Физическая активность летом

Анастасия Плещёва:

С вами программа «Гормоны под прицелом», её ведущая я, Плещёва Анастасия, врач эндокринолог-диетолог. Сегодня тема нашего эфира «Физическая активность летом». Я благодарю за участие в сегодняшней программе Наталью Сницар, которая сегодня с нами, и немного вам уже знакома. Наталья – спортсменка, фитнес-тренер, фитнес-эксперт онлайн-марафонов, в частности, «Ревитоника», а также руководитель департамента «Премиум» в фитнес-центре. Конечно же, Наталья, как и я, мама, и просто очень замечательный и красивый человек. Мы сегодня тоже затронем тему материнства и тему спорта.

Наталья Сницар:

Всем здравствуйте! Спасибо вам за возможность ещё раз побывать в этой студии. Мне очень приятно, что вы меня пригласили.

Анастасия Плещёва:

Наталья, давайте, начнём с того, что каждый ли может просто в какой-то момент встать и ощутить себя спортсменом, вдруг надеть кроссовки и побежать в парк? Он, не занимаясь спортом всю свою жизнь, вдруг, проснувшись, решив, побежал и сделал. Это вообще реально?

Наталья Сницар:

Теоретически, реально. Сейчас идёт массовая популяризация спорта. Мне, конечно, как фитнес-тренеру очень приятно, что происходят различные марафоны, забеги и так далее. Но в этом кроется обратная сторона, о которой сегодня я хочу подробнее поговорить.

Анастасия Плещёва:

Спасибо, Наталья. Я думаю, что мы ещё специально сделаем эфир с врачами. У меня есть друзья-врачи, которые также являются и марафонцами в том числе. Мне хочется сегодня задать Наталье вопросы, которые ей известны и понятны, а для них у меня тоже много вопросов. Некоторые моменты у меня вызывают дрожь, мне страшно за тех людей, которые с утра встали и побежали. Мне кажется, за этим кроется масса вопросов, и действительно, техника занятий очень важна. Меня радует то, что на сегодняшний день в фитнес-клубе в основном занятия проходят с помощью подготовленных фитнес-инструкторов. Раньше такого не было. Раньше приходишь в зал – 2-3 фитнес-инструктора, и в основном каждый что-то делает самостоятельно. Сейчас от этого мы уходим, это очень радует.

Наталья Сницар:

Конечно, это очень важно, потому что спорт должен нести, прежде всего, здоровье. Многие сталкиваются с другими моментами. Например, взять тот же бег. Здесь кроются как перегрузки на суставы, так и нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Очень многие об этом забывают, как раз, из числа тех, кто встали, надели кроссовки и побежали марафон. Нужно подходить немного более осознанно и более грамотно. У меня к вам встречный вопрос, Анастасия. Как вы думаете, сколько у нас в Москве занимается людей спортом?

Анастасия Плещёва:

Я не могу сказать точно, такого исследования я не проводила. Наверное, эти данные более знакомы вам. Но, мне кажется, что сейчас очень большое количество людей занимается спортом. Я под спортом имею ввиду хотя бы зарядку с утра. Даже мои пациенты, которые приходят ко мне на прием, раньше приходили, говорили «Хочу похудеть», а сейчас приходят и уже участвуют в групповых программах, уже ходят в фитнес-клуб или бассейн, или хотя бы занимаются гимнастикой с утра. Это очень радует. Я не знаю, но думаю, что, может быть, каждый 5-ый.

Наталья Сницар:

Да, совершенно верно. Действительно много, и с каждым годом количество растет. Мне тоже очень интересно, я подняла статистические данные за 2017 год. По Москве это 4 млн, каждый 3-ий занимается какой-то физической активностью. Я подразумеваю не только тренажерный зал, а утреннюю зарядку, пробежки, пешие прогулки – любая физическая активность. По России это 57 %. Это очень хороший показатель, учитывая, что, например, в 2010 году этот показатель был в 2 раза меньше.

