Гигиена сна и спальни

Профилактика заболеваний

Тэги: 

Гусейн Фараджов:

Добрый день, в эфире программа «О здоровье и не только с доктором Фараджовым», я Гусейн Фараджов, и сегодня мы будем говорить о гигиене сна и спальни. Сегодня в гостях мой любимый гость, уже второй раз мы встречаемся, Роман Вячеславович Бузунов — президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач Российской Федерации, профессор, доктор медицинских наук, руководитель Центра медицины сна «Клиники реабилитации в Хамовниках». Добрый день. Я бы хотел вернуться немножко к первой нашей передаче, она очень много интереса и вопросов вызвала, много писали, много спрашивали. И один вопрос, который у всех вызывал интерес и удивление, когда Вы в первый раз произнесли слово «короткоспящие»: «Короткоспящий — интересно, просто я очень мало сплю в рамках обычного представления о сне — 2-4 часа в ночь, а порой и вовсе не ложусь. И это не бессонница, это осознанный выбор, и живу в таком графике уже лет 15, это точно. Была у сомнологов, делала МРТ, носила браслеты, что они давали, я все выполняла. Итог: врачи разводят руками, один предложил познакомиться, другой — написать диссертацию. А про сон, вернее, его отсутствие — лично меня это абсолютно не напрягает, меня же никто не держит, захочу — пойду да лягу, просто не хочется. Но если ложусь, вырубаюсь за 2 секунды». Роман Вячеславович, это патология? Вы можете помочь?

Роман Бузунов:

В чем проблема бывает у людей — они ведь читают книжечки, в книжке написано, что если вы спите меньше 6 часов, это ужас, падает иммунитет, это вызывает рак, и вообще вы можете умереть. На самом деле, у нас норма индивидуальная, от 4 до 12 часов, это очень маленький процент людей, буквально 1-2%, которым нужно спать 4 часа или что-то около того. Но если человек нормально высыпается, если он нормально функционирует, тем более девушка говорит, что уже 10-15 лет в таком графике живет, это ее обычная, нормальная длительность сна. И фантастически прекрасно, что она так живет, если ее это никак не волнует. У этих людей бывает некая проблема, когда они повзрослее становятся или на пенсию выходят. Мозгу что в 20 лет нужно 4 часа выспаться, что в 70 лет, а человек вышел на пенсию, он уже не такой активный, он ложится в 12, в 4 утра просыпается — заняться нечем, и тут начинается хождение по докторам: «Увеличьте мне сон до 8 часов». А это сделать практически невозможно или серьезные препараты уже давать. И проблема возникает в том, что нечем заняться короткоспящим на пенсии.

И следующая ситуация, когда люди постарше становятся, — они устают быстрее. То есть физически человек просто не так активен может быть, и думает: «Я устал, я должен лечь и поспать». Устал, лег, а не может заснуть, потому что усталость и сон у этих людей немножко разное понятие. Да, этому человеку нужно больше отдыхать, а спать ему столько же нужно. И тут есть проблемы, когда люди постарше, а помоложе — пусть пользуются всеми благами короткого сна. У нас все общество рассчитано на то, чтобы мы круглосуточно работали и вообще не спали. Каждая медаль две стороны имеет.

Гусейн Фараджов:

То есть она пока пусть расслабляется, спит два часа, а когда уйдет на пенсию, она к Вам придет на прием.

Роман Бузунов:

Там мы уже поговорим. Надеюсь, я еще к этому времени буду активен. А если она симпатичная будет, я тоже, наверное, буду уже на пенсии, но почему не познакомиться.

Гусейн Фараджов:

После нашей передачи я общался с коллегами, мы начали уже об этом думать, что-то менять, но довольно сложно сдвинуть это, потому что со всех сторон только об этом и говорят: 6-8 часов. Начать я бы хотел с подготовки ко сну: как это должно происходить, что можно, что нельзя перед сном?

