Насколько важна физическая активность?

Альбина Рахматуллова:

Здравствуйте, в эфире «С толком о проблеме», с вами Альбина Рахматуллова. Эта неделя посвящена популяризации активных видов спорта. О важности физической активности мы говорим каждый выпуск, именно поэтому настало время разобраться и замотивироваться. У нас в гостях врач и спортсмен Анатолий Алексеевич Копанев, заведующий отделением физиотерапии и лечебной физкультуры, врач по лечебной физкультуре Инфекционной клинической больницы №1. Мы много говорим о физической активности, о том, что активный, здоровый образ жизни полезен. Давайте обозначим постулаты его полезности.

Анатолий Копанев:

Если мы говорим о физической активности, ее пользе для опорно-двигательного аппарата, это первое, что бросается в глаза, а дальше здоровый опорно-двигательный аппарат, здоровые сильные мышцы, подвижные суставы, отсутствие ожирения, как следствие отсутствие проблем с сердцем, замечательное настроение, улучшается работа мозга, потому что легкие лучше дышат, больше энергии на свершений — это то, что можно найти в любом источнике, если обобщать.

Альбина Рахматуллова:

Что относится к активным видам спорта и к активному образу жизни?

Анатолий Копанев:

Если мы обратимся к ВОЗ, то активный образ жизни у взрослого человека должен включать не менее 150 минут средней интенсивной физической активности в неделю. Любая физическая активность, которая попадает под понятие средняя и высокая интенсивность, будет являться этим видом спорта. Например, бег, лыжи, плавание, футбол, теннис, волейбол, танцы, даже прогулка по парку, если это будет не вразвалочку, а в хорошем темпе, чтобы пульс поднялся, то это тоже будет видом физической активности.

Альбина Рахматуллова:

Несмотря на то, что спорт популярен, людям всегда тяжело, заниматься спортом всегда большая проблема, и доля людей, которые занимаются спортом, не так уж и велика. Что же нужно, чтобы замотивироваться и начать?

Анатолий Копанев:

Человек сам по себе ленив, но все мы слышали про то, что спорт очень полезен, на дистанции даст нам плюсы, мы будем дольше жить, лучше себя чувствовать, но это будет когда-то потом. Я недавно посмотрел, как работает наш мозг, и думаю, что многие люди часто попадают в ловушку собственного мышления, когда здесь и сейчас, условно, полежать на диване с книжкой гораздо приятнее, чем заставить себя пойти на тренировку, потому что польза от тренировки будет когда-то потом, а уютный диван здесь и сейчас. Просто не готовы почувствовать для себя эту пользу.

Второе, когда ты начинаешь в это ввязываться, тебе нужно настроить свой день, выкроить часы, которые ты будешь тратить на физическую активность. И дальше тебе нужна определенная система. А поскольку для того чтобы понимать пользу, понимать ее, замотивировать себя, она неосязаемая, поэтому люди думают — ай, потом займусь, завтра, лучший день для начала — завтра.

Альбина Рахматуллова:

Часто пациенты говорят, что у них не хватает времени, чтобы заняться спортом, но позже, начиная заниматься спортом, говорят: «Оказывается, у меня это время было». Что нужно сделать, чтобы начать внедрять физическую активность в свой такой забитый день?

Анатолий Копанев:

Первое — поставить цель, неважно какую: набрать определенный вес, форму, освоить спорт, у каждого своя мотивация, кто-то хочет пробежать марафон. И для того чтобы эту цель достичь, нужно выработать план и придерживаться его. Хорош помогает, когда начинаешь чем-то заниматься, когда не сам занимаешься, а под контролем специалистов. Я своим пациентам рекомендую: если вы хотите ввязаться в какой-то вид физической активности, начните под контролем тренера, правильная техника, чтобы в будущем не травмироваться, и у вас будет правильный план, который вас не убьет, не загонит.

Ошибка новичка на первых порах — хочу все и сразу, но в спорте не бывает быстрых результатов. Мы говорим, что родился талантливый Усэйн Болт, феноменальный спринтер, но чтобы завоевать свои золотые медали, он пахал много лет. Чемпионом никто не рождается, поэтому цели, которые мы ставили, довольно долгосрочные. В литературе описываются моменты, когда ты вознаграждаешь себя за промежуточные достижения. Мне проще о беге рассуждать, потому что я бегом занимаюсь. Например, ты хочешь пробежать полумарафон за 1,5 часа, пробежал его сегодня за 2 часа — точка отсчета. Ставишь цель — через полгода пробегу за 1ч. 50 мин. Пробегаешь — молодец, купил себе шоколадку, побаловал себя, сделал какую-то приятность. Ты достиг промежуточной цели, получил эндорфин от того, что с этим справился, и это тебя мотивирует идти дальше.

