Здравствуй, Лето!

Добрый день! И вновь с вами передача «В эфире гинекология», ее ведущий Грачев Герман. Сегодняшняя наша передача посвящена лету, «Здравствуй, лето!». С нами в студии Алексей Кочешков, элитный мастер-тренер, реабилитолог и адаптолог. Приветствую!

Алексей Кочешков: Здравствуйте! Начать хочу с очень простой, но позитивной эмоции. Во-первых, лето, замечательное настроение. И что особо радует, мой любимый Спартак Москва стал впервые за 16 лет чемпионом России!

Присоединяемся и поздравляем!

Алексей Кочешков: Я от этого нахожусь вдвойне в хорошем настроении. Поздравляю всех спартаковцев, в общем, свершилось. Спасибо, ребята!

И на столь позитивной ноте продолжу. Лето — это период интенсивных нагрузок. После зимы мы на излете работы, планируем отдых, отпуск и позитивные эмоции. И к этому мы должны быть подготовлены, адаптированы для того, чтобы получить максимальное количество позитива, прежде всего, заряда. Чтобы мы были готовы, отпуск должен начинаться еще в Москве.

Алексей Кочешков: Это абсолютно верно. Поэтому вопрос будем ставить так: с чего стоит начать? Люди обычно начинают с чего-то простого: новый купальник, поход в салон, красивые плавки, шлепанцы, маска с трубками. Но если мы хотим подготовить себя к хорошему, качественному отдыху летом и воспользоваться этой возможностью в более длительной перспективе, начать стоит с того, что нужно определить себе цель — что мы хотим?

Мы должны сформировать свою задачу и четко ее представить. Для кого-то, может быть, купить купальник — это максимум. Кто-то будет готовиться к загару. Но если мы говорим серьезно, то человек использует этот период в качестве физической подготовки к лету, хочет увидеть в себе некие изменения, хочет понравиться себе заново или чувствовать себя иначе, то есть хочет визуальных изменений, изменений своего самочувствия.

Первый шаг для этого — понять, какой вид нагрузки будет использовать человек при подготовке к летнему сезону.

Многие говорят: «У меня не будет никакой нагрузки. Я еду в Турцию на all inclusive». Но это нагрузка еще больше, чем лазить по горам. Она переносится организмом намного хуже. Если беговую лошадь после пробега сразу же поставить в стойло, не обтереть, не обмассировать, не уменьшить постепенно нагрузку, а просто сразу поставить, она очень быстро умрет.

Алексей Кочешков: Абсолютно верно, в качестве примера хочу сказать, что мы с семьей, ввиду того, что у нас маленькая дочка, каждый год в Турции на all inclusive. Но надо понимать, что мы хотим получить от этого отдыха. Человек должен осознавать, что после этого отдыха он будет иметь элементарные ухудшения в самочувствии. Как говорится, нужно отдохнуть после отдыха. И чтобы так не произошло, потому что после этого отдыха всем придется вернуться в социум, на работу, и желательно, чтобы человек вернулся бодрым, отдохнувшим, заряженным.

Что для этого нужно сделать? Мы выбираем отель с запросами всех членов семьи. Для взрослой половины — это обязательно тренажерный зал, футбольное поле, мини-гольф. И для ребенка тоже есть все спортивные мероприятия. То есть, all inclusive включает в себя не только 8-миразовое питание, а включена и спортивная составляющая, развлечения. Это некий прообраз сбалансированной красивой жизни, которая включает в себя спорт, все ваши потребности, SPA и прочие услуги. Вы начали день с разумной пробежки в фитнес-центре, потом позавтракали. Дальше в море, дневной сон, обед. Вечером какая-то умеренная активность, развлекательная программа и несколько бокалов красного вина. И после такого отдыха вы будете чувствовать себя гораздо лучше. А самое главное, что организм запомнит, у него будут скрипы как нужно жить. Аll inclusive — это более широкое восприятие, и к этому нам нужно еще прийти.

Аll inclusive включает в себя не только 8-миразовое питание, а включена и спортивная составляющая, развлечения.