Роман Бузунов:

Давайте вспомним нас в детстве: у нас существовали и существуют так называемые ритуалы — выпил кефирчик, почистил зубки, спели песенку, погладили по голове, ванну приняли, и все это подвело ко сну. То есть некая последовательность действий, ритуал отхода ко сну. У человека вырабатывается условный рефлекс, и эта последовательность приводит к тому, что человек нормально засыпает. Когда мы становимся взрослее, ритуалы становятся наоборот, дезадаптивные: тут у нас звонит телефон, тут у нас срочно в соцсети что-то нужно написать, тут нужно выложить пост, тут тебя еще в бок толкает супруга, говорит: «Деньги дай». 23.55 — человек еще какие-то вопросы решает, а в 00.05 думает: «Что-то я не засыпаю».

У нас от активного бодрствования к пассивному бодрствованию и ко сну проходит в среднем 2 часа, минимум час, и невозможно сейчас чрезвычайно активничать, а через 5 минут заснуть. Нужна некая последовательность, тот же ритуал, только взрослый, когда мы отходим ко сну. Гаджеты: во-первых, если мы смотрим на гаджет и не поменяли там спектр (есть такая возможность менять, убирать голубой спектр), то мозг воспринимает его, как солнечный свет. Следующее: мы активно взаимодействуем и не книжечку читаем, обычно это соцсети, мы пишем, слушаем, думаем — это активная мозговая деятельность. И мозг думает, что это день, что он активно работает, и человек может чуть ли не до 3 часов ночи общаться в смартфоне и только потом, совсем уже устав, заснуть, но потом не сможет проснуться. Поэтому за час до сна желательно убрать гаджеты, можно посмотреть телевизор, но не ток-шоу, а Animal planet или National Geographic. Следующее: может быть даже чуть пораньше — физическая нагрузка, она лучшее успокаивающее, антидепрессивное средство, но тоже закончить ее нужно за 2 часа до сна как минимум. А то у нас бывает бегают прямо перед сном и думают прямо с беговой дорожки в койку запрыгнуть.

Гусейн Фараджов:

Работа, спортзал, домой, покушать, лечь спать.

Роман Бузунов:

Кстати, покушать — следующая ситуация, потому что человек днем лишает себя всего-всего, времени нет, а приходит — первое, второе, третье и булочку съедает. А пищеварение — процесс активный. Это как будто мы доменную печь загрузили, и она работает. Поджелудочная железа продуцирует ферменты, печень — желчь, бурлит все. Что касается диеты, нужно минимум за 2 часа, но лучше даже за 3 не принимать пищу, и ужин должен составлять не больше 20% рациона от объема пищи. Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу. Может быть, еще чуть заранее — кофеин. Кофеин действует до 6 часов, у пожилых до 8. Можно выпить чашечку кофе в 6 вечера, и пожилой человек до 2 часов ночи будет иметь проблемы с засыпанием. Есть замечательная книжечка «Советы по здоровому сну», она в открытом доступе, в pdf ее можно совершенно спокойно скачать, Бузунов Роман Вячеславович «Советы по здоровому сну», здесь все это описано. И когда меня спрашивают, а что нужно, чтобы хорошо заснуть — проведите хорошо день. Хорошо провели день — хорошо поспали, а хорошо поспали — день хорошо начался, и все прекрасно. То есть здесь нужен целый комплекс мероприятий, чтобы хорошо заснуть.

Гусейн Фараджов:

Телефон брать в спальню? Я сейчас говорю о человеке, у которого есть проблемы со сном.

Роман Бузунов:

В идеале, если проблемы, просто всех предупредить: коллеги, друзья, знакомые, извините, не беспокойте меня за час до сна. Или если уж невозможно — родители бывают пожилые, заведите второй телефон, второй номер, который будут знать только суперблизкие люди и только в чрезвычайной ситуации вас наберут. Потому что мне часто люди говорят: «А я не могу отключить телефон, потому что у меня мама болеет или ребенок за границей, он может позвонить». Для этого просто должен быть отдельный телефон, а все остальное подождет.

Гусейн Фараджов:

Форма одежды для сна — важно ли это или же спать голышом?

Роман Бузунов:

Это как с модой: что носить? Кто-то мини любит, кто-то макси любит, кто-то кутается в одеяло. Нет никаких жестких рекомендаций. Спите голышом — прекрасно, если любите одеваться — единственное, что ночная одежда должна быть удобной. Это не рюшечки, колечки, что-нибудь с набалдашничками, потому что все это будет давить, мешать, тереть. Это должна быть удобная хлопковая одежда, которая не ограничивает вас в любой позе спать и не будет вам мешать. Здесь индивидуально невозможно дать рекомендации.

