Правда о гликемическом индексе

Гликемический индекс — способность продукта влиять на уровень сахара в крови. Если после того, как вы что-то скушали, высоко поднимается уровень сахара в крови, то это значит, что продукт обладает высоким гликемическим индексом.

Все продукты можно разделить на 3 группы, исходя из того, какой гликемический индекс они имеют: низкий, средний и высокий.

Когда мы съедаем продукт с высоким гликемическим индексом, у нас резко повышается уровень сахара в крови. В ответ на это организм выбрасывает большую дозу инсулина.

Инсулин — самый главный гормон жирообразования. Как только в крови подскочил инсулин, наш организм сразу же начинает копить жир. И все, что мы съели, моментально отправляется в «жировое депо». Это первый эффект инсулина.

Второй эффект — инсулин блокирует ферменты, которые отвечают за расщепление жиров. Если у вас высокий инсулин, то расщепление жиров практически невозможно. Поэтому, если вы хотите получить эффект от физиотерапевтической программы, направленной на улучшение липолиза, например, антицеллюлитной программы, то желательно ее выполнять на фоне диеты, которая исключает продукты с высоким гликемическим индексом. И как минимум за 4 часа до процедуры можно совершить последний прием сладкого.

По этой же причине понятно, что абсолютно глупыми являются диеты на шоколаде, сладких фруктах. Для того, чтобы у нас шло активное сжигание жиров, не должно быть резких колебаний инсулина.

Еще один эффект инсулина – его повышение всегда вызывает чувство ложного голода. Поэтому постоянное поедание конфет, печенья и шоколадок приводит к тому, что постоянно возникает желание что-то съесть еще.

Гликемический индекс относится к тем продуктам, которые содержат углеводы. Углеводы в том или ином количестве присутствуют в любом продукте. В молоке есть молочный сахар – лактоза, но на 100 миллилитров продукта ее приходится всего 4 грамма.

Мясо делится по-другому. Например, в печени накапливается гликоген – внутренний сахар организма. Поэтому печень имеет более высокий гликемический индекс по сравнению с другими видами мяса.

Но мясо, рыба, яйца, молочные продукты и абсолютно зеленые овощи, например, сельдерей или огурцы, несильно влияют на гликемический индекс, и мы можем отнести их к категории продуктов с низким гликемическим индексом.

Следующая категория – продукты со средним гликемическим индексом, которые содержат сложные углеводы: различного рода фрукты, злаки и бобовые. Но здесь нужно обратить внимание на два момента. Во-первых, фрукт фрукту рознь. Например, если у сливы средний гликемический индекс, то у винограда, хурмы, ананаса, арбуза он очень высокий.

Все, что содержит сахар, имеет высокий гликемический индекс. Поэтому все сладости содержат высокий гликемический индекс.

Многие сухофрукты, несмотря на содержание в них фруктовых сахаров, тоже имеют высокий гликемический индекс.

Поэтому если вы следите за своей фигурой, соблюдаете диету, и особенно если есть сахарный диабет, то обязательно следите за гликемическим индексом.

Никакие продукты не обладают жиросжигающим эффектом. Нет таких веществ, которые могли бы попасть в наш организм и начать жечь жир, как Fairy его растворяет на кухне. Жир может сгореть только внутри наших собственных клеток во время физической активности. Но у нас очень часто любят относить продукты, которые в целом активизируют обменные процессы в организме, к категории «жиросжигающих».

Если вы хотите сделать перекус сухофруктами, то оптимальная порция – то, что помещается в кулаке. Это 3-4 штучки кураги или чернослива.

Давайте их просто пересчитывать приблизительно на вес живых фруктов. Если взять 4 сливы, то это будет приблизительно 150 граммов — та порция, которую можно съесть в перекус. Больше нежелательно, если мы следим за фигурой. Соответственно, если свежих сливы 4-5 штук, то в сушеном виде — 4-5 штучек чернослива. При этом нужно понимать, что сухофрукты — это полезные сладости, но они калорийные и имеют свой гликемический индекс.

Если задача — сбрасывать вес, то нормальная диета исключает потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Поэтому ни конфет, ни сахара диетолог не посоветует. Но есть один важный момент: любой запрет всегда рождает желание этот запрет нарушить. Поэтому для того, чтобы не было так называемой «психологической фрустрации», чтобы человек не сорвался во время диеты, мы допускаем один разгрузочный день. Это когда человек действительно может позволить себе съесть все, что он хочет. Потому, что если все остальные шесть дней в неделю он придерживается принципа здорового питания, то этот один день никак на его фигуре не скажется.

Такие допущения связаны не столько с тем, что это необходимо организму, сколько с тем, что это необходимо человеку психологически, дабы не допустить более выраженного срыва.

