Как "не сгореть" перед Новым годом?
Профилактика заболеваний
Елена Женина:
Здравствуйте! В эфире программа «Терапевт рекомендует», с вами я, Елена Женина.
Алексей Безымянный:
И я, Алексей Безымянный.
Елена Женина:
А гость нашей сегодняшней программы...
Алексей Безымянный:
Александр Михайлович Федорович, врач-психотерапевт.
Елена Женина:
Психиатр.
Алексей Безымянный:
Специалист, к которому обращаются многие известные и не очень люди в Москве, и не только в Москве.
Александр Федорович:
Да и просто многие.
Елена Женина:
За помощью, за советом, за направлением.
Алексей Безымянный:
Наставлением.
Александр Федорович:
А иногда даже обучением.
Алексей Безымянный:
Тема сегодняшней нашей программы – это стресс. Как же его выявлять, какие существуют индикаторы, какие существуют маркеры стресса. И как сделать так, чтобы он нас полностью не сжег.
Елена Женина:
Сейчас эта тема особенно актуальна в преддверии Нового года, потому что мы все спешим завершить свои дела, закрыть год так, как мы хотели, планировали. И это тоже давлеет над нами, потому что не всегда наши желания совпадают с нашими возможностями, особенно уже подходя к финалу. Что же в этой ситуации делать? Как не споткнуться, как не перенапрячься, как не уйти в депрессию от того, что ты не получил то, что ты хотел получить, то, что ты себе запланировал?
Алексей Безымянный:
Я предлагаю проанонсировать, о чем мы сегодня будем говорить. Мы будем говорить не только о выявлении стресса, но и способе его ликвидации, способе его лечения, какие-то простые методики или индикаторы, когда же обратиться к специалисту и к какому специалисту стоит обратиться. И, конечно же, тяжелые последствия, к чему приведет стресс, если вовремя им не заняться, если вовремя его не выявить.
Александр Федорович:
Я думаю, что мы сегодня вообще перевернем представления о стрессе, о депрессии, обо всем остальном. Разрушим вот этот социальный миф о выгорании, разгорании и так далее. Потому что очень много всякого непонятного звучит, очень много всякого непонятного лоббируется.
Елена Женина:
То есть это все придумали?
Александр Федорович:
Понимаете, расширение симптоматики – это лобби однозначно, потому что все должны потреблять антидепрессанты, а для того, чтобы это было, нужно сплошь и рядом диагностировать депрессии и все остальное. Так вот, единственное понятие, которое подходит под тотальность, это однозначно стресс, то есть наша сегодняшняя тема.
Алексей Безымянный:
Александр, стресс – это хорошо или плохо?
Александр Федорович:
Это ни хорошо и ни плохо, это явление социальное, по сути своей, и это то, от чего избавиться нельзя, поэтому когда говорят, как бороться со стрессом, я всегда отвечаю: никак, потому что куда от него денешься, только смерть помогает.
Елена Женина:
Но по западной теории стресс – это выход из зоны комфорта.
Александр Федорович:
Нет. Ганс Селье – это вообще автор этого слова «стресс» и самой идеи стресса, – говорил, что стресс – это так называемые дезадаптивные реакции. Вообще, под стрессом мы понимаем, что некие внешние события, которые определенным образом интерпретируются человеком именно с позиции его способности или неспособности принять эти события, сопровождаются определенными переживаниями, но на физическом уровне. Уникальность страсти заключается в том, что это единственный, пожалуй, диагноз, который можно взвесить. То есть можно взять анализ крови, посмотреть наличие катехоламинов – это гормоны стресса, и понять, насколько человек находится внутри этого состояния или нет. Есть гормоны антистресса, которые я тоже можно измерить и понимать, что к чему.
Елена Женина:
То есть Вы говорите о гормонах, по которым можно определить наличие стресса.
Александр Федорович:
Да.
Елена Женина:
У нас сейчас очень большое количество людей, которые сдают кровь, имеют повышенный уровень адреналина.
Алексей Безымянный:
Мы говорим об адреналине или все-таки рассматриваем кортизол?
Александр Федорович:
Кортизол и пролактин – это как раз гормоны уже антистресса. Есть стресс острый, когда выброс адренал подобных, это адреналин, норадреналин и так далее, обеспечивают организму мощный всплеск. Там резкий подъем артериального давления, учащение сердечных сокращений, дыхания и так далее, повышение температуры, снижение разных порогов, болевых и прочего. Там целый спектр, вплоть до изменения свертываемости крови. А есть стресс хронический. Острый придуман для того, чтобы либо как-то противодействовать тем самым внешним событиям, либо умудриться от них убежать и выжить таким образом. Все очень биологично. А вот если стресс хронический, такой невзрачный, ненавязчивый, по чуть-чуть, то тогда возникает очень большая проблема, которая называется накоплением стресса. И существует такая таблица Холмса, которая дает нам некое цифровое представление о том, что же с человеком происходит, не прибегая к необходимости брать анализ крови, что-то там взвешивать. И вот здесь начинается самое интересное. Суть этого интересного, как обозначил сам Селье, сводится к тому, что есть стресс со знаком плюс – эустресс, а есть стресс со знаком минус – дистресс. Проблема заключается в том, что все события на организм влияют одинаково, выбросом адреналина. А мы, будучи организмами социальными, даем этим событиям соответствующую окраску.
Елена Женина:
Интерпретацию.
Александр Федорович:
Со знаком плюс ситуации или со знаком минус.