Гусейн Фараджов:

Я бы рекомендовал принимать душ перед сном. Гигиена тела переходит в гигиену сна. Согласны ли Вы с этим?

Роман Бузунов:

Абсолютно. Более того, водные процедуры — ванна, душик — это расслабляющая, успокаивающая ситуация. Тот же самый ритуал, когда вы будете понимать, что если вы посмотрели телевизор, приняли душик, пообщались с близкими, ну еще секс, и сон.

Гусейн Фараджов:

Идеальный мы сейчас построили сценарий. Кстати, после секса нормализация сна может происходить.

Роман Бузунов:

Но тогда с утра должны к Вам сходить, чтобы секс хороший был, как к урологу.

Гусейн Фараджов:

Спасибо, Роман Вячеславович, за рекламу. Какая должна быть спальня? Важен цвет, потому что у людей из крайности в крайность: я иногда вижу цвет стен, и он совсем не годится для спальни, возбуждающие или аляпистые.

Роман Бузунов:

Это основа здорового сна. Что касается цвета, пастельные, спокойные тона, это просто успокаивает глаз. Следующее — это светоизоляция. Кстати, если уж хорошо светоизолировать, то это должны быть black out — когда мы закрываем шторы, мы не должны понимать, что у нас снаружи — день или ночь. Сейчас темное время года, может быть, не так актуально, летом у нас светает в 2.30, а в 3.15 уже восход солнца. А если плохо задернуты шторы, то даже через закрытые глаза фотоны света попадают в мозг, активируют его, человек в 4 утра просыпается и думает: что-то я не засыпаю. И не понимает причину. А это из-за того, что просто мешает солнечный свет.

Что касается шума — для города это чрезвычайно сложная ситуация. Есть хорошие звукоизолирующие двух-трехслойные стеклопакеты, и они до 50-60 Дб могут удалять. А у нас в «Центре медицины сна в Хамовниках» мы поставили 2 ряда окон. И теперь снаружи ездят машины, а у нас тишина.

Гусейн Фараджов:

Мы все мечтаем после работы там остаться ночевать.

Роман Бузунов:

Звукоизоляция: если не удается, то можно беруши использовать. Хорошие гелиевые, восковые беруши 30 Дб фильтруют. То есть достаточно громкую речь они уберут, если за стенкой играет телевизор. Есть еще такая возможность — генерировать белый шум, когда телевизор включен между каналами, он поглощает прочие шумы, но это не информационно значимый шум, звук машины, сигнал, разговор за стенкой значим, и мозг сразу напрягается, пытается понять, что там происходит. А если это перебивается шумом прибоя, шумом ветра — мы же прекрасно спим под шум прибоя, хоть и очень громкий шум прибоя. Такой генератор белого шума можно поставить, он будет создавать такой шум и поглощать все прочие шумы, обеспечит шумоизоляцию.

Следующее — это атмосфера в спальне. Сейчас начинается отопительный сезон, у нас континентальный климат, то есть влажность не очень хорошая, а отопление выжигает влагу. В спальне в отопительный сезон влажность 20-30%, а это влажность летом в пустыне Сахара. Все сохнет: кожа сохнет, наши милые девушки просыпаются, бегут мазаться кремом, слизистые сохнут, храп усиливается — много проблем с сухостью. Можно использовать ультразвуковые увлажнители — специальная емкость, которая продуцирует беленькую взвесь, водный пар. Он тихий, практически не мешает, и он за ночь испаряет 4-5 литров воды, можно поставить, чтобы он поддерживал влажность 50-60%. Гораздо лучше спится в такой нормальной влажности.

Гусейн Фараджов:

По поводу температуры хочу спросить, важно ли приоткрыть окно и спать под теплым одеялом, или наоборот, закрыть окно и спать без одеяла?

Роман Бузунов:

Если на улице дорога, вы открыли окно, шумоизоляция нарушится. Если вы в деревне открыли окошко и там соловьи поют, то это неплохо, а у нас попробуй, открой окно в городе. И в этом смысле большинству приходится закрывать окна. Говорят, что мы закрыли окна, и кислорода становится меньше — нет, кислорода точно не становится меньше, воздухообмен все равно идет, и все равно этот 21% есть. Немножко душновато будет, но тут надо смотреть по ситуации, где вы спите.