Но, как фитнес-тренеру мне важно ещё понимать качество выполняемых упражнений, чтобы эта физическая активность несла за собой пользу, нежели вред, как вы тоже правильно сказали. Казалось бы, бег, но технически там тоже есть свои аспекты, которые не так просты, как могут казаться. От того, насколько правильно распределена нагрузка на стопу, как человек двигается, очень много влияет. Я, например, очень часто наблюдаю, приходя либо в фитнес-клуб, либо в парке, как люди бегают. Это видно невооружённым глазом: одни люди с легкостью парят, практически, в воздухе, летящей походкой бегут, а другие, наоборот, могут перемещаться, как раненая птица. Это, как раз, зависит от того, как технически правильно они бегают. Большое внимание уделяется положению корпуса, например, плечевой пояс должен быть расслаблен, излишнее перенапряжение плечевого пояса создаёт изменение координации движения. Но не это главное. Главное, все-таки, распределить нагрузку на стопу. Здесь есть разные вариации. Например, положение движение с пятки на носок применяется более для длительных нагрузок, длительных дистанций, больше на марафонах. Здесь очень важно, чтобы в момент, когда пятка соприкасается с землёй, не происходило шлепанья, очень плавно сохранялось напряжение и плавно распределялась нагрузка, чтобы не травмировать стопу. Другой вид, например, это бег с распределением нагрузки на носок. Он применим, наоборот, на короткие дистанции, потому что требует большого напряжения мышц ноги, достаточно развитых мышц ног. Поэтому не применяется на длительных марафонах.

Для того чтобы не получить обратного эффекта от бега, можно обратиться к тренеру, который поставит технику, любому бегуну, либо обратиться в школу бега. Сейчас по Москве существуют различные школы бега, которые готовят к марафонам. Если у человека появилась цель или желание пробежать марафон, забег, то, все-таки, лучше к этому подойти осмысленно, не так, что встал, надел кроссовки, побежал. Возможно, стоит обратиться в школу бега, обратиться к тренеру. Вообще, я считаю, что самый первый этап — это сходить к кардиологу и проверить, все ли в порядке. Зачастую, человек может даже не знать о своих проблемах, и выполнение резкой физической нагрузки может вызвать тяжёлые последствия.

Прежде, чем начать серьёзно заниматься бегом, надо пройти обследование у кардиолога.

Анастасия Плещёва:

Кроме кардиолога, который, я обещаю вам, появится в ближайшее время в студии, я считаю, что и щитовидку неплохо проверить. Обратиться к эндокринологу или к терапевту, банально, сдав гормоны щитовидной железы. С тем ритмом, с которым проводятся занятия, и в зале в том числе, тем более – марафоны, запросто может быть тахикардия и как нагрузка на сопутствующее заболевание, которое, может быть, дремлет, и активация приведёт к такому состоянию.

Скажите, по поводу школ бега. Бег испокон веков считался полезным, а сейчас мы говорим о том, что надо пройти школу. Это платные ситуации, или есть бесплатные школы?

Наталья Сницар:

Насколько я знаю, они частные. Насколько бесплатно? Возможно, что-то и есть, варианты. В основном они частные. Там занятия идут в минигруппах, подготовка, возможно, к конкретному мероприятию, конкретному марафону, где ставится задача не только изучения техники, а возможно и более – коррекции фигуры и так далее.

Анастасия Плещёва:

Спасибо, Наталья. Похоже, мне надо тоже записаться. Тут столько, оказывается, нюансов! Как вы считаете, мне нужно заниматься этим вопросом?

Наталья Сницар:

Нюансов много, да. Даже то, что правильно сказали про тахикардию. В общем-то, не считается заболеванием, но изменение сердечного ритма, вызванное физической нагрузкой – это одно. Многие люди могут, например, практически не знать, что у них есть тахикардия, не реагировать на неё, но это может являться сигналом чего-то более серьёзного. Без тренировки бегать на длительные дистанции, даже бег не на длительные дистанции без какой-либо подготовки может привести к серьёзным заболеваниям. В принципе, даже физиологическая тахикардия вызывает учащенный ритм, соответственно, нарушает работу сердечно-сосудистой системы; нехватка кислорода ведет к одышке, к неприятному самочувствию, головокружению, даже может быть потеря сознания. Поэтому, не всё так просто.

Анастасия Плещёва:

Как же так? Вроде, бег и аэробная нагрузка, под которой мы подразумеваем в первую очередь бег, являлась тренировкой сердечной мышцы, соответственно, являлась профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, об этом говорили очень многие. Сейчас вы нам такие страхи рассказываете.