Значит, начинаем в Москве с задач отдыха, чтобы это не было бессознательно: «Я гулять хочу! Я хочу отдыхать!». Прежде всего, ставим задачу: быть здоровыми и счастливыми, чтобы вернувшись, достигать новых вершин и производить новые свершения, как говорится.

Алексей Кочешков: Конечно.

Если вы вдруг не понимаете и не знаете, к чему надо стремиться, мы вам расскажем: здоровье, отдых и внутреннее равновесие. Дальше определились с путевкой. Насколько нужно привести себя в порядок? С чего начать? С внутреннего спокойствия. Правильно?

Алексей Кочешков: Да.

Я думаю, что это некое начало адаптации к отпуску. По себе могу сказать, что когда мне было 21-22, я еще в аэропорту начинал выпивать, чтобы как-то себя адаптировать к тому отдыху, который мне предстоял. Это был мой период адаптации, и отпуск для меня проходил, как в тумане, ни впечатлений, ничего такого, все перемешано. Если бы я начал к нему готовиться заранее, то тогда я бы получил намного больше.

С чего здесь начать? Ну вот не лежит душа к спортзалу. Может быть, к нему надо подготовиться, сходить к врачу. Как к нему подойти?

Алексей Кочешков: Очень правильно, потому что вопрос понимания первичен. Выражается это, прежде всего, в том, что для того чтобы пойти в тренажерный зал, надо подготовиться. В целом, мы приходим к тому, что нам придется, так или иначе, через физическое идти к духовному, и стараться идти от простого к сложному.

Берем один из вариантов: здоровый человек мониторит фитнес-центр рядом с собой. Находит адекватный фитнес-центр, берет пробное занятие. Не обязательно сразу прийти и покупать достаточно дорогую фитнес-карту. Нужно прийти, осмотреть и взять занятие не сразу, а на следующий день. Накануне надо четко иметь понимание, что конкретно он будет делать на этом занятии. То есть если это будет занятие с тренером, значит у уже должно сложиться понимание, с каким конкретно, не тратить этот день на выбор, ни на что, кроме тренировки. Это узкий формат, и мы должны отдавать себе отчет, что мы туда пришли тренироваться.

Обязательно должен присутствовать завтрак.

Плотный?

Алексей Кочешков: Завтрак должен быть умеренным. Если не будет завтрака, весь ваш обмен веществ будет вывернуть с ног на голову. Пытаться говорить о здоровом питании человека, который с утра выпивает чашку кофе, выкуривает сигарету, абсолютно не имеет смысла. Я всегда говорю людям: «Выровняйте завтрак, потом мы с вами поговорим». Все очень просто: овсянка, сэр, или любая кашка. Только уходим от быстрых моментов: никаких завариваний, никаких каш за минуту. Не хотите кашку – макароны, не хотите макароны – скушайте банан, выпейте жидкости. Если у вас есть какие-то мечты по поводу того, что бы вы хотели съесть, то завтрак идеальный формат для того, чтобы съесть кусок торта, потому что иначе вы его съедите, но уже вечером.

Если не будет завтрака, весь ваш обмен веществ будет вывернуть с ног на голову. Пытаться говорить о здоровом питании человека, который с утра выпивает чашку кофе, выкуривает сигарету, абсолютно не имеет смысла.

Что же делать после завтрака?

Алексей Кочешков: Следующий этап нашего дня — физическая активность. Часто люди говорят: «Я позавтракал, но что-ток тяжело себя чувствую». Очень важно в течение дня «что» и «когда» есть. Одни и те же продукты могут нести абсолютно разные цели и задачи. Если мы съели с утра кашу и банан, или банан вместо каши, то это замечательно. Потом у нас будет энергия, мы придем в зал полными сил. Если съели это вечером — мы сделали очень серьезную ошибку, и кроме вреда ничего себе не принесли, потому что вся та энергия, которая содержится в нашем продукте, никуда не выйдет, а отложится в ближайших местах, в так называемой зоне спасательного круга.