Гусейн Фараджов:

Роман Вячеславович, мы все советские люди. Нужны ли ковры в спальне с точки зрения сомнолога?

Роман Бузунов:

Если бы Вы мне лет 15-20 назад задали вопрос «нужны ли ковры», я бы сказал: слушайте, да вы без ковра вообще никто, они должны быть на полах, на стенках, и это значит, что вы уважаемый человек, если они у вас везде. На самом деле, избавляться от этого надо, это пылесборники, особенно в отопительный сезон, когда сухо. В спальне вообще может быть максимум прикроватные маленькие коврики, чтобы ножками встать на них. Ни ковров, ни гобеленов, ни икебан, ни полок с книжками, ни статуэточек. Кровать, пару тумбочек, максимум платяной шкаф и светоизолирующие шторы. Чем меньше будет пылесборников, тем лучше будет атмосфера, тем легче вам будет дышать.

Часто люди говорят: а вот мы цветочки поставили, потому что они кислород генерируют. Что-то они, наверное, генерируют, но некоторые наоборот, потребляют. Некоторые, если еще цветут, то это голова может болеть банально. А следующее — это почва, в которой растут эти растения. Там до 300 различных видов микроорганизмов содержится, а если она сохнет, от батареи тепло идет, то все это выбрасывается в атмосферу, и мы всем этим дышим. Нужно убрать из спальни все растущее, не надо засорять нашу атмосферу в спальне рюшечками, цветочками.

Гусейн Фараджов:

Одна из моих руководителей сказала: я теперь в спальню кроме любовника никого не завожу. Все-таки минимализм, который не совсем свойственен для современного общества, в спальне должен присутствовать. Люди предпочитают окружать себя — что-то привезли из поездок, фотографии родных и близких в пятом поколении. Чем меньше вещей, которые могли бы отвлекать от сна, тем лучше.

Роман Бузунов:

Вы очень правильно заметили, начинают информационно значимые предметы в спальне оказываться. И человек вместо того, чтобы прийти в спальню, лечь и подумать, как хорошо бы поспать, начинает смотреть на чучело оленя, как он его где-то застрелил, на родственников, а еще умерших родственников и вспоминать, как было хорошо. То есть в постели он занят тем, что он думает о том, что происходило днем. И это порой такой мыслительный процесс, который мешает спать, то есть информационное засорение в спальне нежелательно.

Кстати, что касается телевизора, в спальне его лучше не иметь, потому что мы вырабатываем привычку не спать в кровати, а смотреть телевизор, разговаривать, смотреть в смартфон. И вырабатывается стойкий условный рефлекс, что постель — не сон, а какой-то другой вид деятельности — подумать, посмотреть, кнопочки понажимать. А потом человек говорит: что же я могу заснуть, когда даже захотел? Понятно, не может, потому что условный рефлекс срабатывает на то, что чем-то надо заниматься.

Гусейн Фараджов:

Нужно готовить себя и спальню ко сну: как с аппетитом приходишь кушать, так же ты с аппетитом ко сну должен быть подготовлен.

Роман Бузунов:

Есть хорошее выражение, что чаще всего бессонницей страдают люди, которые могут спать столько, сколько они захотят. То есть если вы обожрались, то потом на еду смотреть противно. Если вы переспали, днем еще поспали, и заходите вечером в спальню — противно смотреть на постель, когда вы переспали. Нужно немножко недосыпать все время, и тогда вы «с аппетитом» будете потреблять сон ночью.

Гусейн Фараджов:

Я где-то читал, что ты ложишься спать хоть и поздно, а утром на работу надо вставать, тебе не надо ложиться с мыслью, что я не высплюсь. Ты себе скажи: «А я высплюсь», — и это поможет.

Роман Бузунов:

Даже книжка такая есть «Как победить бессонницу».

Гусейн Фараджов:

Расскажите про эту книгу, потому что она новая.