Наталья Сницар:

По поводу тренировки сердца я придерживаюсь мнения работ профессора Селуянова, который говорил, что сердце тренировать не нужно, потому что сердце является самой сильной мышцей нашего организма, которая работает днём и ночью. Ей не нужна тренировка. Очень часто в своих лекциях он рассказывает о том, что, помимо бега, важно, чтобы в тренировках были силовые упражнения, так как именно они способствуют выработке стероидных гормонов, которые способны очищать сосуды.

Анастасия Плещёва:

Спасибо, очень интересно! Конечно любители бега у нас совсем расстроились, наверное, сейчас потому что мы их сильно напугали. Как нам приподнять их настроение? Такая погода замечательная, наверное, многие собирались вечерком прогуляться в парке и побегать.

Наталья Сницар:

Конечно, не всё так плохо и грустно, есть преимущества в беге, занятиях бегом. Прежде всего, это хорошая физическая нагрузка. Если говорить, то лучше уж бегать, чем вообще ничего не делать. Другое дело, как человек бегает, подходить с умом, ещё раз повторюсь. Второй момент: бег вызывает активизацию выработки гормонов эндорфинов, гормонов радости. Поэтому хорошее настроение обеспечено точно!

Важно, чтобы в тренировках были силовые упражнения. Именно они способствуют выработке стероидных гормонов, которые способны очищать сосуды.

Анастасия Плещёва:

Спасибо, Наталья! Очень интересно, но мне хочется остановиться на скандинавской ходьбе. Сейчас настоящий бум. Она, на самом деле, уже давно популярна. Сейчас проезжая мимо соседнего парка, я периодически вижу очень большое количество людей с палочками, которые занимаются ходьбой. Как вы к ней относитесь?

Наталья Сницар:

В принципе, положительно, хотя, тоже очень много идет споров по поводу скандинавской ходьбы. Есть свои плюсы, есть минусы, не будем сегодня вдаваться в подробности. Но я считаю, что это отличная альтернатива бегу. Мое мнение, если человек в возрасте никогда не занимался бегом, то, наверное, и не стоит начинать, стоит посмотреть более легкие варианты. Возможно, пешие прогулки, или, как вариант – скандинавская ходьба. Но тут другой момент, что тоже важна техника, как и в беге, поэтому нужно сначала все изучить, подобрать правильный инвентарь, четко изучить технику – и вперед, в путь!

Анастасия Плещёва:

Наталья, но мне к вам личный вопрос. Вы являетесь фитнес-инструктором групповых программ в большинстве. Какая ваша самая любимая групповая тренировка?

Наталья Сницар:

Я люблю силовые тренировки.

Анастасия Плещёва:

Почему?

Наталья Сницар:

Опять же, если мы говорим про пользу, то именно силовые тренировки более полезны, чем бег или другие. Опять же, по причине того, что активизируется гормон. Наверное, мне это по темпераменту ближе, именно активность.

Анастасия Плещёва:

Тренером каких конкретно групповых программ вы в большинстве являетесь?

Наталья Сницар:

В принципе, я универсал, я могу вести все направления. Более динамичные мне как-то по темпераменту даются проще.

Анастасия Плещёва:

Какие вопросы больше любят наши женщины, по вашей практике?

Наталья Сницар:

Тут всё зависит от возраста, от клуба, от местоположения клуба, много составляющих. Сейчас набирает большую популярность пилатес.

Анастасия Плещёва:

Но, мне кажется, он давно появился и набирал.

Наталья Сницар:

Да, в принципе. Он больше приемлем для публики 35+. Для тех, кто не любит активность, не любит работать с тяжёлыми весами и очень что-то динамическое. Плюс, это, все-таки, немного ближе к реабилитации, потому что сейчас у нас практически нет здоровых людей, здоровых спин, есть недодиагностированные. Поэтому у всех являются хотя бы небольшие проблемы, беспокойства, боли в пояснице и так далее. На помощь приходит пилатес. Конкретно в моём клубе больше пользуется спросом пилатес.

Анастасия Плещёва:

Ещё в группах кинезис, я смотрю, очень популярный.

Наталья Сницар:

Тоже да, да. На сам деле, периодически нужно заинтересовывать, завлекать, поэтому всегда в индустрии фитнеса находятся какие-то новые фишки, новые направления. Возможно, даже что-то старое, которое подаётся под другим соусом, которое тоже способно заинтересовать.