Когда ты начинаешь заниматься, постепенно привыкаешь настолько, что организм тебе говорит: «Вставай, пошли на тренировку». Тебе этой активности в жизни начинает не хватать, и день, когда ты пролежал на диване, прошел зря.

Альбина Рахматуллова:

Расскажите о своем пути в спорте, что Вас мотивировало начать заниматься спортом и остаться в нем.

Анатолий Копанев:

Я всегда был довольно активным ребенком, мама отдавала меня в разные секции, но любовь с бегом у меня случилась на первом курсе университета, когда мы сдавали нормативы. Я пробежал 2 километра, и подошел тренер, который отбирал в секцию первокурсников, говорит: «Приходи, у тебя вроде как есть задатки». На первой тренировке мне досталось пробежать километров 15, я пробежал и удивился, что вообще могу такое расстояние пробежать, и от этого одновременно так кайфанул, что мне понравился бег. Я им занимался, после окончания университета был перерыв, пробовал вернуться какое-то время, но те же самые отговорки, что нет времени, много работы, много дел. И окончательно мое возвращение случилось в прошлом году, когда я просто в один прекрасный момент, посидев на приеме 8 часов, встал и почувствовал, что у меня болит спина, и у меня внутри что-то щелкнуло. Я рассказываю пациентам на приеме, что если вы будете вести малоподвижный образ жизни, то вас ждут проблемы с опорно-двигательным аппаратом, а сам сижу, и вот оно ко мне пришло. Я немного испугался и решил поменять свою жизнь, нашел время для тренировок, как мне казалось, в моем плотном графике свободных минут не было совсем, но на сегодняшний день у меня часов 6 тренировок в неделю. Откуда это время берется, хотя дел стало больше?

Альбина Рахматуллова:

Как врач ЛФК, Вы наверняка часто сталкиваетесь с пациентами, которые говорят: «Я не хочу, я много раз пробовал, столько раз бросал». Как помогать этим пациентам, которые вроде хотят, вроде пробовали, но из раза в раз не получается?

Анатолий Копанев:

Физическая активность бывает разной. Если мы говорим про здоровье, то нам же необязательно брать конкретный вид спорта, сложный, технический, нацеливаясь на результаты. В разговоре с пациентами на приеме о пользе физической активности есть вещи, которые им больше нравятся, можно даже начать с прогулок в парке, не 15-тиминутных, а чуточку больше. Кому-то нравится плавать летом — перенеси это увлечение зимой в бассейн, продолжай эту активность. Банальный фитнес, гимнастика, тут зарядочка, там прошелся. Знаю людей, которые перебирали много разных видов физической активности, прежде чем находили то, что им действительно подходило. Кому-то нравятся командные виды спорта — футбол, волейбол, и они спокойно могут этим заниматься, то есть поискать и найти что-то для себя. А если человек изначально «я не про это, я хочу лежать на диване» — здесь только заставлять, только самодисциплина. Либо ты делаешь, либо миришься с тем, что у тебя где-то постоянно будет болеть.

Альбина Рахматуллова:

Все-таки первое, на что чаще всего пациенты соглашаются, это зарядка. Мы о ней слышали в детстве, в детских лагерях, в студенчестве. Давайте поговорим о зарядке, когда ее лучше делать. Я почитала несколько сайтов, и, на мое удивление, некоторые рекомендуют делать зарядку вечером перед сном, хотя в моем постсоветском понимании зарядка — это утренняя процедура, когда мы встали. Так когда же делать зарядку — утром или вечером?

Анатолий Копанев:

Вспоминаю свой учебник, по которому меня учили в университете, и там была утренняя гигиеническая гимнастика. Упражнения бывают разные, у нас большая масса упражнений. Зарядка по утру нужна для того, чтобы разогреть тело, пошевелить всеми суставами, мышцами после сна, чтобы немножечко тонизировать, включить, это цель утренней зарядки. Вечерняя зарядка несет в себе задачу расслабить себя после рабочего дня, успокоиться и подготовиться ко сну, там будет другой пул упражнений, больше на растяжку, на релаксацию, чтобы снять тонус, успокоиться и потом спокойно отойти ко сну. Поэтому можно делать и утром, и вечером, и в обед, не забываем про активный перерыв.