Елена Женина:
А это от чего зависит, вот эта оценка?
Александр Федорович:
Она социальная. Вот, например, все это очень заморочено. Например, повышение по службе, приятно, повышение зарплаты, смена условий жизни с расширением площади.
Алексей Безымянный:
Почет и уважение.
Александр Федорович:
В том числе.
Елена Женина:
Но при этом это большая ответственность.
Алексей Безымянный:
Большая ответственность, нагрузка больше.
Александр Федорович:
Я вам больше скажу, это все стрессы, но они идут со знаком плюс. Организм на них все равно реагирует.
Елена Женина:
Странный какой-то стресс.
Алексей Безымянный:
Победа в конкурсе – стресс?
Александр Федорович:
Еще какой! А сданные экзамены, это даже не подготовка к экзаменам, а сданные экзамены – это суперстресс.
Алексей Безымянный:
То есть это принятие новых событий, нового статуса.
Александр Федорович:
Совершенно верно.
Алексей Безымянный:
Выход замуж – стресс?
Александр Федорович:
Тяжелейший.
Елена Женина:
Ты сейчас договоришься, Алексей.
Александр Федорович:
Но он не настолько тяжел, как, например, развод.
Алексей Безымянный:
Выигрыш в лотерею – стресс?
Александр Федорович:
Да, это как раз то самое, о чем Селье говорил, что это дезадаптивная реакция.
Елена Женина:
Это эустресс, получается.
Александр Федорович:
Да, мы его оцениваем, это же прибыток, нам там что-то свалилось, мы рады этому, но мы не знаем, что с этим делать. Мы начинаем метаться, что же, куда же.
Елена Женина:
Просто принять.
Александр Федорович:
Это не просто принять.
Алексей Безымянный:
Александр, а если мы в своей голове уже преобразовали события, предвосхитили, и мы поставили себя на место человека, который уже выиграл в лотерею.
Александр Федорович:
Алексей, беда в том, что надпочечники не в курсе.
Елена Женина:
А договориться с ними никак нельзя? Триптофанчик, например, попить.
Александр Федорович:
Он не сработает. Вот если трифтазинчик попить, тогда он сработает, а триптофан нет.
Елена Женина:
То есть бананы, сыр никак?
Александр Федорович:
Нет, это вообще относят даже больше к серотонину, туда еще шоколад с финиками.
Алексей Безымянный:
А потом к эндокринологу.
Александр Федорович:
Да. Но это не тот серотонин, который в нейромедиаторной щели находится. Это такие иллюзии.
Елена Женина:
Обратного захвата не получится.
Александр Федорович:
Если проингибировать, то шансы еще есть.
Елена Женина:
Чем?
Александр Федорович:
Антидепрессантами, ингибиторами обратного захвата серотонина.
Елена Женина:
Вы только что сказали, что это специально в Америке придумали.
Александр Федорович:
Да, без сомнений. Но это дает самый главный эффект –транквилизирующий, и важность этого эффекта заключается в том, сейчас мы вернемся в эту стрессовую тему, что мы не позволяем искусственным образом организму откликнуться на этот стресс. Как сказал Алексей, мы его фиксируем в верхнем этаже, то есть кора лобных долей позволяет нам как-то оценить эту ситуацию, а надпочечники себя чувствуют спокойно и ровно, это такой вариант договоренности с ними, но на химическом уровне.
Алексей Безымянный:
Но мы можем этого достигнуть.
Александр Федорович:
Мы это и делаем.
Елена Женина:
Так что воля, что неволя, все одно?
Александр Федорович:
По крайней мере, Селье и вслед за ним Холмс, который эту самую таблицу составил, думают примерно так.
Елена Женина:
Но это как-то негуманно, мне кажется. Должны же быть какие-то положительные эмоции.
Александр Федорович:
Есть некоторые занятия, которые позволяют нам испытывать яркие положительные эмоции. Но для организма все равно.
Алексей Безымянный:
Подождите, куда Вы убежали, какие занятия?
Александр Федорович:
Физической культурой, например.
Алексей Безымянный:
Спорт?
Александр Федорович:
Не спорт, скорее, физкультура. То есть что-то такое оздоравливающее через движения. Потому что утилизация тех самых пресловутых гормонов стресса происходит либо физическими упражнениями, либо транквилизаторами.
Алексей Безымянный:
Искусством.
Александр Федорович:
В меньшей степени.
Алексей Безымянный:
Секс.
Александр Федорович:
Это тоже физкультура по своей сути. Но некоторые специалисты еще считают, что алкоголь, и он, наверное, мог бы быть таким биогенным дестрессором, но, к сожалению, побочные...
Елена Женина:
Если бы не вызывал такого привыкания.
Александр Федорович:
Он столь хорош в этом смысле, что моментально человека ставит на колени, поэтому мы его рекомендовать в принципе не можем. Любые из транквилизаторов, в том числе и растительного происхождения, в общем-то, обеспечивают этот эффект.
Елена Женина:
Транквилизаторы не вызывают привыкания?
Александр Федорович:
Нет. Мы же в самом начале программы договорились, что будем разрушать социальные мифы.
Елена Женина:
Тогда обоснуйте, пожалуйста, свой ответ, почему нет.
Алексей Безымянный:
Нет, давайте мы не будем сейчас всем выдавать единственно верное решение из этой ситуации.
Елена Женина:
Ты предлагаешь вернуться к спорту сексу?
Алексей Безымянный:
Да, безусловно.
Александр Федорович:
Предложим зрителям посмотреть еще одну программу.