Роман Бузунов:

Это программа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Я сейчас прокомментирую то, что Вы говорили: мыслительные процессы, что в спальне нужно ложиться и думать о том, что хорошо посплю. Чем отличается пациент с бессонницей от пациента с хорошим сном? Это как чем отличается оптимист от пессимиста: у пессимиста стакан полупустой, у оптимиста полуполный. Если человек не очень хорошо поспал конкретную ночь, что он думает насчет следующей ночи? Только доберусь до кровати — упаду, засну и прекрасно посплю. А если пациент с хронической бессонницей не поспал ночь, что он думает на следующую? О, ужас, я точно вообще не засну. Так и есть — вырабатываются стойкие условные рефлексы боязни не заснуть. Что-то может вызвать у вас бессонницу — стрессы тянущиеся, но стоит вам 20-30 раз попытаться заснуть и не получилось, вырабатывается стойкий условный рефлекс, что постель — бессонница. Тогда уже уйдут все первичные причины, а бессонница останется.

Гусейн Фараджов:

Вы сказали, что в спальне должно быть темно. Но все же бывают ситуации, когда светильник может понадобиться. Красную лампочку, синюю лампочку — что-то Вы можете о светильниках рассказать? Мне кажется, они у всех в спальне есть, кто-то даже оставляет на ночь включенным.

Роман Бузунов:

Ночнички. Дети часто боятся полностью в темноте спать, это вполне возможно. Единственное, этот ночничок не должен быть в прямом поле зрения, то есть он не должен светить, как глазок, он должен давать отраженный свет. Желательно его за тумбочкой, за кроватью поставить или за занавеской, чтобы был рассеянный, отраженный свет. И тогда он минимально раздражает, просто чуть-чуть в комнате видно, угадываются контуры, но нет одного светящегося глазочка, потому что это раздражает, бывает, телевизор выключен, и у него красная точечка горит, она тоже человека раздражает. Такие вещи не очень хороши, а рассеянный свет получить с помощью ночничка вполне возможно.

Гусейн Фараджов:

В магазине чего только не продаю для сна: приспособления под подушку, которые дают свет, звук, специальные повязки на голову, у них таймеры с музыкой, и человек засыпает в определенный момент, проходит время, и он дальше выключается. Как человеку разобраться на этом рынке, не купить то, что не надо? Есть полезные гаджеты, которые можно было бы купить?

Роман Бузунов:

Их сейчас огромное количество. В Лас-Вегасе в январе проходит ежегодная выставка электроники, и там сейчас целый павильон выделяется под эти гаджеты, которые так или иначе улучшают, регулируют, контролируют сон. Здесь лучше со специалистом посоветоваться, хотя особого вреда от этого не будет, если вы трекер используете, наушники. Это тот же ритуал: вы надели наушники, там приятная музыка играет или тот же белый шум. Вам это нравится и вы под это засыпаете — прекрасно. Чтобы только не получилось так, что вы вместо сна занимаетесь тем, что что-то слушаете, смотрите. А то, что вы применяете это, чтобы заснуть, а не так, что у меня бессонница и поэтому я что-то буду делать в постели, исследовать гаджеты, потому что это будет просто подкреплять рефлекс незасыпания.

Стандартное правило — если вы 15 минут пролежали и не смогли заснуть, нужно встать с постели, уйти в другую комнату и не ложиться, пока не захотите спать. Потому что если вы будете постоянно лежать и пытаться, будет постоянно подкрепляться условный рефлекс боязни не заснуть.

Гусейн Фараджов:

Получается, это не каждому подходит. Сейчас перед Новым годом все будут друг другу подарки дарить, подумайте, перед тем как подарить, подходит вашему товарищу, жене, мужу или друзьям именно этот вид, если есть нарушения сна. Это как лекарство дарить.

Роман Бузунов:

Да, может и навредить. Я недавно читал статью, что когда люди чересчур заморачиваются по поводу этих контролирующих гаджетов, у человека начинается феномен беспокойства: ой, у меня меньше стало глубокой стадии сна! При этом человек сам нормально спит, но его заморачивает то, что у него здесь что-то уменьшилось, и развивается тревожное состояние, которое потом нарушает сон. То есть гаджет не помогает, а ухудшает ситуацию у особо впечатлительных людей. Так что тут палка о двух концах.

Гусейн Фараджов:

Я так понимаю, ночью, проснувшись, не надо тянуться к телефону.