Альбина Рахматуллова:

Когда мы делаем утреннюю зарядку — как только проснулись, мы сначала завтракаем или сначала делаем зарядку, есть ли общие стандартизированные правила?

Анатолий Копанев:

Стандартизированных правил нет. Если мы говорим про занятия физическими упражнениями, интенсивные тренировки, то за 1,5-2 часа до занятий кушать не надо, иначе потом, особенно интенсивная нагрузка, вылезет тебе боком, ты просто не сможешь работать. Но когда мы говорим про зарядку, то это просто разминка, и здесь не сильно принципиально. Кто-то проснулся, потянулся, встал, покрутился, дальше пошел умываться, чистить зубы, завтракать, а кому-то наоборот, нужно встать, что-нибудь скушать, легкий завтрак, не тазик пельменей, после этого он делает разминку и выходит из дома.

Если мы говорим про гимнастику, утреннюю разминку, то мне ближе теория, которая говорит, что на голодный желудок: встали, умылись, пошевелились, подвигались, потом уже поели, собрались и пошли.

Альбина Рахматуллова:

Какие базовые упражнения должны входить в утреннюю зарядку, вечернюю зарядку и активный перерыв?

Анатолий Копанев:

Я бы не сказал, что это корректный термин в контексте нашей беседы, потому что как таковых их нет. Цель утренней зарядки — мы должны пошевелить всеми нашими суставами, и все те упражнения, которые двигают наши суставы, включают основные мышечные группы, будут в данном случае базовыми. Стандартный комплекс гимнастики — руки поднять, опустить, в локтях посгибать, покрутить, суставная гимнастика. Вечерняя гимнастика — это растяжка, здесь мы будем меньше крутить, будем больше растягивать разные мышечные группы, а если мы говорим про активный перерыв в течение дня, то это по типу утренней зарядки, только может быть более акцентирован. Если мы трудимся в офисе, много сидим, то упражнения на грудной отдел позвоночника, подвигаться, потянуться, встать, пройтись, то есть пошевелить, динамика.

Альбина Рахматуллова:

Итак, делаем зарядку утром, в обед и вечером, но помимо этого Вы сказали о том, что нужно еще заниматься физической активностью. Активные прогулки тоже подходят, но иногда хочется выбрать свой вид спорта, который тебе максимально близок. Можно ли с этим вопросом обратиться к врачу?

Анатолий Копанев:

Не совсем компетенция врачей, здесь есть анатомо-физиологические особенности, которые помогут каждому из нас быть более успешным в определенном виде спорта, но это не значит, что нам нельзя заниматься другим. Медицинской необходимости, если мы говорим про здоровье, а не про спорт высоких достижений, в том, чтобы выбирать под контролем врача, что тебе надо только этот спорт и никакой другой, нет, мы ведем речь про любительский спорт, про активность для здоровья. Здесь нет рамок и нет ограничений, любой человек может заниматься практически чем угодно, если только 3 инфаркта, то вряд ли ему стоит бегать марафоны. При отсутствии медицинских противопоказаний, то есть условно здоровый человек может заниматься чем угодно, просто где-то ему может быть чуть легче достичь более высоких результатов, но это любительский спорт, здесь мы рекорды ставить не будет. Для здоровья, для того чтобы организм был здоров, лучше всего не выбирать один вид спорта, а комбинировать. Чем больше разных видов мы комбинируем, чем больше разных видов физической активности мы в свою жизнь внедряем, тем лучше. Бегать 5-7 дней в неделю и ничего больше не делать — это лучше, чем сидеть на диване, но это хуже, чем 2 дня побегать, 2 дня поплавать, 2 дня велосипед покрутить.

Альбина Рахматуллова:

Наши основные постулаты — делаем зарядку утром, в обед и вечером, занимаемся разнообразной, интересной физической активностью, которая нам нравится. Каждый раз, готовясь к эфиру, я ищу разные мифы в интернете и предлагаю их обсудить и развеять. Первый миф — заниматься спортом могут только молодые люди, и чем моложе, тем лучше, и лучше с детства, а если тебе 70, то уже поздно начинать.