Алексей Безымянный:
Я думаю, что в конце нашей сегодняшней программы вы узнаете еще более гуманные способы решения задачи стресса, выхода из стресса. Давайте мы сейчас немного вернемся на полшага назад до выхода, разберем все-таки, как заметить.
Елена Женина:
Маркеры стресса.
Алексей Безымянный:
Как заметить у себя, у своего близкого, потому что мы зачастую у себя мало что замечаем, а можем обратить внимание на раздражительность, упадническое состояние, настроение, якобы хандру у близкого человека. Мы можем ему в этом подсказать. Так вот, какие существуют индикаторы, маркеры стресса? Самое первое и самое простое – это некое ощущение внутреннего волнения.
Алексей Безымянный:
Сколько оно длится?
Александр Федорович:
Оно может длиться по-разному, это могут быть какие-то минуты в течение суток.
Елена Женина:
Тревожности, наверное, а не волнения.
Александр Федорович:
Волнение – это больше про тело, тревожность – это больше про наши эмоционально заряженные мысли. Тревога – это некое предвосхищение каких-то событий, необратимость которых накатывает в будущем, но накатывает сейчас. То есть двойственность этой ситуации заключается в том, что этих событий нет, это фантом, мы их предполагаем, а беспокойство на физическом уровне наступает уже сейчас.
Алексей Безымянный:
Это как машину оставить на пешеходном переходе и уехать на несколько часов.
Александр Федорович:
На самом деле, не совсем так. Потому что это реальность, для тревоги реальности не существует, она всегда в будущем. Вот классическое слово тревожного: я предчувствую, я чувствую, что что-то не так.
Елена Женина:
Тогда волнение как можно охарактеризовать?
Александр Федорович:
Это физика. Вопрос о предчувствии – это вопрос о мыслях, вот я уже практически представляю, как ребенка, который не отзвонился мне уже целую минуту, расчленяют, грузят в машину или уже закапывают, или что-то там еще страшное с ним делают. Я это уже вижу.
Алексей Безымянный:
Это тревога?
Александр Федорович:
Это тревога.
Алексей Безымянный:
Так, а волнение?
Александр Федорович:
А волнение – это когда машину оставил, есть предмет, я четко представляю, что это может закончиться печально, потому что это реальность. А тревога – это никогда не реальность. Это всегда некое представление о чем-то в будущем. Вот здесь у меня есть волнение, я четко переживаю, осознавая реальность этих событий.
Елена Женина:
То есть накосячил и переживаешь. Хотела бы я посмотреть на человека, который сделал что-то не так и не переживает. Такие бывают?
Александр Федорович:
Такие бывают. Если, например, для Вас не очень дорого съездить за эвакуированной машиной, проплатить штрафы и так далее, то чего переживать.
Алексей Безымянный:
Смотря как к этому относиться.
Елена Женина:
Получается, осознанное решение, если ты понимаешь, что тебе здесь сейчас нужно поставить машину, прямо вот здесь и сейчас.
Александр Федорович:
Да, или управление так называемое.
Алексей Безымянный:
Вот я телефон потерял во время пробежки.
Александр Федорович:
Беспокойство – это то, что являет собой первый отклик на стресс. Причем беспокойство на текущий момент не очень предметное, а больше некое представляющее. Дальше, на что мы обращаем внимание, на то, что суживается сознание, так называемая кататимность мышления наступает. То есть я все время думаю только об этом. Вот мне предстоит экзамен или какая-то ситуация сложная, я все время о ней думаю.
Елена Женина:
Концентрируется на чем-то.
Александр Федорович:
Даже не то что концентрируешься, а зацикливаешься. Мысль становится навязчивой, от нее невозможно избавиться, невозможно переключиться. Это еще один из аспектов стресса, потому что я иду на работу, я знаю, что у меня есть какие-то проблемы, я предполагаю, что меня руководство может вызывать, я уже начинаю...
Елена Женина:
Я засыпаю и просыпаюсь с этой мыслью.
Алексей Безымянный:
Вот, кстати, очень интересный индикатор, и многие не замечают, как они об этом постоянно думают, общаясь со своими пациентами. Особенно это может проявляться у детей. Они начинают об одном и том же говорить.
Александр Федорович:
Стресс не имеет возраста, это естественно. Здесь большую роль, конечно, играет физиология, то есть реактивность нервной системы, насколько быстро эндокринная система готова откликнуться на те или иные мысли и переживания. То есть то, что генетически обеспечено, уже изменить нельзя.
Алексей Безымянный:
Такая тревога о каких-либо мыслях, событиях, разговорах.
Александр Федорович:
Именно навязчивая.
Алексей Безымянный:
Навязчивая, на протяжении длительного времени.
Александр Федорович:
Да, там уже в зависимости от того, насколько эта ситуация тяжела, это может длиться довольно долго и занимать доминирующую позицию. Тогда уже сомнений нет, что это действительно что-то существует, что-то требует уже каких-то усилий. Дальше, очень легко определить наличие стресса по так называмой соматизации, когда нарушаются самые элементарные соматические функции. Аппетит страдает, как в плюс, так и в минус, сон как в плюс, так и в минус.
Елена Женина:
А что значит сон страдает? С аппетитом понятно, человек либо ест неосознанно...
Алексей Безымянный:
Либо не может есть.
Александр Федорович:
И сон точно так же. Он либо не может проснуться, либо не может уснуть.
Алексей Безымянный:
Появляется жажда, начинают работать надпочечники.
