Кишечник и возраст. Как подружиться с кишечником после 40
За два последних десятилетия представления о кишечнике кардинально поменялись. Помимо того, что это анатомическая структура, кишечная трубка, состоящая из отдельных разделов, оказалось, что в кишечнике живут клетки, которые вырабатывают гормоны. Этими клетками кишечника вырабатывается 98% серотонина в организме.
Микробиота – это стандартный набор микроорганизмов, но как в коммунальной квартире: с нами соседствуют люди, но каждый человек – индивидуальность. Точно так же микробиота – это индивидуальность. Получается, что мы соседствуем вместе с еще одними живыми организмами.
Кишечник называют триединым органом, потому что каждая его составляющая очень нужна, и невозможно говорить о здоровье кишечника и организма, не рассматривая каждую из этих частей.
Симптомы заболеваний кишечника
Любые неприятные ощущения в области желудочно-кишечного тракта: вздутие кишечника, ощущение тяжести в эпигастральной, то есть подложечной области, чувство изжоги, отрыжка, неприятные привкусы. Это проблема с выделительной функцией, то есть если человек ходит в туалет чаще, чем два раза в день, и реже, чем раз в два дня, если акт дефекации сопровождается какими-либо выделениями, неприятными ощущениями. Всего этого в норме быть не должно в любом возрасте. Не норма должна натолкнуть человека на мысль, что надо обратиться в поликлинику, для того чтобы понять: а что ж не то с кишечником?
Физическая активность для здоровья кишечника
Всю физическую активность мы должны разделить на два больших блока. Первый блок – аэробная физическая активность. Аэробная физическая активность – это активность, которая связана с движениями: бег, плавание, быстрая ходьба, велосипед, лыжи. Здесь есть несколько правил. Пресловутые 10 тысяч шагов не всегда идут в копилку, потому что мы должны не просто идти неспеша, прогулочным шагом, мы должны двигаться с определенной степенью интенсивности. Если быстрый темп ходьбы, его у нас должно быть не менее 150 минут в неделю, а если мы бежим, то не менее 75 минут в неделю. Причем каждый день не менее 10 минут, и в зачет идут только физические нагрузки нужной интенсивности, которые длились более 10 минут. Если мы побежали за троллейбусом 3 минуты и остановились, то наша пробежка в копилку уже не пойдет.
Второй блок движений – анаэробные нагрузки, силовые нагрузки: три раза в неделю по 30 минут минимум мы должны иметь силовые нагрузки – упражнения с собственным весом, гири, штанги. Когда мы становимся старше и переходим за рубеж 60 лет, добавляем упражнения на баланс. Сила мышц зависит от питания и от функционирования кишечника.
Синдром одиночества и кишечник
Специалисты социальной службы разработали проект волонтерства. Была идея выделить волонтера одиноко проживающим людям пожилого возраста, который будет помогать приносить продукты, готовить, но для этого надо было оценить статус питания. Когда оценили статус питания, оказалось, что у одиноко проживающих и у проживающих в семьях он примерно одинаков, хотя ожидалось другое.
Тогда по специальному опроснику Рассела-Фергюсона определили чувство одиночества и поделили людей по чувству одиночества. Оказалось, что многие одиноко проживающие люди совершенно не одиноки, у них прекрасные контакты, взаимосвязи, а есть люди, которые проживают в семьях, но при этом чувствуют себя одинокими. Дети ушли на работу, а пожилой человек один. Оказалось, что у этих людей хуже статус питания, они меньше кушают белковой пищи, меньше пьют воды, меньше кушают овощей и фруктов. У них чаще возникает белковая недостаточность, хуже работает кишечник, выше набор разных заболеваний. У этих людей чаще встречалось такое состояние, как динапения. Саркопения – это возраст-ассоциированное снижение мышечной массы и силы, которое во многом зависит от кишечника, от питания. Динапения – это стадия перед саркопенией, когда объем мышц еще сохраняется, но сила уже слабеет. У людей с чувством одиночества динапения встречалась чаще.
Депрессия и питание
Питание должно превратиться в красивый ритуал. Тогда это и борьба с чувством одиночества, и борьба с депрессией. Если кишечник работает нормально, и если мы нормально потребляем цинк, которого много содержится в орехах, например, то чувства депрессии будет меньше.
Есть полезные вещества, которые должны всосаться через кишечник в наш организм и оказать полезное действие. Всасывание происходит по принципу конкуренции. Допустим, мы потребляем 100 разных веществ. Это не означает, что все 100 веществ в организм всосутся. Они в кишечнике борются между собой за право равного всасывания. Как только какого-то продукта оказывается в избытке, а какого-то в недостатке, в конкуренции начинает выигрывать тот, кого больше. Отсюда следует, что питание должно быть разнообразным. Когда мы постоянно кушаем одни и те же продукты, мы постоянно насыщаем организм определенным набором микроэлементов, аминокислот в определенной концентрации. Всегда люди, которые находятся на монодиете, в итоге чаще страдают различными нутритивными дефицитами, чем люди с разнообразным питанием.
Нужно разговаривать с кишечником
Кишечник через мозг говорит: «Я постоянно хочу есть!» И человек ничего не может поделать с чувством повышенного аппетита. А у человека может быть либо язвенная болезнь, либо синдром неязвенной диспепсии, повышенная кислотность желудочного сока, и именно повышенная кислотность желудочного сока заставляет все время что-то принимать в пищу. Любой сигнал надо оценивать, а не следовать ему.