Роман Бузунов:

Когда мы реализуем программу лечения бессонницы, мы заставляем человека убрать все часы, на которые он может посмотреть ночью, потому что этот рефлекс посмотреть на часы и — о, ужас, мне осталось спать мало — надо убрать, то есть вообще человек ночью не должен смотреть на часы, потому что это просто своеобразный подкрепляющий рефлекс, что я не засну, мало времени.

Гусейн Фараджов:

Мы разобрались со спальней, с подготовкой, а теперь подойдем к кровати. Второй рынок, который тоже расцветает и предлагает огромное количество продукции — это матрасы. Каким он должен быть и каким не должен быть.

Роман Бузунов:

Я начну немножко издалека: 80% людей за рубежом спят на мягких и полумягких матрацах. У нас в России 80% людей спят на жестких и полужестких. Наши зарубежные коллеги говорят: «Слушайте, у вас там Рахметовы просто все». Почему так? Я сам задумывался, почему так. Если Вы СССР тоже застали, панцирные продавленные сетки, через какое-то время она становилась гамаком и там невозможно было спать, потому что все болело, было все искривлено. Единственное, что можно было — это подложить доски, она становилась жесткой, но ровной. И было, может быть, не так удобно с точки зрения жесткости, но она была ровной и это уже отложилось в памяти, потому что вся страна спала на таких панцирных сетках.

На самом деле, все не так. Жесткий матрац, ортопедический матрац, а сверху слой койры — такое жесткое основание, какой там ортопедизм, человек просто на доске лежит. У него пять точек давления, человек все время вертится, ему неудобно. Я спрашиваю, когда человек приходит ко мне на консультацию: «Как вам матрац?» Он говорит: «Конечно, неудобно, что-то давит, но это же полезно!» Я говорю: «А кто вам сказал, что полезно?» — «Ну, так говорят». Это как говорят, что скрип зубов — это значит глисты. Полная чушь, но все так думают. Так и здесь. У человека есть физиологические изгибы, и современные анатомические и ортопедические матрацы имеют основу, которая держит ровно этот матрац, но сверху всегда должен быть комфортный слой, который повторяет контуры тела, чтобы когда вы легли, не ощущали отдельных точек давления. И в этом смысле, с одной стороны, вы лежите, у вас ничего не изгибается, но, с другой стороны, матрац повторяет контуры тела, и такое ощущение, что вы плывете просто в нем. Жесткость это не обеспечит. Другое дело, если человек больной, но это очень маленькая прослойка людей, с травмами позвоночника, что нужно жесткое вытяжение. Или человеку просто хочется, есть такие люди — фанаты жесткого.

Но в целом, когда человек хочет попробовать матрац, и если он не угадал с жесткостью, можно несколько исправить ситуацию. Допустим, у вас уже жесткий матрац, вы послушали передачу, я вас убедил, что нужно на мягком. А вы говорите: «Я две недели назад купил жесткий матрац и теперь хочу на нем еще 10 лет спать». Что можно сделать: можно добавить топпер — так называемый тонкий мягкий матрац сверху из мемори форм, из пены, там 4-6 сантиметров. И вы на жесткий матрац добавите контурную мягенькую прослоечку, которая существенно улучшит комфорт.

Единственное, кому еще пожестче матрацы нужны — люди свыше 120 килограмм. Все современные мягкие, полумягкие матрацы до 120 килограмм держат форму. Выше он может уже прогибаться, нужно пожестче матрац иметь, но у нас не так уж много людей весом выше 120. Значит, жесткий матрац — это не очень хорошо, мягкий или полумягкий в идеале.

Что касается размера, чем больше, тем лучше. У нас стандартный двуспальный матрац начинается со 140 сантиметров. Если там лежат два человека — давайте проведем маленькое арифметическое действие: 140 поделить на 2, получается 70. Это ширина обычной детской кроватки. Представляете, лежит два приличных взрослых человека и каждый на детской люльке. Понятно, пинается, мешает, касается, брыкается.

Гусейн Фараджов:

И не все спят в обнимку.