Александр Федорович:
Совершенно верно. И вслед за ними подключается инсулин, тот самый, который обеспечивает нам либо отказ от еды, либо стремление к потреблению пищи.
Алексей Безымянный:
Либо заедает стресс.
Александр Федорович:
Совершенно верно. То есть речь идет о том, что в этой ситуации спаенность нервной системы, как центральной, так и периферической с эндокринной выдает нам целый спектр.
Алексей Безымянный:
Кстати, возможно еще и тошнота.
Александр Федорович:
Обязательно, и головокружение, то есть все, что есть в вегетатике, и нарушения пищеварения, и перистальтика, и самые разные позывы.
Алексей Безымянный:
У многих людей, в том числе у меня бывает, что перед публичным выступлением начинает першить горло.
Александр Федорович:
Есть же понятие невротического кашля.
Елена Женина:
Ты сейчас сказал, у меня запершило в горле.
Александр Федорович:
Вот оно, слияние, потому что есть такой опыт, получается, очень тонкая реакция, есть люди тонкокожие, они быстро включаются в процесс, и очень эмоциональные. Это Вам огромный плюс, потому что все хотят иметь отношения с эмоциональной девушкой. А минус заключается в том, что Вам за это приходится расплачиваться своим здоровьем.
Елена Женина:
Давайте мы прервем эту цепочку, чтобы не расплачиваться. Мне мое здоровье дорого.
Александр Федорович:
Тогда вернемся к симптоматике. Какие еще моменты.
Алексей Безымянный:
Тахикардия.
Александр Федорович:
Тахикардия, совершенно верно.
Елена Женина:
Влажные руки, тремор может быть, наверное, это уже более глубокие.
Алексей Безымянный:
Многие девайсы, часы, в том числе, система расчета стресса построена на вариаторе сердечного ритма.
Александр Федорович:
И на элементарной гальванике.
Алексей Безымянный:
Да, поэтому можно замечать, в том числе измерять уровень стресса, уровень восстановления. И сейчас существуют не только часы, которые измеряют в текущем режиме, но и откладывают в памяти определенные параметры, которые анализируют. Эти мобильные приложения и выдают тебе по результату решение сколько у тебя стресса.
Александр Федорович:
Есть даже программы, которые оценивают качество сна. То есть на сегодняшний день делается все, чтобы наши собственные ощущения и чувства были разрушены окончательно и бесповоротно. Для того, чтобы знать, как я себя чувствую, надо посмотреть на часы или открыть какую-то программу.
Алексей Безымянный:
Garmin изначально установил приложение, которое позволяет оценивать уровень стресса. Помимо часов существуют фитнес-браслеты, которые изначально разработаны только для сна. То есть они в течение всего дня не нужны по определению, а вот сон – они измеряют состояние трех фаз, состояние REM-фазы и выбирают для себя оптимальное время, когда тебе нужно засыпать, когда тебе нужно просыпаться для того, чтобы проснуться восстановленным.
Александр Федорович:
То есть скоро на нам наши чувства вообще...
Елена Женина:
Это чтобы работодателю объяснить, что мне часы сказали, что нужно было проснуться, поэтому я опоздал на работу.
Алексей Безымянный:
Кстати, я читал на прошлой неделе статью о том, что в некоторых странах работодатели рекомендуют своим работникам спать днем в течение получаса.
Алексей Безымянный:
Да, там много интересного, и если заходить в эту тему, то сейчас очень модная тенденция оцифровывать сотрудников.
Елена Женина:
Выстраивать индивидуальный график работы в зависимости от их биоритмов.
Александр Федорович:
И давать соответствующие рекомендации, что вот здесь, дружище, ты теряешь свое время, давай, работай.
Алексей Безымянный:
Я помню фразу Уинстона Черчилля, почему полезно спать днем, потому что у вас вместо одного дня появляется целых два. Тема сегодня очень актуальная и интересная, эти 20 минут пролетели незаметно, потому что вопросов, которые мы можем обсудить, огромное множество. Все это вокруг темы стресса.
Елена Женина:
И почему-то мы все время говорим о нем со смехом и с улыбкой.
Алексей Безымянный:
Мне кажется, это тоже определенная защитная реакция, потому что мы сейчас испытываем состояние стресса, не такое гипертрофированное. Мы проговорили о том, что состояние стресса выражается в тахикардии, чувство тревоги.
Александр Федорович:
Ощущение инородного тела.
Елена Женина:
Тяжесть в груди, ком в горле, влажные ладони.
Алексей Безымянный:
Тошнота, рвота, повышение давления, головная боль.
Александр Федорович:
Мысль все время по кругу о том, что что-то происходит.
Елена Женина:
Нежелание что-то делать, говорят: не могу поднять руки, руки не поднимаются.
Александр Федорович:
Опасения.
Алексей Безымянный:
Агрессия.
Александр Федорович:
Если только к самому себе.
Алексей Безымянный:
А если к другим?
Александр Федорович:
Тогда это уже надо разбирать.
Елена Женина:
Агрессия к самому себе – это когда ты себя за что-то ругаешь?
Александр Федорович:
Это когда я испытываю тяжелую боль, когда я испытываю, возможно, чувство вины. И тогда чтобы вот эту душевную боль как-то перевести в более понятную телесную, человек наносит себе разного рода повреждения.
Елена Женина:
Но это уже, по-моему, психиатрия.
Алексей Безымянный:
Какие поражения, физические?
Александр Федорович:
Да, именно физические.
Алексей Безымянный:
Бьется, режется, прыгает.