Анатолий Копанев:

Говоря о спорте высоких достижений, то начинать нужно в детском возрасте и попасть именно в тот спорт, к которому ты анатомо-физиологически предрасположен, ты сможешь стать чемпионом уровня призера Олимпиады или чемпионом мира. Если мы говорим про здоровье, то физическая активность в разных возрастных категориях будет отличаться интенсивностью, грамотный тренер сможет подобрать адекватную физическую нагрузку, которая улучшит физические характеристики как ребенку 6-7 лет, 30-тилетнему дядечке, так и 70-тилетнему человеку, просто это будут абсолютно разные подходы к тренировочному процессу.

Альбина Рахматуллова:

Дальше идет целый комплекс мифов о разных видах спорта, например, о том, что физическая активность для женщин делает их перекачанными, некрасивыми, убивают всю женственность.

Анатолий Копанев:

Все зависит от того, о какой физической активности мы говорим. Это не про тяжелую атлетику, которая еще с приемом дополнительных стимуляторов. Девушка просто ходит в зал и выполняет силовые упражнения в сочетании с кардионагрузками — ничего страшного с ее фигурой не произойдет.

Альбина Рахматуллова:

Следующий миф касается бега и велосипеда, что бег вреден для коленей, лучше им не заниматься, а то с коленями будет беда.

Анатолий Копанев:

Бег вреден для коленей так же, как фитнес, как футбол. Любой вид физической активности, любой спорт требует техники. Первое — это отработка правильной техники, второе — адекватные нагрузки. Если мы отработали технику, у нас правильная экипировка, если мы бегаем в адекватном для себя режиме, то с коленями будет все нормально, они только лучше будут себя чувствовать. Но когда мы начинаем себя перегружать — бегать босиком, некорректно по технике и еще постоянно себя перегружать, постоянно травмируясь, тогда да, но это в любом виде спорта. Любой вид спорта начинается с того, что нужно отработать правильную технику выполнения движений. В моей профессии, занимаясь с людьми, мы начинаем делать базовые простые движения в стиле поднимите ногу, согните коленку, и каждый раз нахожу столько новых способов поднять ногу и коленку. Цель — включить одну мышечную группу, а у нас подключается много невообразимых вариантов, можно даже записывать, сколькими способами можно поднять ногу, что уж говорить о более сложной координированной деятельности. Поэтому отработка техники — это база.

И для любого вида спорта, чтобы это было безопасно, важна общая физическая подготовка. Не стоит, если ты никогда ничем не занимался, у тебя нет общей физической подготовки, базы, интенсивно тренировать специальную технику ударов в теннисе, просто неподготовленный организм не выдержит таких специфических нагрузок, и можно травмироваться, попрощаться и разочароваться.

Альбина Рахматуллова:

Следующий популярный миф, который касается новичков, и я была ему подвержена — если у тебя после тренировки не болят мышцы, то ты плохо потренировался.

Анатолий Копанев:

Не совсем так, тренировки бывают разные. Когда мы только начинаем заниматься чем-то или после долгого перерыва, то боль на второй, третий день тренировки (мы про эту боль говорим, потому что бывает еще боль в моменте тренировки, мышечное жжение) из-за того, что мышца давно ничего не делала или это была очень интенсивная нагрузка, происходит микротравматизация, и потом все проходит, заживает. Со временем, когда мы регулярно нагружаем мышцу, постоянно сокращаем, растягиваем, она становится более эластичной, меньше травмируется, и поэтому для того чтобы добиться тех же болевых ощущений, нужно гораздо интенсивнее поработать. У любого спортсмена, у любого атлета, чем бы он ни занимался, если он занимается под контролем тренера или сам понимает в чем дело, есть определенные циклы. Есть цикл отдыха, цикл набора веса, скоростей, и на этих циклах чуть больше все болит, потом отпускает. Далеко не каждая тренировка должна сопровождаться такими вещами, особенно если регулярно занимаешься.

Альбина Рахматуллова:

Следующий пул мифов, о котором все говорят и все знают, — это похудение. Спорт помогает похудеть, кто-то думает, что ходьба поможет похудеть, кто-то думает, что не поможет, но самый популярный миф, что кардио — это единственный лучший способ для похудения.

Анатолий Копанев:

Не совсем так. Для того чтобы похудеть, нам нужны не только физические нагрузки, нужно еще нормализовать питание, нормализовать сон, режим дня, но предположим, что при прочих равных питание идеальное, со сном все в порядке, мы восстанавливаемся, и вопрос — какими же способами нам худеть.