Многие говорят: «Я вечером кашку с фруктами – и все!». Это бомба! Лучше съесть целый торт, что тоже ужасно, но так будет честнее.

Первый ранг понимания по питанию с подопечным у меня выстраивается так, чтобы человек понимал, что майонез – это не сметана. У многих людей майонез и сметана — это тождественные продукты. Так вот, майонез более тождественен крему для лица, а крем для лица больше тождественен не сметане, а нефти. И вот первое понимание, когда человек начинает заправлять салат сметаной или оливковым маслом, и ни в коем случае не майонезом. Таких вилок с продуктами сотни, даже тысячи. Есть специальная подмена, например, чипсы и вареный картофель. Это абсолютно разные продукты по своему содержанию. И когда люди ставят это на одну доску, например, естественный сок и газированные напитки с добавлением сока, это разные вещи. Когда человек начинает проводить границу, он начинает понимать, что конкретно он делает.

У многих людей майонез и сметана — это тождественные продукты. Так вот, майонез более тождественен крему для лица, а крем для лица больше тождественен не сметане, а нефти.

Сколько должно пройти времени после завтрака? Если вы легко покушали высокоуглеводной пищи, кашка, бананчик — это полтора часа. Через это время вы уже находитесь в фитнес-центре, переодетые в комфортную одежду. Дальше мы рассмотрим два варианта программы тренировок, которую вы взяли из интернета.

Каких ошибок вы точно не должны совершить? Первая ошибка — интернет перегружен безликими специалистами, которые могут «толкать» основополагающие лозунги: «База — это все!», «Мы должны тренироваться через базовую работу!». Я хочу сказать таким псевдоспециалистам: базы есть разные, и как правило, в тренировках в тренажерных залах разговор идет о тяжелоатлетический базе, о тяжелоатлетических упражнениях. Становая тяга, присед со штангой, жим лежа — это то, что определяется понятиями базы тренажерного зала. Мое четкое видение, что среднестатистический человек, пришедший в тренажерный зал, который не занимался ничем в ближайшее время, этой базой сразу нагружать себя не должен. К ней он может прийти, если будет все правильно делать. Причем, каждым движением в разное время. Например, до становой тяги, как я рекомендую, можно вообще не доходить, потому что это упражнение в полном объеме характеризует такой термин: использовать позвоночник, как рычаг, а он у нас не прямой, и когда мы начинаем его так использовать, и это делает непрофессионал, часто случается смещение позвоночных дисков. Это самое травмоопасное упражнение. Если вы хотите подготовить себя за 3 месяца к участию в соревнованиях по тяжелой атлетике, то, наверное, для вас это вынужденная мера.

Но потом…

Алексей Кочешков: Если мы рассуждаем о людях, которые готовят себя к лету, то база на первых тренировках – это миф. Делать этого не стоит, потому что иначе, входя в эту тренировочную программу, вы можете выйти из нее с потерями с большой вероятностью можете начать лечиться. Часто первые знакомства с тренажерным залом заканчиваются в первый же месяц. Человек пришел, взял ношу не по себе и закончил тренироваться. Так вот, понятие базы гробит очень большое количество людей.

Если мы рассуждаем о людях, которые готовят себя к лету, то база на первых тренировках – это миф. Делать этого не стоит, потому что иначе, входя в эту тренировочную программу, вы можете выйти из нее с потерями с большой вероятностью можете начать лечиться.

Имейте в виду, что если вы пришли в зал, то нужно втянуться в процесс аккуратно. Для этого надо подобрать себе ту нагрузку, которую ваш организм, пока еще не готовый, будет переваривать. Не та нагрузка, которая вышибет вас из подготовки к лету, из жизненного цикла, после которой человек говорит: «Я лучше что-нибудь подвижное, волейбол, футбол, зал — это не мое. Один раз пошел – спину защемило, потом плечо. В общем, не мое». Чтобы этого не произошло, нагрузка должна быть дозированной. И не нужно использовать весь спектр всего, что вы увидели. Постарайтесь начать тренировку с пятерными понятиями о безопасности и о технике выполнения движений. Тут мы возвращаемся к тренеру, желательно, к хорошему, который будет четко понимать, что человек делает, зачем и какова цель этого мероприятия. Не банально увеличение силовых показателей или мышечной группы. Человек должен понимать, какой конкретно КПД от той нагрузки, которую он делает. Если ты пришел и делаешь какие-то телодвижения, ты должен понимать, куда это ведет и зачем это. Почему после одних таких тренировок чувствуешь себя хорошо, а после других плохо? Ведь у каждого такое было.

