою жизнь, которая тратится на то, что вы читаете бредни других людей, реально же тратится нейроресурс, и нейроресурс конечен. Допустим, у вас есть какое-то количество, и чат одноклассников с днями рождения, которые вы 100 лет назад удалили, будет его съедать, если вы будете даже по нему просто проходить, даже не открывая, вы будете видеть, что он написал сообщение. Прошерстили все группы, все подписки, удалили, скрыли со своего экрана, плюс уведомления, об этом я уже говорил: сначала с экрана убираете, потом плашку, потом оставляете только циферку, оставляете только самых важных людей, то есть вы учитесь работать с экранным временем и с работой с гаджетом. Также обязательно всем советую попробовать черно-белый экран.
Андрей Реутов:
Это меня удивило, наука не стоит на месте, она движется вперед, вспомните телефоны, которые были, и сейчас, у нас цветной экран, у меня даже в машине поменяли монитор. В чем фишка?
Михаил Бельцевич:
Это становится менее аппетитно, для этого и делается. На черно-белый экран выделяется меньшее количество нейротрансмиттеров. Все говорят про дофамин — это неверно, видов дофамина много и еще много неоткрытых, но в целом каких-то веществ, которые кайфуют от того, что это сочный, мощный, разноцветный экран. Поэтому есть функция, по трем нажатиям боковой кнопки он будет серый и будет включаться на цветной, ставьте иногда на серый, попробуйте поскроллить в сером режиме — будет намного менее приятно, и вы с большей долей вероятности сможете снизить это время на те 10-15%, не говорю ставить это постоянно, говорю ставить постепенно.
Вы испугались, посчитали, сколько есть, начали потихоньку убирать, вы почистили телефон, поработали с уведомлениями, там много всего есть, но это основное — уведомления, группы, все почистить, удалить старые фотки, все перенести на хард, кто-то удаляет приложения, оставляет только на ноутбуке, кто-то ставит специальные приложения, их очень много, и сейчас уже в настройках телефонов есть, вы можете сказать — запрещеннограм работает час в день. После часа в день он будет говорить, что вы уже насиделись. Конечно, ты всегда можешь нажать на кнопку «мне все равно», но хотя бы будет выдавать реалити-чек, что ты уже полтора часа сидел в какой-то соцсетию И есть очень прикольные приложения, ты можешь сам себе поставить, что он пишет, и ты там можешь написать всякое разное про себя. Нужно посмотреть, что больше всего работает под вас, это что касается именно работы с телефоном, с компьютером и так далее.
Самое главное, что вы должны сделать — вы должны понять, почему это происходит. Это происходит, потому, что либо драматичные события, либо общая невротизация, либо вам плохо с самим собой, есть что-то, что мешает вам жить в реальности, и вы делаете некий эскапизм, то есть уходите оттуда. Есть разная степень, есть люди с тревожно-фобическим расстройством, кто много сидит в телефоне, им не надо этого делать, им нужно идти к психиатру, психотерапевту, работать и только потом это делать. Но если вы обычный человек, у вас нет психиатрической, психологической сложной патологии, которая требует серьезной работы, тогда вы должны сделать несколько вещей.
Первое — вы должны составить свое дофаминовое меню, опять-таки, дофамин — некорректный термин. Вы должны составить вещи, которые вас наполняют, вам нравятся: рисование, позвонить маме, танцы, посмотреть на небо. У вас должны быть заметки или блокнотик, то, что вы точно знаете, что вне телефона вы от этого кайфуете. И когда, условно, в очереди в туалет стоишь, под рукой должен быть список, мини-книжка или еще что-то, или должен быть человек, окружение. Ребята, работайте с окружением, вы можете найти единомышленников, найти людей, кто будет с вами это делать, у меня такие сообщества, которые это делают вместе, поддерживают, маме позвонить, другу и так далее.
Второе — это майндфулмедитация осознанности каждый день и попробовать инфодетокс по-настоящему. Mindfulness-Based Stress Reduction, это курс, который учит майндфулнесс медитации, это медитация осознанности, которая основана на том, что ты определенным образом начинаешь следить за своим телом. Есть два вида: либо ты следишь за каким-то объектом, это может быть объект твоего тела или объект вне твоего тела, или это может быть какая-то мысль, или дефолт системы мозга, когда ты блуждаешь в мыслях, просто садишься (то, что большинство людей думает, что это медитация) и ни о чем не думаешь. Вы должны обучиться, это не долго, это не религиозно, абсолютно ни к чему не обязывает, но статистика настолько сильная, что есть практики, которые работают, как (а многие даже чуть лучше) антидепрессанты. Вы должны освоить, это 5, 7,10 минут в день, классика, правильное слежение за дыханием, классическая буддийская медитация, без религиозного подтекста, это техника самопомощи, слежение за отвлечением от дыхания. Многие думают, что ты следишь за дыханием, но ты следишь за тем, к чему ты отвлекся, и возвращаешься к дыханию, то есть обучиться этому. И тогда ты сможешь сделать один день без телефона.
Андрей Реутов:
Я не знаю, друзья мои, готовы ли вы как минимум на один день остаться без телефона, я вам точно говорю, что я информационный наркоман, готов пробовать все, что сказал сегодняшний гость, и первое, что я сделаю, составлю дофаминовое меню, выйду и вместо того, чтобы в такси листать запрещенные соцсети, я позвоню близким людям, чего и вам желаю. До новой встречи в эфире, берегите себя.