Роман Бузунов:

Чем шире, тем лучше. Желательно, чтобы у каждого было свое одеяло. Конечно, можно пообщаться, позаниматься любовью, но термоклимат у каждого свой — кто-то пожарче хочет, кто-то похолоднее. Даже с жесткостью матраца бывают разные ситуации. Сейчас что делают производители: можно просто два рядышком матраца разной жесткости поставить — представьте, девушка 50 килограмм, а мужчина 120. Явно, что нужна разная жесткость. Или даже есть один матрац, но с разной жесткостью разных половин. Раньше вообще была женская половина и мужская — это разные комнаты, а сейчас женская половина и мужская, но на матраце.

Гусейн Фараджов:

Мне кажется, это выход.

Роман Бузунов:

Подушка — это вообще отдельная песня. Если вы возьмете обычную перьевую подушку, которую пользовали 3 года и более, и при этом ее не стирали, если вы ее откроете, она будет вся в цветных разводах. У нас с головы в подушку каждый день впитывается 100 миллилитров жидкости. А представьте там перо — это биологический материал, пот — биологический материал, белки, и в этих подушках живут клещи, пухоеды, грибки. И это такая своеобразная биомасса, там клещи какают, потом этим питаются грибки. Грибки — аспергиллез, вызывает астму, человек ложится на эту подушку — у него каждую ночь приступ астмы или кашель. Он бежит к доктору, говорит: «Спасите, помогите». Начинают его лечить, а у него просто подушка с грибком. Поэтому нежелательно старое перо использовать, если у вас подушка больше 3 лет — удалите. Или хорошо выделанное перо — 5-7 степеней обработки, серебрение. За этой подушкой нужен четкий уход, ее по определенным процедурам нужно стирать. Или использовать подушки из натуральных или синтетических волокон, допустим, силиконизированный холлофайбер, мемори форм. У них меньше развивается грибков и прочего, но стирать все равно надо, потому что эти 100 миллилитров — представьте, за 10 дней уже литр пота впитывается в подушку, а за год 300 литров. Мы же белье свое стираем почти каждый день.

Гусейн Фараджов:

Заболевания кожи, глаз могут быть.

Роман Бузунов:

Это рассадник всевозможной гадости. Что касается материала, здесь нет жестких рекомендаций. Я сплю на техногеле, супруга спит на мемори форме, ребенок спит на мемори латексе. И каждый сам себе выбирал. То есть идем в магазин, как вы обувь примеряете, ровно так. Лягте, полежите на спине, на боку, удобно, неудобно, и выбирайте такую подушку.

Гусейн Фараджов:

Но у нас же сейчас все через интернет покупают и верят тому, что написано. Я так понимаю, что очень важно примерить на себе, чтобы была возможность полежать.

Роман Бузунов:

Да, это надо примерить. Невозможны универсальные подушки. В приличных отелях, даже в нашем Центре медицины сна меню подушек. Мы говорим: или вы можете даже со своей подушкой прийти к нам в Центре поспать, или у нас выбрать можно обычную, хорошую перьевую, контурную, гелиевую, то есть чтобы человек повыбирал эту подушечку. По высоте она может быть разная, у каждого своя. Просто бывает хорошая обувь, но колодка не подошла, узенькая или широкая, нужно пробовать.

Гусейн Фараджов:

Вы важный вопрос по поводу подушки затронули. Я думаю, что это важно и по отношению к постельному белью. Тоже надо часто стирать.

Роман Бузунов:

Абсолютно. Еще раз — это наша ночная одежда. С головы 100 миллилитров, со всего тела 400 миллилитров впитывается бельем. И если мы его не стираем, оно становится грязным. А более того, с потом выделяются всякие вредные вещества, тяжелые металлы уходят, токсины уходят. И получается, что все это впиталось, а мы не постирали, в этой токсичной атмосфере мы лежим. И вместо того, чтобы наша кожа радовалась и отдыхала, она болеет, в грязном одеянии. Поэтому в идеале нужно хотя бы раз в 3 дня, но, по крайней мере, раз в неделю точно менять белье, стирать.

Гусейн Фараджов:

Я спрашивал и был удивлен — в основном люди меняют белье раз в 3 недели или в месяц.

Роман Бузунов:

Я скажу так: трусы у нас раз в месяц меняют?

Гусейн Фараджов:

Это больная тема. Домашние животные и спальня с точки зрения сомнологии.