Александр Федорович:
Под горячую воду конечности свои заряжает и так далее. Конечно, психиатрия, мы же с психиатром разговариваем.
Елена Женина:
Стресс – это психиатрия, получается?
Александр Федорович:
Однозначно совершенно. Он и кодифицируется, по-моему, Ф48. Да, он наш, психиатрический. А то, что мы веселимся, так у нас сеанс психотерапевтический происходит.
Алексей Безымянный:
Это просто нам врач такой веселый попался.
Александр Федорович:
Кстати, смех – это один из вариантов выхода.
Елена Женина:
Борьбы со стрессом.
Александр Федорович:
Не то, чтобы борьбы, здесь мне совершенно не нравится слово «борьба», потому что когда я слышу «борьба», кто-то должен победить, а кто-то должен быть побежденным. И когда говорят «ты с собой борись», у меня всегда возникает вопрос: кто же там победит.
Алексей Безымянный:
Давайте поговорим, какие еще существуют методики.
Александр Федорович:
Самая простая из методик – это так называемая рационализация, то есть когда я себе объясняю, что это стандартная форма, что если меня руководитель вызывает, то это совсем не для того, чтобы меня поругать, а может быть, для того, чтобы премировать, может быть, предложить повышение. Это тоже стресс, но по шкале он примерно в 2 раза меньше.
Елена Женина:
Но ведь если человек тревожный, если он находится в стрессе, очень сложно себя успокоить и уговорить. Например, есть люди, которые боятся сдавать анализы и ходить к врачу. И когда у них наступает этот момент, они могут довести себя до такого состояния.
Александр Федорович:
До потери сознания.
Елена Женина:
И как себя в этот момент уговорить, что это не страшно?
Александр Федорович:
Никак. Вот если человек за собой знает такую особенность, уговорить себя, что это не страшно, не представляется возможным, потому что наврать можно кому угодно, кроме себя самого. И тогда нам на помощь приходят банальные транквилизаторы.
Алексей Безымянный:
Банальные?
Александр Федорович:
Банальные абсолютно, они совершенно свободно в аптечной сети.
Алексей Безымянный:
Я хотел бы сделать оговорку, что любые препараты принимаются только по назначению врача.
Александр Федорович:
Фармацевты чуть лояльнее к этому подходят. Они говорят: вы в течение 3-5 дней можете попробовать самостоятельно, а дальше, как в том анекдоте, если у вас на этот раз ничего не получилось, то можно заглянуть в инструкцию.
Елена Женина:
Вот так и подсаживают.
Алексей Безымянный:
Давайте поговорим о других способах выхода из стресса, помимо транквилизаторов. Мы сегодня уже проговорили о спорте, о любительском, не профессиональном, потому что профессиональный –это все-таки травмы, повреждения, в том числе психологические.
Александр Федорович:
И опять стресс.
Алексей Безымянный:
Поэтому мы говорим о занятиях физической культурой не то, чтобы для души, для нормализации в целом тела и сознания.
Александр Федорович:
Да, потому что физическая культура – это то, что позволяет нам осознавать возможности собственного тела и позволяет нам понимать, что внутри. Такая рефлексия, что внутри происходит. То есть нам организм все время дает разные сигналы, в том числе и такие простые, как голод, жажда. И мы их либо игнорируем, накапливая тот самый стресс, либо мы на них откликаемся, и тогда вот этот вопрос рефлексии помогает нам выбираться из сложных ситуаций.
Елена Женина:
То есть получается, что через тело мы можем услышать свой мозг?
Алексей Безымянный:
Кстати, отличная история, потому что фактически мы занимаемся настройкой. Мы в течение определенного промежутка времени, 30 или 40 минут, занимаемся медитативным контролем своих рук, ног, своих движений, в первую очередь. И мы начинаем понимать, осознавать где-то на подсознании, в глубине души о том, что все зависит от нас, и мы контролируем процесс.
Елена Женина:
Подсознательная история.
Александр Федорович:
Это один из способов борьбы со стрессом, в том числе, только позитивной борьбы. Не где кто-то должен победить, а кто-то проиграть, а именно размышления.
Елена Женина:
Есть такая женщина, нейробиолог, Венди Сузуки, которая как раз делала исследования по поводу влияния спорта на мозг человека. И она подтвердила то, что физические упражнения позволяют, во-первых, формироваться новым нейронным связям и новым клеткам, и плюс еще если это происходит с позитивным настроем с аффирмациями под какую-то веселую музыку, то это вообще дает очень хороший положительный заряд.
Александр Федорович:
Нам остается только удивиться такой глубине проникновения в проблему. Если бы это были пресловутые британские ученые, которые опять что-то определили, нашли…
Елена Женина:
Нет, это Америка, Нью-Йорк.
Александр Федорович:
Ну вот, значит перехватывают они. Так вот, это еще один из способов взаимодействия, давайте будем их называть взаимодействие со стрессом. А дальше речь идет о том, что нужно укреплять организм не только физическими упражнениями, но и всем тем, что стресс разрушает. То есть употреблять витамины, в обязательном порядке должны быть какие-то метаболические вещества, то есть то, что улучшает обменные процессы, оздоравливает организм. Конечно, было бы неплохо понаблюдать за особенностями собственного питания. Здесь дело даже не в каком-то фастфуде, а в принципе, чтобы питание было сбалансированным. Я очень не люблю рациональное питание, еще какое-то, оно должно быть сбалансированным. Там должно быть 7 элементов: белки, жиры, углеводы, вода, минералы, витамины, клетчатка, все. Вот их всего семь.