Если вы пришли в зал, то нужно втянуться в процесс аккуратно. Для этого надо подобрать себе ту нагрузку, которую ваш организм, пока еще не готовый, будет переваривать.

Ну да.

Алексей Кочешков: Я люблю делать определенную мышечную группу. После нее я чувствую себя хорошо. А вот после другой мышечной группы, например, после ног, вертикальной работы, человек разбитый, усталый, полнедели приходит в себя. Ему просто кажется, что это какая-то магия. Никакой магии нет. Это крупные группы мышц, вертикальная нагрузка, после нее требуется большее восстановление. Если это идет в недельном цикле, возможно, человек недовосстанавливается, и одна недовосстановленность накапливается на другую. Это приведет к травме, человек перестанет тренироваться. Вот то, что касаемо начала тренировочного цикла и ошибок, связанных с перебором физической активности.

Второй момент — это ошибка другого характера. Сейчас достаточно много умеренного, без тяжелых отягощений тренинга, который в интернете закручивается под одно название «кроссфит». Мало времени, не надо большого цикла тренировок. Как бы есть программа, которая конкретно заточена на то, что человек будет сбрасывать вес. Основным критерием этой тренировочной программы является скорость. Тренировка очень короткая, очень интенсивная. Это вам не просто так прийти в зал, походить на дорожке, это скоростно-силовая работа. И нам обещают, что результат будет быстрым и качественным. Быстрым — 100% да. Качественным? Человек может качественно перейти в другое понимание своего самочувствия. Если мы, придя в зал, взяли не ту штангу, не смогли ее поднять, мы поняли свою силовую нишу, увидели, что не способны поднять 100 килограммов. Не нанесли себе никакой травмы, тренер ее поставил наверх и сказал: «Что же ты так ошибся? У тебя сил только на 40 килограммов, а ты взял 100». Уже пришло некое понимание, сделали вывод.

Когда идет разговор о скоростно-силовой работе, начинаем разговаривать со специалистом, спрашивать, как можно определить, на каком пульсе готов работать этот человек, и сколько времени он может находиться на этом пульсе безболезненно для себя.

Как ты определяешь этот резерв?

Алексей Кочешков: Если пошел серьезный скачок со снижением веса, не является ли это свидетельством того, что человек перетренировывается. А если еще пропал аппетит, сон, начинается использование диуретиков или чего-то еще, человек сбросил 20 килограммов, в такой момент первое, что нужно сделать — это обратиться к врачу, проверить себя и сделать ЭКГ. Вообще люди, которые находятся в глубокой тренировочной системе по скоростно-силовой работе, по интервальному тренингу должны делать ЭКГ очень часто, это мой совет. Потому что изменения сердечной мышцы – это то, что нельзя увидеть быстро, не сразу ощутишь, что с тобой что-то не так. Это в одном из случаев. А в другом это будет мгновенно.

Поэтому кроссфит — это хорошая тренировка для подготовленных людей, спортсменов-разрядников, членов сборных команд, игроков профессиональных клубов. Для человека, который пришел в зал с целью подготовки к лету, не может быть такого, что он сразу стал заниматься по кроссфит-технологии. Таким образом, он сможет остаться здоровым и не испортить себе представление о спорте. Вы идете в физкультуру. В спорт идут после серьезной подготовки. Сначала должна быть та нагрузка, которая приносит вам удовольствие.