Роман Бузунов:

Неделю назад ко мне пришла пациентка, у которой развилась серьезная хроническая бессонница, которая уже год продолжается. Они купили котеночка, который орал по ночам, приходил и скребся у нее в постели. Она такая добрая, не могла его выгнать, и буквально за месяц у нее развилась тяжелейшая бессонница, потому что постоянно эта кошка кричала, орала и будила. Потом она отдала ее маме, но бессонница уже осталась, потому что у нее сломался полностью сон — вот к чему может привести котеночек. То есть спальня и домашние животные несовместимы. Но бывают люди, которые говорят, что это их успокаивает, что в ногах эта кошечка лежит. У кого-то да, но в целом, чем меньше всего в спальне (и животных тоже), тем лучше.

Гусейн Фараджов:

Плохой сон у детей. Есть ли связь с состоянием мамы или папы? Вы занимаетесь детьми, Роман Вячеславович?

Роман Бузунов:

Я связан по долгу службы — я Президент Российского общества сомнологов, где у нас и люди, занимающиеся детским сном, но это не сфера моего специального интереса, хотя я в теме более-менее. Процентов 80 проблем — это не собственно проблемы детского сна у ребенка, проблемы у гиперзаботливых родителей. Они прочитали книжку, что ребенку в 8 лет нужно ложиться в 9 вечера, вставать в 8 утра. А ребенок может быть короткоспящим, ему уже в это время достаточно ложиться в 22.00 или в 22.30. А они по книжке кладут его в 21.00, говорят: «Ты спи». Ребенок не хочет спать, и уже тогда формируется у него бессонница. Представьте себе, вас бы заставили ложиться в 9 вечера. Конечно, первые пару дней вы бы сказали: «Как хорошо, я отосплюсь»,— а потом бы все равно заставляли ложиться в 9 вечера, а вы не хотите. Ладно, вы взрослый человек, сказали бы: «Идите все». Если ребенок спит, хорошо себя днем чувствует, если он позже ложиться спать — ничего страшного. И порой эта гиперзабота дает проблему расстройства сна у детей. Хотя есть специальные тренеры по детскому сну, которые очень неплохо помогают родителям воспитывать детей, как, допустим, ребенка, если он с родителями спит, переместить в отдельную комнатку. Есть такое понятие — предметный посредник. То есть дают игрушку, и несколько дней ребенок спит и с родителями, и с игрушкой, а потом его переселяют в отдельную комнату, но с этой игрушкой. И эта игрушка у него ассоциируется с родителями, если он просыпается ночью, видит игрушку — все хорошо.

Гусейн Фараджов:

Это очень важный совет молодым родителям.

Роман Бузунов:

Много таких советов есть, и такие помощники в виде психологов, иногда и врачи этим занимаются, помогают родителям справиться с детским сном.

Гусейн Фараджов:

Важно ли спать с кем-то (с любимым человеком) или важно спать одному?

Роман Бузунов:

Исследования, которые проводились, говорят: если спит 2 человека, как правило, сон каждого хуже, потому что любой человек во сне ворочается, чуть-чуть похрюкивает, похрапывает — не бывает абсолютно тихо спящих людей. И если у соседа сон не очень хорош, то это каждый раз будит соседа по кровати, тот не может заснуть и у него проблемы со сном. Другое дело, тут всегда нужно сопоставлять чисто физический дискомфорт с моральными плюсами, которые человек получает. Иногда это перевешивает минусы того, что это раздражает, это двигательное беспокойство, шумовое беспокойство. Золотое правило: любите спать в обнимку вместе — спите. Если захотели — расползлись. Единственное, что постель должна быть пошире, чтобы каждый свой угол занял.

Гусейн Фараджов:

Задавайте вопросы Роману Вячеславовичу Бузунову на Youtube канале «Доктор Фараджев» или на Youtube канале Mediametrics. Далее я покажу эти вопросы Роману Вячеславовичу, он вам видеоответ даст и подарит свою замечательную, абсолютно новую книгу. Новый год, мы должны дарить подарки.

Роман Бузунов:

Я отвечу на все вопросы, видеоответы дам, а тот вопрос, который мне больше всего понравится, мы эту книжечку вручим.

Гусейн Фараджов:

Договорились. Спасибо вам огромное, до встречи, будьте здоровы.