Елена Женина:
Прекрасный рецепт.
Алексей Безымянный:
Александр Михайлович, Вы к нам как диетолог придете?
Александр Федорович:
С большим удовольствием.
Алексей Безымянный:
Питание, что еще?
Александр Федорович:
Дальше, в обязательном порядке человека должны окружать близкие ему люди, потому что это та самая поддержка, то самое чувство локтя.
Алексей Безымянный:
Вы знаете, бывают такие близкие люди, которые могут привести наоборот...
Елена Женина:
К депрессии.
Александр Федорович:
Давайте мы слово «близкие» будем использовать не с позиции кровных связей, а с позиции эмоциональной.
Елена Женина:
Близкие по духу.
Александр Федорович:
Да, единомышленники, например.
Алексей Безымянный:
Братское сердце.
Александр Федорович:
Это тоже очень важный фактор, потому что возможность получить такую живую, настоящую эмоциональную поддержку – это очень важно, это очень значимо.
Алексей Безымянный:
Получается такая социальная реализация, психологическое взаимодействие с приятными людьми.
Александр Федорович:
Однозначно. Дальше, нужны ресурсы, мы сейчас перечисляли большие физические и эмоциональные. Но нужны ресурсы очень глубокие, внутренние, к которым относится очень простая вещь – увлечения. То есть если у человека есть что-то такое, погружаясь во что он себя напитывает, когда он получает те самые эндорфины, это очень важный аспект, потому что это ресурс, в который можно нырять всегда. И в идеале, если такой ресурс есть внутри, например, человек может напевать песенку какую-то, читать стихи, если есть какие-то возможности музицировать и так далее, то есть по мере расширения спектра...
Алексей Безымянный:
То есть если это творческое, это только плюс.
Александр Федорович:
Однозначно, это колоссальный ресурс. Некоторые умудряются искать эти ресурсы в детях, иногда это удается.
Елена Женина:
Главное не перегнуть палку, это очень тонкая грань.
Алексей Безымянный:
Вязание, например, вышивание.
Александр Федорович:
Однозначно совершенно, это тоже увлечение, причем если они мануальные, это мы как раз те самые нейронные...
Елена Женина:
Мелкая моторика работает.
Александр Федорович:
Да. Нейронные связи.
Алексей Безымянный:
А у тебя какие увлечения для борьбы со стрессом?
Елена Женина:
При взаимодействии со стрессом, когда я очень-очень устаю и испытываю стресс, я хожу в СПА. Мне нужно, чтобы был массаж.
Алексей Безымянный:
Тоже тактильное.
Александр Федорович:
Да, и разминаем мышцы.
Елена Женина:
Приятная музыка, приятные ароматы, полумрак.
Александр Федорович:
Улучшение кровотока.
Алексей Безымянный:
Кстати, хочу сделать небольшое отвлечение, потому что я недавно вернулся из отпуска и прекрасно провел время в Крыму. Время сейчас такое, ноябрь...
Александр Федорович:
Прекрасное время.
Алексей Безымянный:
Межсезонье. Сложно было выбрать, определиться, как можно отдохнуть. Были разные идеи, куда поехать отдохнуть, потому что возможности, в принципе, для перемещения сейчас есть, можно и в Подмосковье поехать, Кавказ, Крым, Кипр, куда угодно, тем более, у меня милей огромное количество. Но остановился на Ялте, Крым. Одним из критериев был не просто отель с питанием и все включено, а восстановление, СПА, массаж, это буквально пять сеансов массажа, это все шло в совокупности со спортивными нагрузками, бег.
Александр Федорович:
Алексей, Вы демонстрируете, впечатляющий совершенно комплексный подход к решению вопроса.
Алексей Безымянный:
Еще и питание, количество пройденных шагов.
Александр Федорович:
Физкультура, массаж, смена обстановки.
Елена Женина:
Как раз для межсезонья, что очень важно, когда у нас уже темно, холодно и неприятно, ты попадаешь в то место, где вроде бы несильная разница в температурах, но при этом совершенно другая цветовая гамма, которая тебя окружает.
Алексей Безымянный:
Абсолютно. Это южный берег Крыма, сейчас все яркими красками горит, листва не опала. Мы ездили в «Пальмира Палас», в Ялте находится пансионат, у них прекрасный СПА-центр, то есть три вида массажа, которые я на себе испробовал.
Елена Женина:
Это тоже немного творчество.
Алексей Безымянный:
Огромное количество еще СПА-процедур, которые там есть.
Александр Федорович:
Я уж не говорю о том, что это бюджетное межсезонье, это тоже огромный плюс, когда ты понимаешь, что в сезон это стоит.
Елена Женина:
Это тоже имеет отношение к стрессу, сэкономил и сразу хорошо, правда?
Александр Федорович:
Конечно.
Алексей Безымянный:
Кстати, людей немного, что очень важно. Немного людей, как в целом в курортных этих городах, в которые ты приезжаешь, свободные парковочные места, что тоже очень важно. Мы приехали к Ливадийскому дворцу, и где хочешь, там паркуйся.
Елена Женина:
Леша, у тебя борьба со стрессом.
Алексей Безымянный:
Взаимодействие.
Елена Женина:
I'm sorry, взаимодействие со стрессом, этот переезд в другое место, ты используешь это постоянно или это был твой первый опыт?
Алексей Безымянный:
Нет, это не первый опыт.