Анастасия Плещёва:

Давайте, вернёмся к скандинавской ходьбе. Скажите, пожалуйста, как вы вообще сами к ней относитесь? Вы сами практикуете в своей жизни скандинавскую ходьбу?

Наталья Сницар:

Я лично не практикую, но я к ней отношусь положительно. Сейчас моя мама ей занимается. Наверное, она более для людей постарше, для тех, кому бег уже не подходит. Я, все-таки, люблю бегать; несмотря на то, что я тут рассказывала про разные минусы бега, я к нему очень хорошо отношусь. Сама периодически бегаю, мне нравится бегать. Кто-то, может быть, заставляет себя бегать, думая, что это полезно, с этой целью. Я знаю, что это не очень полезно, но мне нравится делать. Для людей постарше я рекомендую скандинавскую ходьбу.

Анастасия Плещёва:

Но перед тем, как ей заняться, лучше взять тренера, который покажет, как правильно это сделать.

Наталья, у меня такой вопрос. Как я понимаю, как врач в том числе, что скандинавская ходьба не имеет отношения к снижению веса вообще. Я даже не представляю, как быстро надо ходить с палочками, для того чтобы потратить N-ное количество килокалорий. Может быть, в данной ситуации мы сможем рекомендовать нашим пациентам, чтобы они бегали?

Наталья Сницар:

Не совсем так. Тут немного по-другому. Если взять бег, то за час бега трусцой мы потратим 360 ккал, в среднем. Сколько килокалорий в 100 г шоколада? Порядка 500, примерно, плюс-минус. Человек после бега, когда аппетит и так становится хорошим, ещё на свежем воздухе пробегал, пришёл, съел эту шоколадку, и, собственно говоря, о похудении речь может не идти. Если потреблять калорий больше, чем тратишь, то ни о каком снижении веса речь не идёт. Бег тут не поможет, можно хоть каждый день бегать. Но, если правильно и грамотно выстроить свой рацион питания, то можно похудеть и без бега. Тогда и скандинавская ходьба вполне поможет, и просто пешие прогулки. Поэтому тут немного вопрос в другом.

Анастасия Плещёва:

Да, вопрос, однозначно, в диетологии. Наши пациенты, зачастую, обращаются либо к тренеру, либо к диетологу. Они всегда думают о том, что либо то, либо другое им должно дать результат. Как показывает практика, можно всю жизнь питаться более-менее рационально и поддерживать определённый калораж, но без занятий спортом вы все равно не подтянетесь, не будете выглядеть красиво, не будет рельефности. Я даже не говорю ни о каких кубиках на животе, я говорю о том, чтобы у вас ничего не подвисало. А после определённого возраста, особенно у женщин, прямо скажем, трицепсы-то так себе, и без силовой нагрузки совсем не обойдёшься. Про спину я вообще молчу. Это проблема вообще всех, кто сейчас в основном сидит в офисах за компьютерами. Со спиной вообще у всех беда. Поэтому я всегда за то, что должна работать команда. У нас был эфир с психотерапевтом, который говорил, что без психотерапевтов нынче никак, а я говорю о том, что нужны все – психотерапевт, диетолог, фитнес-инструктор, мы в одиночку не справимся никак. Я очень поддерживаю, однозначно, калораж, однозначно, нужно просчитывать.

У меня вчера была потрясающая встреча с моей пациенткой, которая длительное время пыталась снизить вес, но как-то у неё всё не получалось, не хватало психологических возможностей. Год я её не видела, тут она приходит: она – не она! Выглядит просто замечательно! Минус 15 кг, даже более. Я её провожала год назад, ещё и вместе с препаратом, потому что понимала, что самостоятельно ей не справиться, а к психологу она идти не хотела. Понятно, что нужно было поддержать, как-то подтолкнуть. Я уже хотела поставить лайк себе, что я помогла. Оказывается, нет. Ей помог её замечательный муж, замечательная семья. Они взяли в руки приложение, взяли всего 1000 ккал, и без какого-либо фитнеса они за этот год вместе похудели: она – на 15, а муж более 30-40 кг. Это к вопросу о том, что похудеть, конечно, можно и без бега, без спорта, вопрос в том, как будет выглядеть тело.

