Спать или не спать - вот в чем вопрос!

Евгений Греков: Здравствуйте, дорогие слушатели, зрители, коллеги и пациенты. Сегодня эфир «Вопрос к андрологу» на канале «MediaDoctor». У меня в студии Александр Леонидович Калинкин, кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник медицинского научного центра имени Ломоносова, сомнолог. Здравствуйте.

Александр Калинкин: Добрый день.

Евгений Греков: Сейчас существует большая проблема со сном. Все привыкли зарабатывать деньги, все говорят про ипотеку, долги, кредиты, надо зарабатывать деньги, меньше спать  и больше работать. Это правильно с биологической точки зрения?

Александр Калинкин: К сожалению, средняя продолжительность сна за последние 100 лет прогрессивно сокращается. Начиная с момента появления искусственного освещения, когда появилась лампочка Ильича, избыток искусственного света приводил к тому, что человек все больше сокращал сон. За последние 100 лет сон сократился с 8 до 6 часов, эта тенденция продолжает иметь место в некоторых мегаполисах, когда сон составляет уже меньше 6 часов.

В чем опасность этого состояния? В последние годы очень четко показано, что здоровый сон человека является витальной, жизнеобеспечивающей функцией. Это означает, что без сна мы не можем существовать. Проводились эксперименты на животных и на людях, когда организм лишали сна, максимально 7 суток. В книге рекордов Гиннеса зарегистрирован рекорд порядка 11 суток без сна. И то в течение этих 11 суток наблюдался микросон, фрагменты сна. Если лишить любой живой организм сна, то он погибает. Механизм гибели до конца непонятен. Без пищи, без еды организм может существовать гораздо дольше. А без сна – 5-7 суток.

Евгений Греков: На пятые сутки идут необратимые изменения. Мы говорим, что всем надо спать хотя бы с 11 до 6-7 часов, нужно спать 8 часов, но мало кто так спит. Под ударом такие профессии, как врачи скорой помощи, инспекторы ГАИ, пожарные, милиционеры. Это наш социальный иммунитет. Еще учителя, политики. Но я не думаю, что они недосыпают.

Александр Калинкин: Недосыпают, я могу точно сказать, это видно по интервью политиков, они сами говорят, что спят мало. Это связано во многом с частым перемещением, перелеты, смена ритма. Плюс интенсивность работы, огромное количество входящей информации, которую надо обрабатывать и анализировать. Но если человек недосыпает, особенно политик, это может очень сильно повлиять на политику.

Евгений Греков: Если человек недоспал, сколько нужно дней восстанавливаться?

Александр Калинкин: После рекорда в 11 суток без достаточно было 17 часов, чтобы восстановиться. Но это не означает, что мы можем 11 суток не спать, а потом 17 часов восстанавливаться. Бесследно ничего не проходит. Такое лишение сна бесследно не проходит. Если это наблюдается хотя бы в течение нескольких 2-3 недель, то показано, что сокращение сна хотя бы на один час от индивидуальной нормы ведет к тому, что меняется активность генома. Я уже не говорю про повышение давления, симпатической активности, изменение гормональной функции, пищеварения. Огромное количество изменений происходит даже при небольшом лишении сна на 1 час. Меняется активность генома, что важно понять. Человек должен осознать, что сон – это не потеря времени, сон – это машина времени. Если человек проводит в состоянии сна предназначенное ему природой время, в среднем норма 7-9 часов, то ему обеспечено достаточно долгое будущее. Если он сокращает свой сон, он будущего не увидит.

Если человек спит в среднем 7-9 часов, ему обеспечено достаточно долгое будущее

Евгений Греков: Что происходит с человеком, когда он засыпает? Я знаю, что цикл гормона роста зависит от цикла гормона сна. Цикл гормона тестостерона зависит от цикла гормона роста. Выделение инсулина и чувствительность ткани зависит от нашего основного антиоксиданта, который тоже зависит от цикла гормона сна. Насколько это взаимосвязано?