Елена Женина:
Ты всегда так делаешь или у тебя еще какие-то рецепты есть?
Алексей Безымянный:
У меня безусловно, самый главный рецепт – это бег, как говорится, от себя не убежишь, но я все-таки пытаюсь.
Елена Женина:
А я как раз бокал вина вместо бега.
Алексей Безымянный:
Ты знаешь, для меня он стресс можно снять минут на 20. Бывают настолько серьезные переживания, стресс и мысли, которые зацикливаются, я их постоянно вылавливаю, что удается только лишь бегом избавиться от этого. Потому что, во-первых, мне кажется, что время в спортзале растягивается, оно тянется раз в 5 медленнее, нежели ты смотришь телевизор, пьешь вино, общаешься с друзьями. И еще один рецепт, который я использую, это пешие прогулки. Это прогулка минут на 30, на 40, это тоже очень полезно.
Александр Федорович:
В идеале по пересеченной местности.
Алексей Безымянный:
В идеале по какой-нибудь незнакомой местности, новые переживания.
Елена Женина:
Для меня спортзал, как черная дыра, я как туда зайду, выхожу часа через три, не раньше. Причем это пролетает незаметно.
Алексей Безымянный:
Еще прекрасное взаимодействие, я сейчас навыдаю уже свои рецепты, это музыка, это восприятие живой музыки, восприятие энергетики.
Елена Женина:
Картины.
Алексей Безымянный:
Для кого-то это может быть театр, для кого-то это может быть выставка, кто визуал.
Александр Федорович:
То есть такое мощное эмоциональное переключение.
Алексей Безымянный:
Да, кто-то привык слушать, кто-то приходит в картинную галерею, стоит перед одной картиной на протяжении 30 минут с эндорфиновыми скачками в организме. А кто-то приходит на концерт и прыгает, танцует, выплескивает свою энергию по-другому. Поэтому творческая реализация, творческое восприятие информации, энергии, это же вся энергия, которая передается нам от создателя этого ресурса, от музыканта, от певца, исполнителя, актера, она в нас все равно проникает.
Александр Федорович:
Да, но мы эти темы немножко разделим.
Елена Женина:
Но суть в том, что мы получаем положительный заряд.
Александр Федорович:
А если встать на биологические основы, то взаимодействие со стрессом именно на физическом уровне – это однозначно физкультура. Потому что адреналин и норадреналин утилизируются именно за счет физической нагрузки.
Алексей Безымянный:
А представляете, физкультура, после нее массаж, а потом на концерт какой-нибудь еще.
Александр Федорович:
Это сказка, хочется сказать, чтобы мы все так жили.
Алексей Безымянный:
Мне кажется, мы придумали. Так, давайте определимся, какие существуют простые методики взаимодействия со стрессом, которые может использовать любой человек, не уходя со своего привычного ореола обитания? Привожу пример. Человек на работе, ему поступают два звонка – один на мобильный телефон, другой на городской, вызывает начальник, ругает, у него стресс.
Елена Женина:
А ему еще работать до конца рабочего дня и решать задачи.
Алексей Безымянный:
Что можно сделать минут за 15?
Александр Федорович:
Самое простое – это аутогенная тренировка. Есть такой вариант релаксации по Вольпе, он лет уже 200 насчитывает. Но я бы, наверное, здесь поставил акцент на том, чего не надо делать категорически. Не надо употреблять психоактивные вещества, в частности стимуляторы. Кофе, тем более кофе с сигаретой – это катастрофа.
Алексей Безымянный:
То есть покурить – это плохо?
Александр Федорович:
Это катастрофа для сердечно-сосудистой системы, просто тотальная, вообще беспробудная, потому что и так уже много.
Елена Женина:
Очень многие как раз говорят, что когда нервничают курят и вроде бы успокаиваются.
Алексей Безымянный:
Уже никто не курит.
Елена Женина:
Это тебе так кажется.
Алексей Безымянный:
Наступает банальное оглушение, когда мы напитываем организм никотином, он перестает воспринимать.
Александр Федорович:
Думать.
Елена Женина:
Чувствовать.
Александр Федорович:
Да, с таким же успехом можно пиво с димедролом принять, или кияночкой по голове стукнуть.
Елена Женина:
У Вас радикальные рецепты.
Алексей Безымянный:
Зато действенные.
Александр Федорович:
Это мы говорим о последовательности. Можно кофейку с сигареткой, можно по голове чем-нибудь стукнуть, то есть это такие варианты самообмана. Но мы же договорились, что будем разрушать все социальные мифы о том, что хорошо и т.д.
Алексей Безымянный:
Алкоголь – не выход.
Александр Федорович:
Алкоголь – совершенно не выход. Ровно потому, что он снизит уровень адреналина, но он приведет к другим последствиям, к токсическим. Я думаю, что нашим зрителям будет очень интересно узнать, что такое есть опьянение с точки зрения нейрофизиологии. Это отек мозга.
Елена Женина:
Ух ты!
Александр Федорович:
Поэтому даже если оно небольшое, это опьянение, не очень глубокое, промилей выпадает немного в индикаторе. Тем не менее, для организма это вот так воспринимается. И потом наступает сон, потому что интоксикация.
Алексей Безымянный:
Кофе, сигареты – не выход, а что выход?
Александр Федорович:
Аутогенная тренировка.
Алексей Безымянный:
Что это значит?
Елена Женина:
Это из серии «Я самая обаятельная и привлекательная».