Провели исследование и доказали, что интервальные тренировки оказывают очень хороший жиросжигающий эффект, поэтому не только кардио, но и силовые интервалки тоже имеют место быть. Но в целом, для того чтобы похудеть, достаточно баланса энерготрат и энергоприема, то есть должен быть небольшой дефицит калорий, тогда ты будешь худеть при регулярной физической активности. Если делать кардио один раз в неделю, толку не будет.

Альбина Рахматуллова:

Второе, чего боятся многие худеющие спортсменки, что если они будут делать силовые тренировки, то мышцы будут расти, соответственно, и вес будет расти. Можно ли худеющим людям делать силовые тренировки?

Анатолий Копанев:

Можно делать, вес может немножко измениться, я такое встречал в своей практике, женщины сбрасывали вес, худели, потом по размеру становились меньше, а вес откатывал назад. Когда мышцы нарастают, будет небольшой набор массы, но вопрос — сколько жира исходно было в организме, который мы сжигаем, в любом случае это будет полезная масса, рабочая, которая будет помогать тебе активничать в жизни, справляться с повседневными делами, а не просто висеть на тебе мешком и мешать двигаться.

Альбина Рахматуллова:

Мы все видели ролики, когда люди надевают специальные костюмы, чтобы больше потеть, потому что чем больше ты потеешь, тем больше теряешь вес. Так ли это?

Анатолий Копанев:

Ты теряешь в моменте воду, но все это уходит обратно. Потоотделение — это защитный механизм, через потоотделение наш организм отводит излишки тепла. Это миф, что чем интенсивнее ты потеешь, тем лучше прошла тренировка, тем ты больше калорий сжег. Нет, просто жарко было организму, и он пытался не сгореть, не свариться, пытался себя охладить. Довольно знакомый миф, вода, которая выходит с потом, тебе кажется, что ты за одну тренировку потерял кучу всего, но потом ты вышел, эти 2 литра выпил, и у тебя все обратно распределилось. Поэтому загонять себя с целью снизить вес, заматываться в пленку и заставлять потеть не стоит.

Альбина Рахматуллова:

Есть миф, что без спортивного питания, без дополнительных спортивных напитков после или до тренировки эффективно тренироваться просто невозможно.

Анатолий Копанев:

А что такое спортивное питание и спортивные напитки? Банка протеина?

Альбина Рахматуллова:

Протеиновые печеньки, они сейчас есть во всех магазинах, с большим количеством протеина.

Анатолий Копанев:

Можно не употреблять постоянно эти протеиновые печеньки и при этом достигать результатов. Люди, которые активно занимаются спортом, которые целят в результаты чуть выше среднего, используют в питании, могут дополнительно принимать аминокислоты для улучшения восстановления, дополнительный белок, из которого состоит мышечная масса, могут употреблять разные биологически активные добавки, которые улучшают метаболизм. Но это любители высокого уровня, это не совсем масс-маркет, это уже не только про здоровье, но уже про некоторые спортивные амбиции, про желание достичь результата, помощь организму, поддержка. Говоря про здоровье базового человека, которому не нужны рекорды, медальки, он просто хочет быть физически здоровым, он может сбалансированно питаться и никаких добавок не употреблять, и все у него будет хорошо.

Альбина Рахматуллова:

Все, о чем мы говорили сейчас, касается преимущественно здоровых людей, но помимо здоровых людей есть люди с хроническими заболеваниями и с ограниченными возможностями. Расскажите нам о восстановительной медицине, о том, как она работает, для чего она нужна и нужна ли вообще?

Анатолий Копанев:

Конечно, нужна, цель реабилитации — либо восстановить функцию, которая была нарушена, либо, если невозможно восстановить, то сформировать устойчивую компенсацию. Им имеет смысл обратиться к врачу, чтобы врач оценил состояние здоровья и сказал, какие виды спорта им противопоказаны. При эндопротезировании тазобедренного сустава нежелательно заниматься футболом или верховой ездой, бег тоже будет противопоказан, но плавать можно, потому что механической нагрузки на сустав не будет, риск получить осложнения минимальный, разве что поскользнуться в душе, но это уже случайность.

Чтобы оградить себя от выбора тех видов активностей, которые могут негативно сказаться на их здоровье с учетом уже имеющихся нарушений или заболеваний, можно обратиться к врачу, он подскажет, на что лучше сфокусировать свое внимание, на какие виды активности.