Александр Калинкин: Раньше его называли гормон сна. Более правильное название – это гормон ночи. Речь идет о мелатонине. Почему гормон ночи? Потому что выработка мелатонина напрямую зависит от солнечной освещенности и от искусственного света. Когда свет попадает на сетчатку глаза человека, то подавляется выработка мелатонина. Когда мы утром просыпаемся, и в окно светит солнышко, тогда мы открываем глаза, тут же концентрация мелатонина падает в десятки-сотни раз. К вечеру, когда наступают сумерки, когда уменьшается количество света, постепенно начинается концентрация этого гормона. Если мы не используем компьютер, мы не пьем вечером кофе, не идем на дискотеку, мы обычно засыпаем. Но многие перебарывают это ощущение.

Евгений Греков: Психостимуляторы, препараты, расширяющее сознание, тоже вызывают искусственное повышение адреналина и картизола. При этом прерывается гормон сна?

Александр Калинкин: Безусловно, они вредные, потому что любые психостимуляторы будут нарушать структуру сна. Можно больше говорить об алкоголе, потому что психостимуляторы не так часто используют по сравнению с алкоголем. Алкоголь тоже является активным психостимулятором. Но многие знают, что если человек принял небольшую дозу алкоголя, то он легче заснет. Это так. Но мало кто осознает, что когда заканчивается метаболизация алкоголя через 3-4 часа, то система, отвечающая за бодрствование человека, подбуживает его, он просыпается в середине ночи. Он начинает либо снова пить, либо начинает использовать другие снотворные препараты, либо курить. Курение тоже влияет на выработку дофамина. Поэтому алкоголь с точки зрения потенциирования сна использовать нельзя. Если у человека длительное время существуют проблемы со сном, более 3 месяцев, то не надо использовать алкоголь, надо идти к врачу-сомнологу и понять, в чем причина нарушения сна.

Евгений Греков: Много ли сейчас проблем с бессонницей?

Александр Калинкин: К сожалению, проблема бессонницы нарастает с каждым годом. Это патология социума. С возрастом проблемы со сном увеличиваются. С развитием общества, с увеличением деловой, социальной активности, с увеличением искусственной освещенности проблема со сном все больше нарастает. Стресс – это один из главных потенциаторов.

Необходимо определить два основных вида бессонницы. Это острая бессонница и хроническая. Они разделяются временным промежутком. До трех месяцев – острая транзиторная инсомния. Обычно она связана со стрессом. Если стресс проходит, то сон восстанавливается. Если проблемы со сном более трех месяцев, то мы говорим о хронической инсомнии. Это либо стрессовая ситуация, которая приводит к хронизации процесса и пролонгированию бессонницы, либо психическая, соматическая патология, которая приводит к нарушениям сна. Их очень много, потому что сейчас уже описано более 80 различных видов нарушения сна.

Евгений Греков: Что можно купить в аптеке от бессонницы?

Александр Калинкин: Снотворное выписывается строго по рецепту. Можно порекомендовать человеку, у которого возникли проблемы со сном, растительные препараты: валерьяна, пустырник, зверобой. Если это поможет, пожалуйста. Но обычно к специалисту обращаются люди, у которых проблемы со сном существуют длительное время.

Евгений Греков: Стоит ли лечить бессонницу у терапевта?

Александр Калинкин: Её можно лечить, если терапевт прошёл курс повышения квалификации, получил сертификат. Мы сейчас каждые полгода проводим такие циклы обучения, и любой врач, специалист – невролог, терапевт, кардиолог – может лечить многие нарушения сна.

Евгений Греков: Если сертификата нет, то лучше не надо?

Александр Калинкин: Лучше не надо, потому что мы видим очень много ошибок. Во многих ситуациях врач, не определив вид нарушения сна, может ухудшить прогноз, нанести человеку вред.