Александр Федорович:
Это аффирмации, это немножко другое. Аутогенная тренировка – это такой механизм, который позволяет нам все системы привести в норму. Те самые вегетативно быстро реагирующие, то есть дыхание, сердцебиение, артериальное давление и так далее. Самый простой способ аутогенной тренировки – это дыхательные упражнения. Нужно удобно сесть, прикрыть глаза.
Елена Женина:
Или лечь.
Александр Федорович:
Лечь – это в идеале, но мы же говорим о рабочем месте.
Алексей Безымянный:
Не у всех есть диван.
Елена Женина:
На рабочий стол.
Александр Федорович:
Это может быть истрактовано коллегами как и готовность снимать стресс.
Алексей Безымянный:
Сели, закрыли глаза.
Александр Федорович:
Сделали глубокий вдох, задержали дыхание и, что самое главное, прислушались к своему сердечному ритму. Наслушавшись, начинаем плавно, плавно выдыхать, прямо до самого конца и вновь делаем паузы ровно для того, чтобы прислушаться к сердечному ритму. В идеале это если мы начинаем слышать разницу в числе сердечных сокращений на максимальном вдохе и на максимальном выдохе. Это означает, если мы это слышим, что мы все делаем правильно.
Алексей Безымянный:
И сколько раз нужно сделать такой круг?
Александр Федорович:
Сколько требуется.
Елена Женина:
То есть до тех пор, пока ты не войдешь в это состояние легкого транса, когда тебе уже и там хорошо слышно, и здесь хорошо слышно, и вообще ты уже надышался.
Алексей Безымянный:
И вообще я хочу уволиться.
Александр Федорович:
Довел себя до гипероксигенации, принял решение.
Елена Женина:
Это надо чем-то надышаться.
Александр Федорович:
Только не никотином. И что касается расслабления мышц, тут механизм такой. Все напряжение, которое несет с собой стресс, тревога и так далее, люди описывают его, как напряжение внутри тела, и оно реальное, оно настоящее. Фишка заключается лишь в том, что скелетная мускулатура поперечно-полосатая, а там внутри больше гладкая. И вот расслабить гладкую мускулатуру крайне сложно, потому что поперечно-полосатая устроена так, что она сама себя регулирует. А вот с внутренними гладко-мускульными спазмами серьезная проблема.
И выход придумал такой замечательный аптекарь Вольпе довольно давно. Он предлагал упражнять скелетную мускулатуру, объединяя ее с внутренней, с гладкой. Делается это очень просто: сжали кулачки, напрягли тело максимально, максимально, максимально, сильно, сильно, а потом, самое главное, вовремя бросить это все. То есть если, к примеру, это делать сидя на диване или на кровати, сжали, напрягли и потом, откидываясь назад, разбрасываете руки. В этот момент мы делаем строго то же самое, прислушиваемся к тому, что происходит внутри с тем, чтобы поймать ощущение тепла в конечностях. Если оно есть, значит мы это делаем правильно, и тогда мы это делать продолжаем. Снова сжали, напрягли, отбросили назад руки, слушаем себя.
Алексей Безымянный:
Можно еще говорить несколько часов, Александр Михайлович, но, к сожалению, время нашей программы постепенно подходит к концу. И хотелось бы подвести некоторые итоги о том, о чем мы сегодня говорили, что стресс, в принципе, это нормальное состояние и не является чем-то...
Александр Федорович:
Неординарным.
Елена Женина:
И вообще, мы в нем живем постоянно.
Александр Федорович:
И не бежим от него.
Алексей Безымянный:
Хотя это является диагнозом, но при этом есть эффективные способы взаимодействия с ним для того, чтобы улучшить свое состояние, не навредить, не привести к тому, что стресс может...
Александр Федорович:
Соматизироваться и повлечь за собой неприятные последствия.
Алексей Безымянный:
Такие, как инфаркт, инсульт.
Александр Федорович:
Гипертоническая болезнь, язвенная болезнь желудка.
Алексей Безымянный:
Желчнокаменная болезнь, заболевания прямой кишки и т.д. Это все может быть. Поэтому задача – выявить в себе зацикленность мыслей и другие индикаторы, о которых мы сегодня говорили.
Александр Федорович:
Физические.
Елена Женина:
Тревожность, волнение, напряженность.
Алексей Безымянный:
И отправиться отдыхать в Крым.
Елена Женина:
Либо просто сходить в СПА.
Алексей Безымянный:
Либо сходить в СПА, либо обратиться к врачу-психотерапевту.
Александр Федорович:
Который расскажет все то же самое.
Алексей Безымянный:
Который расскажет все то же самое, найдет наверняка какие-то другие способы.
Александр Федорович:
Если далеко зашло, то, конечно, лечить, тут уже без вариантов.
Алексей Безымянный:
Я думаю, что если это системная проблема, то самому здесь уже не обойтись, нужна помощь профессионала.
Елена Женина:
И анализы крови об этом подскажут.
Алексей Безымянный:
И профессионалы уже скажут, нужно ли принимать антидепрессанты, транквилизаторы или какие-либо другие препараты, либо можно руководствоваться аутотренингами и регулярными занятиями спортом. И сегодня в нашей программе мы в который раз убедились, что спорт полезен, и заниматься им нужно регулярно.
Елена Женина:
И не только спортом. Будьте здоровы, будьте счастливы, будьте позитивны.
Александр Федорович:
Берегите себя.
Алексей Безымянный:
Александр, спасибо, что нашли время, приехали к нам. Будьте здоровы!
Елена Женина:
До свидания.
Алексей Безымянный:
До свидания.