Кроссфит — это хорошая тренировка для подготовленных людей, спортсменов-разрядников, членов сборных команд, игроков профессиональных клубов. Для человека, который пришел в зал с целью подготовки к лету, не может быть такого, что он сразу стал заниматься по кроссфит-технологии. Таким образом, он сможет остаться здоровым и не испортить себе представление о спорте.

Может, начать с зарядки дома?

Алексей Кочешков: С зарядки — это замечательно, но все-таки путь человека, который начинает заниматься физической активностью, должен быть таким: сначала подбираете себе тренера, не по внешнему виду, а по концепции, которую он двигает. Если он вам говорит что-то про скорость, сбросить все за месяц, уже задумайтесь. Мы помним, что нам нужно втянуться. За месяц самое главное — не испортить, запустить тенденцию.

Выработать внутренний рефлекс, желание ходить, важно получать удовольствие.

Алексей Кочешков: Если вы правильно подойдете к вопросу питания, а это обязательно входит в тренинг, к вопросам тренировки, то этот месяц даст дивиденды, эмоциональную и физическую подпитку. Как говорят британские ученые, умеренная кардиоактивность на протяжении 5 дней в неделю, а это не больше 30-40 минут, но и не меньше, способно продлить, во-первых, жизнь на 10 лет, это научный факт, а, во-вторых, молодость кожи и длину теломеры.

Тяжелый физический труд, как правило, приводит к тому, что человек живет меньше и стареет быстрее. И поэтому умеренная аэробная работа, совмещение с умеренной физической нагрузкой в тренажерном зале сделает так, что вы и поживете дольше, и чувствовать себя будете лучше. А если вы будете ходить в зал «убиваться», то рано или поздно все-таки убьетесь. Все эти моменты начинаются от того, что человек начинает неадекватно реагировать на стимулы, начинает бежать за скоростью, за временем. Это как неправильное питание, если быстро, то фастфуд — не очень противно, очень быстро и питательно. Питание — более глубокий процесс, который требует, чтобы вы читали то, что вы кушаете. Немногие люди, покупая продукт, просто изучают его содержание. А это важно, и в 50 % случаев, прочитав, что вы едите, вы это есть уже не будете.

Все в жизни гармонично, научно обоснованно, и у всего есть своя причина. Магия остается магией до тех пор, пока мы не узнаем причину. И цель нашей передачи в том, чтобы вы поняли и поверили, что чудес не бывает, это сам по себе человек, но вооруженный знанием.

Мы состоим из клеток. Наш организм готов к тому, чтобы нам помочь, потому что на генетическом уровне у нас сформированы гены целеустремленности, достижимости, их просто надо возбудить. Иногда бывает это тяжело сделать одному, но я думаю, Алексей, Вы готовы помочь людям настроиться правильным образом. Это номер первый.

И номер второй — выработать в себе правильные позитивные рефлексы, которыми будете пользоваться в дальнейшем абсолютно бессознательно, но они должны быть позитивными.

Большой и длинный путь начинается с маленького шажка. С чего стоить начать?

Алексей Кочешков: Коротко для домашнего пользования. Первый профессиональный совет, который могут делать мужчины, женщины, дети, кто угодно. Упражнение «Планка», как говорят, загуглите, посмотрите. Подтянутый живот часто не имеет ничего общего с тупой долбежкой пресса. Посмотрите упражнение «Вакуум». Это дыхательное которое позволит подтянуть нижнюю часть живота. По крайней мере, этими двумя упражнениями вы себе никогда не навредите.

Подтянутый живот часто не имеет ничего общего с тупой долбежкой пресса. Посмотрите упражнение «Вакуум». Это дыхательное которое позволит подтянуть нижнюю часть живота. По крайней мере, этими двумя упражнениями вы себе никогда не навредите.

Великолепно. Маленькая ремарка: если кто-то захочет задать вопрос Алексею Кочешкову, у него нет страницы в Фейсбуке, пишите мне, Грачеву Герману, мы постараемся ответить на те вопросы, которые вас беспокоят. Будьте здоровы! Будьте счастливы! И здравствуй, лето! Спасибо огромное, Алексей!

Алексей Кочешков: Живите долго. Всего Вам хорошего!