Наталья Сницар:

Но в данной истории муж послужил психологической поддержкой. Обошлись без психолога, но муж как раз и был тем элементом, который её поддерживал.

Анастасия Плещёва:

Муж не был тем демотиватором, который приносит тортик вечером. Ты вся такая фитоняшка, готовишь себе классные завтраки, выкладываешь их в Инстаграм, – и тут наступил вечер: пришёл муж и принёс этот несчастный торт. Жалко выкидывать.

Я всегда говорю, что лучше и нужно погружать с самого детства своих детей в спорт, и тут, как раз, к вам вопрос. Вы, кроме того, что красавица, спортсменка, и я знаю, что суперинструктор, вы ещё замечательная мама замечательной дочки. Скажите, она у вас занимается спортом?

Наталья Сницар:

Да, мы занимаемся балетом, уже больше года.

Анастасия Плещёва:

Сколько годиков ваше малышке?

Наталья Сницар:

Будет 7.

Анастасия Плещёва:

То есть, балет с 6 лет. А до этого была физическая нагрузка у ребёнка?

Наталья Сницар:

До этого была хореография, но без фанатизма. В большой спорт, я изначально понимала, что отдавать не буду. Балет, наверное, в нашей жизни тоже носит больше формирующий характер. Хотя прошел всего год, я уже вижу колоссальные результаты формирования её осанки и правильного телосложения. Это, конечно, наглядно, очень здорово, когда я вижу расправленные плечи, ровную спинку. Я рекомендую, наверное, всем мамам, у кого девочки, в обязательном порядке отдавать в балет на любительском уровне. Не в большой спорт, не в большой балет, а в любую балетную школу, для формирования красивой осанки.

Анастасия Плещёва:

Ох, я сейчас про балет буду возмущаться! Хочу сказать следующее. По отношению к вам, я уверена, возмущаться не стоит, а по отношению ко многим мамам, отдающим детей, именно девочек, да и мальчиков тоже, в балет – это моя боль, если честно. Буквально недавно звонит мама девочки. Девочке 16 лет. Я беру постарше людей, но она звонит: Анастасия, пожалуйста, помогите снизить вес. Я спрашиваю: «Сколько?» – «50». «Рост?» – «1,70». Я говорю: «Куда снижать-то?» – «Вы понимаете, мы достаточно давно занимаемся большим балетом. Ей надо ещё 5 кг точно убрать». Я не могу такое слушать! Это моя боль, потому что таких запросов очень много. Мамы сначала на любительском уровне, как вы сейчас говорите, отдают ребёнка в балет, потом, соответственно, им сулят большое будущее, а это, естественно, и определённый вес, чем легче – тем лучше. Это правило только так работает. Мамы совершенно не задумываются, что же будет с ребёнком в дальнейшем, будет ли на потом сама мамой, будет ли иметь здоровые кости. У меня сейчас большое количество пациентов, страдающих с остеопорозом, именно тех, кто занимались серьёзно, или даже, может быть, не очень серьёзно, но очень строго держа себя в весе в молодости. Как у вас с ребёнком? Кормите?

Наталья Сницар:

Зачастую, ребёнку надо сбросить 5 кг. Да не ребёнку надо, это маме надо. Ребёнку не надо, у него всё прекрасно. Вопрос, зачастую, в том, что родители реализуют свои несбывшиеся мечты. Когда мама отдаёт ребёнка в балет, надо понимать: для чего? Тут вопрос осознанности: для чего, насколько, как?  Важная составляющая, всё-таки – психологический комфорт, потому что балетная школа балетной школе рознь. Если вспомнить, – да, наверное, и сейчас есть – что в балетных школах бьют палкой, грубо говоря, для того чтобы девочки держали ровную осанку, и всё достаточно жестко и строго, и понятно, что нельзя ничего лишнего – это один вопрос. А балетная школа, достаточно облегчённый вариант, без насилия – это другой вопрос.

Анастасия Плещёва:

Главное – кормят и не требуют снижать вес. Действительно, иногда я отказываю, но они приходят со слезами: одна ревёт, и вторая ревёт. «Мы знаем, что вы нам поможете». Да не буду я вам помогать! Я же прекрасно понимаю, чем это может закончиться. Я против данной ситуации, это моя боль, как я уже сказала. Но я знаю, что Наталья кормит своего ребёнка, и проблем нет. Поэтому, мамы, задумайтесь: для чего вы это делаете? Делаете ли вы для грации?