Альбина Рахматуллова:

Тяжелые больные в реанимации реабилитируются прямо в больнице благодаря Вашим усилиям.

Анатолий Копанев:

Есть несколько этапов реабилитации, и сейчас наша медицина работает таким образом: когда пациент попадает в отделение реанимации и задерживается там больше 24 часов, с ним уже сразу начинают проводить мероприятия по физической реабилитации, для того чтобы минимизировать негативные последствия от пребывания в реанимации, это обездвиженность, постоянно свет горит, что-то пикает, раздражает, он не может пошевелиться, дыхательные нарушения из-за того, что он на аппарате. Пока пациент не в сознании, его начинают переворачивать, чтобы не было пролежней, делать массаж конечностей, чтобы улучшить тонус, чтобы не было никаких проблем, гимнастику в пассивном режиме. Пациент приходит в себя, и его стараются максимально быстро вертикализировать по возможности, для того чтобы он встал.

Дальше, как только он стабилизируется, бывают разные периоды, пациент переходит в отделение, где продолжают работать на койке профильного отделения, после этого либо отделение реабилитации, либо реабилитационные центры, где до конца восстанавливают. Я рассказываю в общем, потому что много разных нозологий, маршруты везде разные, но в идеале система такая, организована преемственность, и работает так — позанимались, достигли определенных целей, задач, которые ставились на этом этапе, и дальше передаем на следующий уровень.

Альбина Рахматуллова:

Большая часть моих пациентов рассказывает, что после реанимации и после работы с врачами они ввели спорт в свою обыденную жизнь, начали делать зарядку. Помимо серьезных заболеваний есть заболевания по типу ОРВИ. И следующий миф касается того, что в ОРВИ заниматься тренировками нельзя в течение 7 дней. Кто-то пишет, что пока не пройдут последние симптомы, кто-то говорит о том, что только в момент очень высокой температуры. Мы сейчас не говорим про активный спорт, мы говорим про зарядку, прогулки.

Анатолий Копанев:

Говоря про умеренную физическую активность, то при температуре 38 плюс покой, а если температура меньше и физически ты не чувствуешь себя сильно уставшим, разбитым, то подвигаться, покрутиться немножко можно, ничего не случится. Более интенсивные физические нагрузки на время обострения, пока температура, слабость, прекращаем и после того, как болезнь прошла, не сразу возвращаемся. Вообще после любого заболевания, не сразу возвращаемся к тем работам, которые мы делали, а берем недельку-две вкатывающего периода, когда мы снижаем и постепенно увеличиваем интенсивность. После любого перерыва сразу резко возвращать, когда по какой-то причине бросил, нельзя, всегда шаг назад, чтобы потом постепенно сделать два вперед.

Альбина Рахматуллова:

Вернемся к людям, которые ничем не занимались и вдруг решились. Мы уже оговорились о важности тренера, но иногда бывает так страшно придумать себе программу. С чего начать таким людям, может быть, с зарядки?

Анатолий Копанев:

Тренер для того и нужен, чтобы создать программу. Почему я делаю на этом акцент? Грамотный тренер оценит твое состояние, сможет подобрать упражнения на стартовом этапе, которые тебя не убьют и не оттолкнут, а плавненько вовлекут в этот вид спорта. Тренер — это дополнительная мотивация, регулярно повторять то, что он тебе говорит, у тебя есть ответственность перед третьим лицом, и ты ему еще денег заплатил, жалко уже потраченного. А если серьезно, то он тебя поддержит, поможет не травмироваться, научит, и если есть желание развиться, то составит программу так, чтобы ты рос и развивался в этом направлении, так ты сможешь лучше понять, какой вид спорта.

Зарядка — это подводка к ОФП, отжимание, турнички, там тоже силовая техника, все мы в школе с этим сталкивались, это можно делать и самому. Сложнее заставить себя делать по утрам гимнастику, потому что ты никому не должен, кроме как себе, хочешь делаешь, хочешь не делаешь, никого со стороны, кто бы это проконтролировал, нет, тут нужна хорошая самодисциплина и контроль. Но гимнастика, про которую мы говорили, это разминка, не основное блюдо вообще. Если мы возьмем человека до 40 лет, который хочет продлить активный период своей жизни, который хочет свой опорно-двигательный аппарат поддержать, который хочет минимизировать риск внезапной смерти от инсульта или инфаркта, то гимнастики ему не хватит. Любой вид спорта все равно интереснее, просто кому-то больше нравятся командные вещи, кому-то больше индивидуальные, но подобрать ту активность, которая будет тебе нравиться, и заниматься.