Очень хороший пример из США – Майкл Джексон. Он длительное время страдал хронической бессонницей. Его лечил врач-кардиолог. Устав бороться с хронической ситуацией, он назначил ему один из препаратов, которые используются для анестезиологии. У человека просто остановилось дыхание – он умер.

Евгений Греков: Смещение биологических ритмов – это частая проблема в сомнологии?

Александр Калинкин: Эта проблема нарастает, как снежный ком, связано это с частыми перелётами, с меридианами перемещения человека. Это связано со сменным графиком работы, английский термин «shift worker» – сменный рабочий график. Это любой врач, который работает в ночное время, у которого меняется ритм. Биологические ритмы зависимы от солнечной освещённости.

Евгений Греков: Человек работает ночью в темноте без солнечного света – он начинает менять свой биологический ритм. Могу ли я день на ночь поменять?

Александр Калинкин: Наихудшая ситуация для здоровья человека – это резкая и постоянная смена ритма. Если человек работает в ночное время, то лучше придерживаться этого графика и в социальной жизни. Днём он спит с закрытыми шторами, имитирует ночь. А в ночное время работает при наличии искусственной освещенности. И днем старается не появляться на улице. Это оптимальная ситуация. Но если человек меняет график, работает то днём, то ночью – для здоровья это наихудшая ситуация.

Евгений Греков: Вообще смена начинается с утра и продолжается всю ночь. Организм начинает готовиться ко сну, это вредно. Если начинать активничать – то начиная с ночи до шести утра, а с первыми лучами солнца нужно ложиться спать?

Александр Калинкин: Всё правильно. Если человек работает в рваном графике, единственное, что можно порекомендовать – как можно раньше покинуть эту работу. И прийти к нормальной.

Евгений Греков: У меня пациенты с бесплодием, я их спрашиваю: «Вы вообще как спите?» Официанты, компьютерщики – это вообще на грани вообще с психиатрической патологией. Я говорю: «Поменяйте на дневной ресторан, не надо по ночам работать». Они говорят: «Мы не можем. Нам это нравится».

Александр Калинкин: Я приведу результаты уникального эксперимента. Как даже частичная депривация сна влияет на процесс зарождения человека и на развитие плода. Этот эксперимент был проведён нашими учёными, профессором Пигарёвым, это уникальный человек, которому принадлежит основная роль в функционале предназначения сна. Он провёл эксперимент. Ученые взяли процесс зарождения, исследовали сон у крыс и проводили частичную депривацию у крыс, которые должны были через неделю забеременеть.

Евгений Греков: Крыса не спала?

Александр Калинкин: Частично: сон сокращали наполовину. Оказалось, что сокращение сна за неделю до зачатия и неделю после зачатия кардинальным образом влияло на процесс выживаемости крысёнышей, которые родились. У мамы в помёте было десять крысят. Мама частично не спала, была депривация сна за неделю до беременности и неделю после зачатия, погибало 90% помёта. Выживал один – погибало девять. У мамы, которая спала, выживали девять крысят, и только один погибал. В десять раз менялась смертность потомства. Можете себе представить, как сон значим для  зачатия и для нейрогенеза, для развития плода. Самое уникальное в том, что даже за неделю до зачатия депривация сна посредством нарушения выработки гормонов, нейрональной регуляции влияет на процесс зачатия, процесс нейрогенеза, на развитие и гибели плода. Можно порекомендовать будущим мамам принципиально относиться к состоянию сна.

Евгений Греков: Чтобы стать папой – нельзя играть в компьютерные игры вечером, на ночь. Они тоже возбуждают симпатическую нервную систему.

Александр Калинкин: Компьютерная игра, просмотр телепередач вызывают негативные или положительные, но возбуждающие эмоции. Но мы чаще говорим о влиянии света от этих приборов –экран компьютера, любые гаджеты работают в диапазоне синего цвета. Это та длина волны, которая максимально влияет на выработку мелатонина. Поэтому человек должен ограничивать использование гаджетов.