Наталья Сницар:

Тут даже дело не в балете. Не будет балета – будет что-то другое. Изначально всё исходит от родителей.

Анастасия Плещёва:

Но, возможно, и от фитнес-инструкторов и балетмейстеров. Я не знаю, но сейчас большая проблема, не все хорошо подготовлены, что уж говорить, не задумываются о таких вопросах.

Хорошо, не будем останавливаться. Давайте, окунемся в лето и поговорим немного о другом. На улице прекрасная погода. Я, например, сейчас в тренажёрном зале всё меньше и меньше вижу скопления людей. То ли все уехали отдыхать, то ли бросили. Есть ли возможность заниматься в парке? Можно ли в парке привести себя в порядок и как это сделать? Тащиться с сумкой, в неё класть ваши любимые гантели?

Наталья Сницар:

Я бы сказала не то что можно – нужно! Тренировки на свежем воздухе более приятны и полезны, чем тренировки в душном зале. По поводу разнообразия. Не обязательно тащить с собой тяжёлые сумки с гантелями, штангами и тренажёрами. Всегда можно обойтись подручными средствами, скажем так. Есть много отличных упражнений, которые работают с собственным весом без использования дополнительного отягощения.

Анастасия Плещёва:

Спасибо, Наталья. Мне хочется задать такой вопрос. Наталья, сейчас вообще существует понимание открытых площадок? Например, в фитнес-клубе, куда я хожу, есть открытая площадка. Мне кажется, не во всех. Как с этим обстоят дела в Москве?

Наталья Сницар:

Сейчас многие клубы стараются организовать, потому что, опять же, свежий воздух намного приятнее. Конечно, делать тренажёрный зал под открытым небом было бы, наверное, круто, но технически сложновато. Максимум, это площадка для кросс-фита под открытым небом. Тренажёрный зал – конечно, нет. Площадки для функциональных тренировок, для оборудования, которое можно закрепить и потом уносить – да, таких много и хорошие фитнес-клубы стараются их организовать. Кто-то на крыше, кто-то на соседней площадке, у нас также есть площадка для функционального тренинга. Это имеет место быть, это нужно.

Анастасия Плещёва:

У нас Наталья всё скромничает. Она, кроме того, что замечательный фитнес-тренер, она идёт в ногу со временем, и, когда не хватает возможностей в зале, она выходит всё шире и шире. На марафон вышла, там эксперт. Кроме того, я слежу за вашим блогом в Инстаграме и вижу, что вы даже путешествуете вместе со спортом, набираете команды, выезжаете в фитнес-турне. Расскажите чуть-чуть.

Наталья Сницар:

Да, у нас был первый пробный проект, стартовый. Мы организовали фитнес-тур и в дальнейшем планируем вывести на более масштабный уровень. Мы были в Турции, так как были дети и нужно было что-то ближайшее, доступное. Очень здорово, очень интересно, положительные отзывы. Была небольшая команда 6 человек. Тренировки 3 раза в день. Составление рациона питания, потому что это, все-таки, отдых, шведский стол и куча всяких соблазнов. Зачастую, получается, человек тренируется, приводит себя в форму перед отпуском, уходит в отпуск и возвращается, как будто вообще не приводил себя в порядок. Чтобы такого не было, но при этом чтобы отдых был с пользой и также интересный, потому что собирается классная компания людей, по духу таких же, как ты, активных. Это, конечно, здорово. Мы сейчас планируем осенний фитнес-тур на время школьных каникул, на конец октября, выбираем, это будет Бали либо Таиланд. Мы будем расширяться и планируем проводить на постоянной основе.

Анастасия Плещёва:

Как поспасть на такое турне?

Наталья Сницар:

Писать мне в Инстаграм. Главное, чтобы было желание, попасть может кто угодно.

Анастасия Плещёва:

Спасибо, Наталья. Наше время подошло к концу, но я с вами не прощаюсь, говорю: до свидания. Спасибо большое!

Наталья Сницар:

Спасибо большое вам! Всем спорта! Всем хорошего настроения!