Могут ли нарушения кишечника приводить к нарушению сна?
Мозг во время сна работает, как папа Карло. Он сканирует внутренние органы, выявляет проблемы и запускает собственные процессы оздоровления. Если сон нарушается, то нарушаются процессы репарации. Как только у нас возникают нарушения сна, автоматически очень скоро наступят нарушения кишечника, они абсолютно взаимосвязаны.
Кишечник и деменция
Есть категория веществ, которые называются клеточные хроноблокаторы. Это вещества, которые содержатся в природе и выполняют не просто питательную роль, а нужны нам для блокировки процессов преждевременного старения. «Клеточные» – на уровне клеток, «хронос» – время, блокада преждевременного старения. Допустим, есть аминокислота таурин, частично заменимая аминокислота; мы ее потребляем в нормальной жизни с продуктами питания – с мясной пищей, другой белковой пищей. Если в кишечнике она выдерживает конкурентное всасывание и поступает в головной мозг, то она оказывает нормализующее действие на нейромедиаторную активность. Как только количество таурина снижается, соответственно, повышается риск развития разных когнитивных проблем, которые, если они будут хроническими, постоянными, повышают риск развития деменции.
Голодание: польза или вред?
Если человек соблюдает в нынешних условиях пост, полностью ему следует, то к концу поста у него дефицит таурина может быть до 30%. Я не призываю людей отказываться от поста, но, когда мы выбираем вариант питания либо поддержки такого рода диеты, мы должны в современных условиях, ведя интенсивную жизнь, помнить об этом факте.
Разгрузка стимулирует организм к тому, чтобы он активнее работал. Например, процессы аутофагии, которые запускаются при 12-часовом минимальном голодании, позволяют очистить организм, протестировать его и сделать шаг вперед к тому, чтобы он был более активным и более здоровым. Человек должен осознавать любой вариант питания, какую он несет пользу, и какие возможные проблемы могут возникнуть, для того чтобы своевременно обратить внимание.
Люди, которые занимаются умственным трудом, в период поста обязательно должны принимать таурин либо модифицировать свое питание, увеличивать то же количество растительного белка, для того чтобы соблюдать баланс. Ведь есть же как взаимозаменяемые вещества, так и не взаимозаменяемые. То же самое относится к любым видам диет.
Как правильно начать диету
Диагноза «нервная орторексия» в международной классификации болезней нет, но он существует в реальной практике. Это неправильный стиль чрезмерного увлечения здоровым питанием, который в итоге повышает риск нутритивных дефицитов. В интернете есть опросники по нервной орторексии. В них будет три варианта ответа. Первый вариант – нервная орторексия есть, либо у вас высокий риск нервной орторексии. В таком случае неправильно сразу начинать с диеты, мы можем ее неправильно скомпоновать из-за чрезмерно большого стремления достичь эффекта.
Второй вариант – написано, что у вас небольшой риск. Тогда можно войти, но желательно с сопровождением психолога либо психотерапевта. Если же риск нервной орторексии стремится к нулю – смело вступайте в диету: как бы вы ее не проводили, риск нутритивных дефицитов будет минимальным.
Метабиотики
Метабиотики – это не сами живые организмы, а продукты их жизнедеятельности, которые мы принимаем внутрь в виде препаратов. Это живые организмы, и мы живые организмы, и мы, как соседи, должны подружиться. С иммунологической точки зрения не всегда мы хорошо дружим с другими живыми организмами. Здесь у нас снижается вероятность иммунного конфликта. Мы нормализуем, насыщаем кишечник нужными веществами, вслед за чем нормализуются все реакции, и в результате организм сам себя заселяет нужными микроорганизмами. Метабиотик ― это продукт жизнедеятельности 16-ти самых важных наших микроорганизмов.
Правила питания
Первое правило ― наше питание должно быть разнообразным. Мы должны составлять свой рацион так, чтобы у нас было все – и белковая пища, и жирная, и углеводистая, и рыбная, и мясная, и разные растения, ягоды и фрукты. Питание должно быть многоразовым, 5-6 раз за сутки в наш желудок что-то должно проваливаться.
Когда пресловутый последний прием пищи? Наше любимое правило: после 6-ти вечера. Но мы же живем в том времени, когда иногда ложимся в час, в 2, в 3 ночи, и что, 8 часов голодать? Мы же себя изведем! Поэтому последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна, и он должен быть легким. И между последним и первым приемом пищи должно пройти хотя бы 10 часов, а лучше 12.
Следующее правило касается прицельно овощей и фруктов, «правило светофора»: 400 грамм в сутки желтого, зеленого, красного, хрустящего, свежего должно попадать не менее чем в 5 приемов. Хотя бы пресловутые яблоки или морковка. Это дает насыщение организма клетчаткой, именно она участвует в создании нормальных условий для микробиоты. Доказано, что такой режим приема свежих овощей и фруктов не только способствует нормализации деятельности кишечника, микробиоты, но оказалось, что люди, которые много лет в таком режиме потребляют свежие овощи и фрукты, реже страдают деменцией, а если она у них возникает, то протекает более медленно.
По материалам передачи «Anti-age медицина» на Радио Медиаметрикс
Приглашенный эксперт - Кирилл Прощаев, терапевт, профессор кафедры терапии, гериатрии и антивозрастной медицины Академии постдипломного образования ФНКЦ ФМБА, директор Научно-исследовательского медицинского центра «ГЕРОНТОЛОГИЯ», д.м.н.