Сейчас некоторые продвинутые компании, осознав этот аспект, с учётом времени суток приглушают свет экрана, уменьшают компонент синего света, чтобы в наименьшей степени воздействовать на выработку мелатонина, это правильно абсолютно.

Евгений Греков: Сколько нужно времени для нормализации цикла?

Александр Калинкин: Выработка гормона приходится преимущественно на дельта-сон. Это акрофаза – максимальная выработка гормона в течение суток. Дельта-сон преимущественно наблюдается в первую треть ночи. Значит, обычно, если человек засыпает в 11 часов, то выработка гормона максимально происходит с 11 до часу ночи. Если человек сдвигает фазу засыпания или у него наблюдается депривация сна, не хватает дельта-сна по разным причинам, акрофаза выработки гормона резко падает, выработка гормона резко нарушается. Чтобы восстановить выработку гормона, необходимо нормализовать сон и ложиться как можно раньше.

Евгений Греков: Вообще птички перестают петь, когда садится солнце. В деревне они себя ведут правильно. До девяти работать вечера не надо?                                       

Александр Калинкин: Не только работать, но и выполнять физически активные действия. Многие после работы начинают идти в фитнес-залы до ночи, до момента засыпания они там активно работают. Тем самым многие ухудшают свой сон. Они увеличивают метаболизм, увеличивают температуру, многим сложно заснуть. Процесс засыпания сдвигается. Утром им надо вставать на работу, они сокращают свой сон.

Евгений Греков: У меня была пара таких пациентов, которые ночами толком не спали – проводили время в зале. И они ещё жиреть начинали от этого.

Александр Калинкин: Утром, раннее утро – оптимальное время для физической нагрузки.

Евгений Греков: Если у человека есть проблемы с засыпанием, что бы Вы порекомендовали?

Александр Калинкин: Прежде всего, режим. Потому что необходимо подходить к моменту засыпания в расслабленном состоянии. Эмоциональные внешние воздействия максимально ограничить. Минимизировать искусственный свет. Свет должен быть приглушенный. Ночник можно сохранять, потому что некоторым это помогает заснуть. У некоторых тревожное состояние, они не могут переносить полную темноту, поэтому ночник красного цвета, приглушенный. Некоторым людям это позволяет снять тревогу и заснуть. Примерная подготовка ко сну – за четыре часа. Ограничиваются резкие физические нагрузки, питание – нельзя переедать на ночь. И в то же время нельзя голодным ложиться.

Нужно ограничить активность за 4 часа до сна

Евгений Греков: А что такое «не переедать»? 250 грамм еды хватит?

Александр Калинкин: К сожалению, приём пищи у многих людей в современном мире смещён на вечерние часы. Завтрак они не могут есть, потому что спешат на работу, обед – потому что они работают интенсивно. Они приходят вечером домой и начинают плотно кушать. Поэтому лёгкое питание – белковое, овощное, исключается тяжёлая пища, мясная. Стараться это смещать на утро и день. Лёгкая пища – это овощи, фрукты, белковая рыба, творог, кисломолочные продукты.

Алкоголь исключается. Если человек принимает алкоголь – лучше это делать днём. Потому что к вечеру будет заканчиваться метаболизация алкоголя, человек будет спать своим сном. Если человек принял на ночь, это разрушает его сон и всё основное функциональное предназначение сна. Фрагментирует, вызывает храп, вызывает остановки дыхания. Курение также ограничивается, потому что курение влияет на метаболизм.

Евгений Греков: Обычно сексуальная активность приходится на время после одиннадцати. Как с этим быть?

Александр Калинкин: Вы, как андролог, очень хорошо знаете, когда максимально вырабатывается тестостерон.

Евгений Греков: Он в шесть утра вырабатывается, я понимаю.