Количество углеводов в продукте — величина постоянная, а гликемический индекс зависит и от того, как мы продукт готовим. К примеру, сырая морковка имеет гликемический индекс 35, а вареная — 75.

Когда в продукте содержатся сложные углеводы, мы можем представить их себе, как цепочку, состоящую из большого количества колечек. Они попадают в наш организм, и ему сначала нужно время на то, чтобы эти колечки разорвать, и только потом он начинает их усваивать.

Сложные углеводы не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови, а значит, не будет выброса большой дозы инсулина. Но, когда мы подвергаем продукт термической обработке, сложные углеводы разрушаются и превращаются в простые, легко доступные нашему организму. И получается, что мы горсть этих колечек сразу забросили себе в организм, и уровень сахара сразу же резко повысился.

Это касается всех продуктов, которые содержат углеводы. Поэтому запаренная геркулесовая каша на завтрак – хорошо. А если вы варили эту кашу 20-30 минут, то никакой пользы от нее не будет, ведь у нее - уже высокий гликемический индекс. Поэтому каши лучше запаривать, и нужно отдавать предпочтение не хлопьям, а цельнозерновым крупам.

Все крахмалосодержащие продукты, которые мы употребляем в горячем виде, имеют более высокий гликемический индекс, чем те же самые продукты, но охлажденные. Это касается не только риса, но и картофеля, вареной свеклы и т.д.

Белый рис - это еще более пустой продукт, потому что все полезные свойства зерна содержатся только в его оболочке. И как только мы зерно очистили, то на 80% лишили его всех питательных свойств. По сути, белый рис — чистый, быстрый углевод.

У картофеля высокий гликемический индекс, если мы его сварили и сделали из него пюре. Если же картофель запекли в мундире, его гликемический индекс будет ниже. И в таком виде мы можем его позволить себе употреблять одну-две картофелины раз в день.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, мы можем есть спокойно.

Тех продуктов, которые имеют средний гликемический индекс, должно быть не больше 3-х порций в день. Например, вы можете съесть три фрукта, но тогда вы уже не едите ни хлеб, ни кашу. Также можно съесть фрукт, кусочек хлеба и порцию каши в виде гарнира. Или съесть два фрукта, но тогда придется выбирать между кусочком хлеба и порцией каши.

А группу продуктов с высоким гликемическим индексом можно употреблять не чаще одного раза в неделю.

При равном содержании углеводов в двух продуктах следует отдать предпочтение тому, где углеводы сложные.

Те овощи, которые содержат крахмал, и те, которые в советские времена любили включать в диету. В частности, это вареная свекла. Считалось, что салат из вареной свеклы — диетический. Но вспомните, из чего делают сахар. В таком случае как может быть вареная свекла диетическим продуктом?

То же самое относится и к тыкве. Это очень хороший продукт, в нем много полезных и питательных компонентов. Однако нужно понимать, что тыква — почти как фрукт, и к ней нужно относиться внимательно.

Еще один продукт, на который я особенно обращаю внимание - репчатый лук. Лук по содержанию углеводов точно такой же, как груша и слива, поэтому назвать его диетическим продуктом нельзя.

Внимательно нужно относиться и к томатам, но не к тем, которые сейчас лежат на прилавках магазинов, потому что они абсолютно не сладкие, а к тем, которые созревают в сезон. Самые спелые, зрелые плоды имеют высокий гликемический индекс.

Если ваша задача — худеть, то таких сладостей нет. Если мы говорим просто о здоровом рационе, то мы должны отдавать предпочтение тем сладким продуктам, которые содержат натуральные фруктовые сахара. Это сладкие фрукты и сухофрукты.

Не стоит бояться и хороших, качественных подсластителей, в которых содержится 0 калорий. Лучше уж так, чем если человек сорвется и съест булку.

На сегодняшний день всего два сахарозаменителя считаются абсолютно безопасными. Их даже разрешают употреблять беременным и детям. Это стевия и сукралоза. Эти два продукта, или продукты на их основе, можно спокойно включать в рацион в качестве альтернативы сладкому.

Съедать небольшую порцию углеводов на завтрак, желательно в сочетании с белками. Можно съесть порцию углеводов на второй завтрак в виде фруктов или мюсли. И порция углеводов в обед в качестве гарнира, может быть, кусочек хлеба, или фрукты на десерт. Вот три основные порции.

Если вы активно занимаетесь спортом, то можете съесть четвертую порцию на полдник, так как на ужин углеводы лучше не употреблять.

Когда речь идет о правильном питании, важно понимать два момента: в рационе должен быть баланс. Не надо есть только белки, углеводы или жиры, должно быть правильное соотношение этих компонентов питания. И очень важно знать, из каких продуктов приходит 2000 Ваших ежедневных калорий.

Марина Макиша

Врач-диетолог

Первоисточник