Альбина Рахматуллова:

Что касается 10 000 шагов, о которых мы все слышали, нужно ли их проходить и какая от этого польза?

Анатолий Копанев:

Было проведено исследование, людей старшего возраста, 55+, разбили на несколько групп, кто-то проходил 10 000 шагов каждый день, кто-то 7000, 5000, 3000, а кто-то ничего. Из этой статьи выходило так, что достаточно 5000+, между 5000 и 3000 разница была колоссальная в количестве заболеваний, исследования проводили на протяжении 10 или 15 лет, объемное исследование. Выявили, что если меньше 5000 шагов, то в большой прогрессии растет количество обращений к врачам и по поводу заболеваний опорно-двигательного аппарата, и сердечно-сосудистой системы, ожирения, диабета. 5000+ переходишь, и там уже разница незначительная. 10 000 шагов — это больше был маркетинг от изобретателей фитнес-браслетов, красивая цифра 10 000, она нам всем запала в голову. С другой стороны, хуже от этого не будет.

Но главный момент — здесь палка о двух концах. Был пациент с артрозом 3 степени, у него дико болит колено, дико болит тазобедренный сустав, и он каждый день через боль выхаживает 10 000 шагов. У него после 3000 уже слезы, но надо пройти 10 000 шагов. Надо просто понимать, вся физическая активность, про которую мы здесь на протяжении всего времени говорим, чтобы она была для пользы, должна быть адекватна твоему уровню физической подготовки, адекватна состоянию твоего организма. Поэтому если вы ходите 10 000 шагов каждый день, но при этом после 6000 у вас начинается нестерпимая боль, ни в коем случае не надо свой организм ломать. Боль всегда говорит о том, что где-то что-то не так.

Альбина Рахматуллова:

Если мы чувствуем боль во время тренировки, что делать?

Анатолий Копанев:

Прекращаем делать эти упражнения, тут нужно понять, это может быть боль, потому что мы делаем что-то не так по технике и перегрузились, тогда корректируем технику, и дальше будет хорошо. Если дело не в технике, и это часто бывает, мы переборщили с нагрузкой, взяли слишком тяжелый вес, временно отложили, вернемся к нему позже.

Третий вариант самый плохой — мы что-то травмировали, тогда нужно идти к врачу, снижать объемы, временно исключать эти упражнения, посмотреть в чем причина, решать эту проблему и потом плавно возвращаться к этой активности. Боль — это такой симптом, когда что-то идет не так.

Мы говорили про мышечную боль, которая возникает после тренировки, а есть мышечная боль, которая возникает в моменте тренировки, чувство легкого жжения, это хорошо знакомо для тех, кто занимается тяжелой атлетикой, когда мышцы отработали до предела. Многие даже так тренируются, до отказа, они чувствуют жжение в мышце и еще пару раз. Это про силовой тренинг, и это говорит о том, что в мышце запредельный уровень лактата, она уже больше не способна сокращаться.

Альбина Рахматуллова:

Если вы хотите заниматься спортом для здоровья, то до такого доводить точно не нужно.

Анатолий Копанев:

Все встраивается в структуру тренировочного процесса, это как раз нормально, есть такие тренировки, силовой блок, все это делают, и тогда ты выходишь и чувствуешь. Мне порой тренер дает пару заданий, я выхожу после тренировки, и у меня все болит.

Альбина Рахматуллова:

Как проверить — повредил ли я что-то или это после тренировки? Может быть, на время после тренировки посмотреть?

Анатолий Копанев:

При спортивной травме первый дифференциальный признак — характер боли. Если в моменте тренировки жжение в мышце, это нормально, такое может быть, чувство надутости, просто мышца поработала до отказа. А когда на второй день тупая боль, как синяк, это микротравматизация, мышца восстанавливается, все хорошо. Но если боль острая, резкая, сопровождается отеком, гематомой, синяком, ты не можешь согнуть ногу, опереться на нее, то есть нарушается функция, значит что-то повреждено, идем проверяться.

Альбина Рахматуллова:

У нас получилась большая увлекательная беседа, спасибо большое. Дорогие друзья, будьте здоровы, занимайтесь спортом, всего доброго.