Александр Калинкин: Поэтому надо раньше ложиться. Человек отдохнул, утром проснулся с высокой концентрацией тестостерона, выполнил своё мужское предназначение и пошёл дальше.

Человеку не надо ничего запрещать, ограничивать. Он сам выбирает свою судьбу, поэтому кто-то начинает курить, принимать алкоголь или психостимуляторы – это его выбор. Но человек должен знать, что такое здоровый сон, потому что сон бывает и патологический. Человек может заснуть, и во время сна может происходить разрушение организма. Чаще всего это происходит за счёт дыхательных нарушений, когда имеется храп, остановки дыхания, апноэ сна. В этом случае сон является повреждающим фактором. Здоровый он влияет на качество жизни, на продолжительность жизни и максимально обеспечивает здоровье человека. Поэтому человек должен осознать, что сон – это не потеря времени, сон – это машина времени, которая позволит оказаться в будущем, а не уйти из этого мира раньше времени.

Евгений Греков: А если человек пересыпает своё время? Мне говорили, если человек спит больше десяти часов, то разрушаются надпочечники.

Александр Калинкин: Действительно, есть исследования, которые показывают зависимость продолжительности жизни от средней продолжительности сна. Оказалось, что при сокращении сна, но в ещё большей степени – при увеличении продолжительности сна, продолжительность жизни человека сокращается. Обычно продолжительность сна увеличивается вследствие наличия патологии, которая приводит к выработке различных цитокинов, воспалительных веществ. В итоге это приводит к нарушению центральной нервной системы, нарушению выработки многих гормонов. Это патологическая сонливость, которая приводит к патологическому удлинению сна. Это не сам сон влияет, а процессы, которые протекают параллельно.

Евгений Греков: Метаболический синдром, синдром Х, синдром внезапной смерти напрямую связан с этим?  Критерии метаболического синдрома – ожирение, дислипидемия, артериальная гипертензия, нарушение обмена мочевой кислоты. Если мы будем говорить про метаболический синдром, тогда получается, что оно может и удлинять, и укорачивать сон.  Как тогда с этим быть?

Александр Калинкин: В последние годы назвали это состояние синдром Z. Сочетание этих негативных факторов очень негативно влияют на прогноз, на ускоренное развитие сердечно-сосудистых осложнений, смертности и так далее. Они взаимозависимы. Увеличение веса влечёт за собой развитие апноэ. Нарушение структуры сна за счёт апноэ и других факторов приводит к нарушению углеводного обмена, инсулинорезистентности, к изменению пищевого поведения. Возникает замкнутый круг, из которого человеку очень сложно вырваться.

Евгений Греков: Но НИИ эндокринологии говорит: метаболический синдром можно вылечить диетой и физическими упражнениями.

Александр Калинкин: Когда к этому синдрому добавляется апноэ сна, то без лечения апноэ сна, очень сложно справиться с этой ситуацией.

Евгений Греков: Да, невозможно. Получается ночная гипоксия, она вызывает прямое повреждение мембраны, вот и объяснение возникшей неправильной инсулинорезистентности.

Во сколько нужно ложиться спать?

Александр Калинкин: Эта рекомендация не может соблюдаться, потому что ложиться надо с заходом солнца. Кто это сможет сделать? Ложиться в наших условиях нужно хотя бы не позже 11 часов вечера. И сон до семи утра.

Евгений Греков: А совы и жаворонки – это миф или правда?

Александр Калинкин: Это правда. Есть ещё голуби и другие градации. Эти состояния обусловлены генетически. Но они также могут меняться с возрастом. Человек, который был жаворонком, может стать совой, потом снова жаворонком.

Евгений Греков: Это не последний наш с вами разговор. Мы ещё будем Вас ждать здесь, будем продолжать общаться ещё в нескольких эфирах, потому что это интересная и масштабная тема. Спасибо большое. Всем всего хорошего. И здоровья!

Александр Калинкин: Спасибо, что пригласили.